غذاهای فرآوری شده با قند بالا و غلات تصفیه شده معمولاً فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند. با این حال، بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر می‌توانند بسیار مفید باشند.
به گزارش خط سلامت، در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای برخی افراد مفید باشند، هیچ دلیلی برای اجتناب کامل از غذاهای پر کربوهیدرات وجود ندارد.
12 غذای پر کربوهیدرات بسیار سالم
کینوا یک دانه مغذی است که در بین مصرف‌کنندگان آگاه به سلامت بسیار محبوب شده است.
این به عنوان یک شبه غلات طبقه‌بندی می‌شود، که یک بذر است که مانند یک غله تهیه و مصرف می‌شود.
کینوای پخته شده حاوی 70% کربوهیدرات است و آن را به یک غذای پر کربوهیدرات تبدیل می‌کند. با این حال، این نیز یک منبع خوب پروتئین و فیبر است.
کینوا سرشار از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و با طیف وسیعی از مزایای سلامتی، از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب مرتبط است.
علاوه بر این، حاوی هیچ گلوتنی نیست، که آن را به یک جایگزین محبوب گندم برای افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند تبدیل می‌کند.
کینوا همچنین بسیار پرکننده است زیرا نسبتاً سرشار از فیبر و پروتئین است. به همین دلیل، ممکن است به ارتقای مدیریت وزن سالم و سلامت روده کمک کند.
کینوا بسیار مغذی است و ممکن است به بهبود مدیریت قند خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند. کینوا همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است، بنابراین ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد، زیرا هر دو این مواد مغذی می‌توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی احساس سیری کنید.
موز میوه محبوب مردم است که دوست دارند در بسیاری از دستور غذاها از آن استفاده کنند.
یک موز بزرگ (136 گرم) حاوی حدود 31 گرم کربوهیدرات به شکل نشاسته یا قند است.
موزها همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C هستند و حاوی چندین ترکیب مفید گیاهی هستند.
با تشکر از محتوای بالای پتاسیم، موز ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.
موزهای نارس و سبز حاوی نشاسته بیشتری هستند. این نشاسته هنگام رسیدن موزها به قندهای طبیعی تبدیل می‌شود و در این فرآیند زرد می‌شود. بنابراین، اگر موزهای خود را زمانی که کمتر رسیده هستند بخورید، تمایل به دریافت نشاسته بیشتر و قند کمتر خواهید داشت.
موزهای نارس و کمتر رسیده همچنین حاوی مقادیر مناسبی نشاسته مقاوم و پکتین هستند که هر دو از سلامت گوارش حمایت می‌کنند و سوخت برای باکتری‌های مفید روده شما فراهم می‌کنند.
موزها سرشار از پتاسیم هستند، یک ماده معدنی که نقش کلیدی در تنظیم فشار خون دارد. موزهای کمتر رسیده همچنین حاوی نشاسته مقاوم و پکتین هستند که هر دو می‌توانند سلامت گوارش را بهبود بخشند.
سیب‌زمینی‌های شیرین یک غده یا سبزی ریشه‌ای خوشمزه و مغذی هستند.
نیم فنجان (100 گرم) سیب‌زمینی شیرین له شده و پخته شده با پوست آن حاوی حدود 20.7 گرم کربوهیدرات است که شامل نشاسته، قند و فیبر است.
علاوه بر این، آنها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که ترکیباتی هستند که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر در سلول‌های شما برای محافظت از شما در برابر بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.
سیب‌زمینی‌های شیرین منبع عالی ویتامین A هستند، همراه با چندین ویتامین، ماده معدنی و آنتی‌اکسیدان دیگر.
چغندرها یک سبزی ریشه‌ای بنفش هستند که مردم گاهی اوقات به آنها چغندر می‌گویند.
در حالی که آنها به طور کلی سرشار از کربوهیدرات نیستند، اما برای یک سبزی غیر نشاسته‌ای مقدار زیادی دارند. چغندرهای خام و پخته حاوی حدود 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم هستند، عمدتاً از قند و فیبر.
آنها همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، همراه با آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی قدرتمند.
چغندرها همچنین سرشار از نیترات‌های غیر آلی هستند که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند. اکسید نیتریک فشار خون را کاهش می‌دهد و ممکن است خطر چندین بیماری را کاهش دهد.
این به این دلیل است که اکسید نیتریک رگ‌های خونی شما را شل می‌کند و اجازه می‌دهد اکسیژن به طور کارآمدتری در حین ورزش جریان یابد.
چغندرها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی نیترات‌های غیر آلی هستند که می‌توانند سلامت قلب را بهبود بخشند و عملکرد فیزیکی را افزایش دهند.
پرتقال‌ها
پرتقال‌ها یک نوع محبوب میوه مرکبات هستند.
آنها عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند و حاوی حدود 15.5 گرم کربوهیدرات در هر وعده 100 گرمی هستند. پرتقال‌ها همچنین یک منبع خوب فیبر هستند.
