سبزیجات، گنجینه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای حفظ سلامتی بدن ضروری‌اند. این گیاهان رنگارنگ نه تنها به شما انرژی می‌دهند، بلکه سیستم ایمنی بدن‌تان را تقویت کرده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. اما با وجود تنوع بالای سبزیجات، کدام‌یک از آن‌ها بیشترین ارزش غذایی را دارند؟
به گزارش خط سلامت در این مقاله، 19 سبزی فوق‌العاده مغذی را به شما معرفی می‌کنیم که بر اساس نظر متخصصان تغذیه، باید به‌طور روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید. با ما همراه باشید تا با خواص شگفت‌انگیز این سبزیجات آشنا شوید و یاد بگیرید چگونه آن‌ها را به بهترین شکل در وعده‌های غذایی‌تان استفاده کنید.
19 سبزیجاتی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
اسفناج
اسفناج، این سبزی برگ سبز تیره، به دلیل غنی بودن از آهن شهرت دارد. آهن برای تولید هموگلوبین در خون ضروری است و نقش مهمی در انتقال اکسیژن به سلول‌ها ایفا می‌کند. علاوه بر آهن، اسفناج سرشار از کلسیم برای استخوان‌ها، ویتامین K برای لخته شدن خون و ویتامین A برای بینایی و سلامت پوست است. اسفناج را می‌توانید در سالاد، سوپ و یا به عنوان یک سبزی پخته مصرف کنید.
کلم پیچ
کلم پیچ، یکی دیگر از سبزیجات برگ سبز تیره، منبع غنی از ویتامین C، K و فیبر است. ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود جذب آهن ضروری است. ویتامین K برای سلامت استخوان‌ها و لخته شدن خون اهمیت دارد. فیبر موجود در کلم پیچ نیز به هضم بهتر غذا و احساس سیری کمک می‌کند. کلم پیچ را می‌توانید در سالاد، سوپ و یا به عنوان یک سبزی پخته مصرف کنید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی، یکی از محبوب‌ترین سبزیجات، سرشار از ویتامین C، K، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند سولفورافان است. سولفورافان به دلیل خواص ضد سرطانی شناخته شده است. کلم بروکلی را می‌توانید بخارپز، آب‌پز یا کبابی کرده و به عنوان یک гарниچ یا در کنار غذاهای دیگر مصرف کنید.
هویج
هویج، به دلیل رنگ نارنجی زیبایش، سرشار از بتاکاروتن است. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود که برای بینایی، سلامت پوست و سیستم ایمنی بدن ضروری است. هویج را می‌توانید خام در سالاد، آبمیوه یا به صورت پخته در غذاهای مختلف مصرف کنید.
سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین، یک منبع عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، بتاکاروتن و پتاسیم است. بتاکاروتن موجود در سیب‌زمینی شیرین به ویتامین A تبدیل می‌شود. پتاسیم نیز برای تنظیم فشار خون مهم است. سیب‌زمینی شیرین را می‌توانید پخته، کبابی یا سرخ کرده مصرف کنید.
گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی، به دلیل طعم ترش و شیرین خود، در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود. گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن، ویتامین C و پتاسیم است. لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند. گوجه‌فرنگی را می‌توانید خام در سالاد، سالسا یا به صورت پخته در سس‌ها و سوپ‌ها استفاده کنید.
کلم بروکسل
کلم بروکسل، عضو کوچک خانواده کلم‌ها، سرشار از ویتامین‌های K و C است. ویتامین K برای لخته شدن خون ضروری است و ویتامین C نیز به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند. فیبر موجود در کلم بروکسل نیز به هضم بهتر غذا و احساس سیری کمک می‌کند. کلم بروکسل را می‌توانید بخارپز، آب‌پز یا کبابی کرده یا در کنار غذاهای دیگر مصرف کنید.
کلم قمری
کلم قمری، با برگ‌های بزرگ و پهن، منبع غنی از ویتامین C و فیبر است. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و فیبر موجود در آن نیز به هضم بهتر غذا و کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. کلم قمری را می‌توانید در سالاد، سوپ و یا به عنوان یک سبزی پخته مصرف کنید.
کدو حلوایی
کدو حلوایی، با رنگ نارنجی جذاب خود، سرشار از بتاکاروتن، ویتامین C و فیبر است. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود که برای بینایی، سلامت پوست و سیستم ایمنی بدن ضروری است. کدو حلوایی را می‌توانید پخته، کبابی یا به عنوان یک ماده اولیه در تهیه سوپ و پوره استفاده کنید.
کدو سبز
کدو سبز، با پوست سبز روشن و گوشت سفید، منبع خوبی از ویتامین C و K است. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و ویتامین K نیز برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. کدو سبز را می‌توانید خام در سالاد، یا به صورت پخته در غذاهای مختلف استفاده کنید.
خیار
خیار، با طبع خنک و آبدار، حاوی ویتامین K و آب فراوان است. ویتامین K برای لخته شدن خون ضروری است و آب موجود در خیار به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند. خیار را می‌توانید به صورت خام در سالاد، اسموتی یا به عنوان یک میان وعده مصرف کنید.
فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای، با رنگ‌های متنوع و طعم تند و شیرین، سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها است. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. فلفل دلمه‌ای را می‌توانید خام در سالاد، یا به صورت پخته در غذاهای مختلف استفاده کنید.
نخود فرنگی
نخود فرنگی، یک منبع خوب از پروتئین گیاهی و فیبر است. پروتئین برای رشد و ترمیم سلول‌ها ضروری است و فیبر نیز به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. نخود فرنگی را می‌توانید به صورت تازه، کنسرو شده یا یخ‌زده مصرف کنید.
قارچ
قارچ، با طعم و بافت منحصر به فرد، منبع خوبی از سلنیوم و ویتامین D است. سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان قوی است و ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها ضروری است. قارچ را می‌توانید به صورت تازه، خشک شده یا کنسرو شده مصرف کنید.
اسفناج آب‌پز
اسفناج آب‌پز، در مقایسه با اسفناج خام، بافت نرم‌تری دارد و هضم آن راحت‌تر است. با این حال، پختن اسفناج می‌تواند منجر به کاهش برخی از ویتامین‌های آن شود. با این وجود، اسفناج آب‌پز همچنان منبع خوبی از آهن، کلسیم و ویتامین‌های K و A است. اسفناج آب‌پز را می‌توانید در سوپ‌ها، پوره‌ها و غذاهای دیگر استفاده کنید.
کلم برگ
کلم برگ، با برگ‌های بزرگ و پهن، منبع خوبی از ویتامین‌های K و C است. ویتامین K برای لخته شدن خون ضروری است و ویتامین C نیز به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند. کلم برگ را می‌توانید در سالاد، سوپ و یا به عنوان یک سبزی پخته مصرف کنید.
کاهو رومی
کاهو رومی، با برگ‌های ترد و آبدار، حاوی ویتامین K و فیبر است. ویتامین K برای لخته شدن خون ضروری است و فیبر موجود در آن نیز به هضم بهتر غذا و احساس سیری کمک می‌کند. کاهو رومی را می‌توانید در سالاد، ساندویچ و یا به عنوان یک سبزی تازه مصرف کنید.
کلم بروکلی آب‌پز
کلم بروکلی آب‌پز، در مقایسه با کلم بروکلی خام، بافت نرم‌تری دارد و هضم آن راحت‌تر است. با این حال، پختن کلم بروکلی می‌تواند منجر به کاهش برخی از ویتامین‌های آن شود. با این وجود، کلم بروکلی آب‌پز همچنان منبع خوبی از ویتامین‌های C و K و فیبر است. کلم بروکلی آب‌پز را می‌توانید در سوپ‌ها، پوره‌ها و غذاهای دیگر استفاده کنید.
کلم پیچ آب‌پز
کلم پیچ آب‌پز، در مقایسه با کلم پیچ خام، بافت نرم‌تری دارد و هضم آن راحت‌تر است. با این حال، پختن کلم پیچ می‌تواند منجر به کاهش برخی از ویتامین‌های آن شود. با این وجود، کلم پیچ آب‌پز همچنان منبع خوبی از ویتامین‌های C و K و فیبر است. کلم پیچ آب‌پز را می‌توانید در سوپ‌ها، پوره‌ها و غذاهای دیگر استفاده کنید.
چگونه این سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
سالاد: انواع سبزیجات برگ سبز را با سبزیجات دیگر و سس دلخواه مخلوط کنید.
سوپ: سبزیجات را به سوپ‌ها و خورش‌ها اضافه کنید.
سمبوسه: سبزیجات را به همراه سایر مواد داخل سمبوسه قرار دهید.
اسموتی: سبزیجات برگ سبز را به اسموتی‌ها اضافه کنید.
پختن: سبزیجات را بخارپز، آب‌پز یا کباب کنید.
نکته مهم: برای حفظ حداکثر میزان مواد مغذی سبزیجات، بهتر است آن‌ها را به مدت کوتاهی و با حرارت کم بپزید. همچنین، اضافه کردن کمی روغن به هنگام پختن سبزیجات، به جذب بهتر ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A و K کمک می‌کند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