پرتقال‌ها به‌ویژه سرشار از ویتامین C، پتاسیم و برخی ویتامین‌های B هستند. علاوه بر این، آنها حاوی اسید سیتریک و همچنین چندین ترکیب گیاهی و آنتی‌اکسیدان قوی هستند.
خوردن پرتقال ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و به جلوگیری از سنگ‌های کلیوی کمک کند. آنها همچنین ممکن است جذب آهن از سایر غذاهایی که می‌خورید را افزایش دهند که ممکن است به محافظت در برابر کم‌خونی فقر آهن کمک کند.
پرتقال‌ها یک منبع خوب فیبر هستند. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و سایر ترکیبات سالم گیاهی هستند. خوردن پرتقال ممکن است به سلامت قلب کمک کند و جذب آهن را برای کمک به جلوگیری از کم‌خونی افزایش دهد.
بلوبری‌ها
بلوبری‌ها اغلب به دلیل محتوای غنی آنتی‌اکسیدان‌های خود به عنوان یک غذای فوق‌العاده بازاریابی می‌شوند.
آنها عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند و حاوی حدود 14.5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم هستند.
بلوبری‌ها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌های و مواد معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین K و منگنز هستند.
مطالعات نشان داده‌اند که بلوبری‌ها یک منبع خوب ترکیبات آنتی‌اکسیدان هستند که می‌توانند به محافظت از بدن شما در برابر رادیکال‌های آزاد آسیب‌زا کمک کنند. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن بلوبری حتی ممکن است حافظه را در بزرگسالان بهبود بخشد.
بلوبری‌ها بسیار سالم هستند. آنها حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و می‌توانند به محافظت در برابر آسیب اکسیداتی کمک کنند.
گریپ فروت یک میوه مرکبات با طعم شیرین، ترش و تلخ است.
این حاوی حدود 8% کربوهیدرات است و سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
با این حال، دانشمندان نیاز به انجام مطالعات بیشتر در مورد اثرات گریپ فروت در انسان دارند.
گریپ فروت
گریپ فروت حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفید است. این می‌تواند مزایای سلامتی بسیاری را ارائه دهد.
سیب‌ها به دلیل طعم شیرین، ترش و بافت ترد خود شناخته شده‌اند.
سیب‌ها همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری هستند، اما معمولاً فقط در مقادیر کم.
با این حال، آنها یک منبع خوب ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند.
سیب‌ها همچنین ممکن است چندین مزیت سلامتی داشته باشند، از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب.
تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که افزودن سیب به رژیم غذایی شما حتی ممکن است با کاهش خطر برخی انواع سرطان مرتبط باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
سیب‌ها
سیب‌ها حاوی مقدار مناسبی ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی هستند. خوردن سیب ممکن است به بهبود مدیریت قند خون و همچنین کاهش خطر بیماری‌های قلبی و حتی برخی انواع سرطان کمک کند.
نحوه پوست کندن سیب: یک راهنمای سریع و آسان
این ویدیو را تماشا کنید تا روش‌های سریع و آسان برای پوست کندن سیب را یاد بگیرید.
لوبیاهای قرمز عضوی از خانواده حبوبات و نوعی لوبیا معمولی هستند.
لوبیاهای قرمز پخته شده حاوی حدود 21.5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است که به شکل نشاسته و فیبر است. این حبوبات همچنین سرشار از پروتئین است.
لوبیاهای قرمز یک منبع خوب بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند. آنها همچنین سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدان هستند، از جمله آنتوسیانین‌ها و ایزوفلاون‌ها.
مزایای سلامتی آنها شامل بهبود تنظیم قند خون و کاهش خطر سرطان روده بزرگ است.
لوبیاهای قرمز
لوبیاهای قرمز حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. لوبیاهای قرمز پخته شده نیز یک منبع خوب پروتئین هستند و با چندین مزیت سلامتی مرتبط بوده‌اند.
همچنین به عنوان نخود چی معروف، نخود بخشی از خانواده حبوبات هستند.
نخود پخته شده حاوی 27.4 گرم کربوهیدرات در هر وعده 100 گرمی است، همراه با تقریباً 8 گرم فیبر. آنها همچنین یک منبع خوب پروتئین گیاهی هستند.
نخود حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن، فسفر و ویتامین‌های B است.
نخود نه تنها با بهبود سلامت قلب و گوارش مرتبط بوده است، بلکه برخی مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که آنها همچنین می‌توانند به محافظت در برابر برخی انواع سرطان کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
نخود یک منبع عالی پروتئین گیاهی است و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. خوردن نخود با مزایایی برای سلامت قلب و گوارش و همچنین پیشگیری بالقوه از سرطان مرتبط بوده است.
این یک افسانه است که همه کربوهیدرات‌ها ناسالم هستند. در واقع، بسیاری از سالم‌ترین غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند.
با این حال، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، نباید کربوهیدرات‌ها را به مقدار زیاد بخورید. علاوه بر این، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید و ماکارونی، ممکن است در مقادیر زیاد ناسالم باشند.
با این حال، می‌توانید از این کربوهیدرات‌های مغذی و خوشمزه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل استفاده کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
