بهترین تمرین 30 روزه کاهش وزن برای زنان بعد از 50 سالگی

چه چیزی باعث می شود یک تمرین کاهش وزن عالی باشد؟

هنگام طراحی یک برنامه تمرینی کاهش وزن برای زنان بالای 50 سال، در نظر گرفتن هدف کاهش وزن و سلامت کلی، تحرک و طول عمر بسیار مهم است. یک برنامه تمرینی جامع باید این عناصر اصلی را برای اطمینان از مؤثر و پایدار بودن سفر حل کند.

در اینجا یک بررسی عمیق‌تر از اجزای حیاتی یک تمرین عالی کاهش وزن ارائه شده است:

تمرین قدرتی: ساخت عضله به افزایش متابولیسم کمک می‌کند و سوزاندن کالری را حتی در حالت استراحت آسان‌تر می‌کند. تمرین قدرتی همچنین به حفظ تراکم استخوان و بهبود ترکیب کلی بدن کمک می‌کند که با افزایش سن بسیار مهم است.

تمرینات قلبی: تمرینات قلبی سلامت قلب را افزایش می‌دهند و کالری می‌سوزانند که برای کاهش وزن ضروری هستند. تمرینات قلبی پایدار و مبتنی بر فاصله هر دو جایگاه خود را در یک روتین متعادل دارند و مزایای مختلفی را ارائه می‌دهند.

انعطاف‌پذیری و تحرک: ترکیب حرکاتی که انعطاف‌پذیری و تحرک را افزایش می‌دهند به حفظ انعطاف بدن شما کمک می‌کند، خطر آسیب را کاهش می‌دهد و فعالیت‌های روزانه را آسان‌تر می‌کند.

ثبات: یک برنامه جامع که قدرت، قلبی و استراحت را متعادل می‌کند به شما کمک می‌کند تا در روتین خود بمانید و از فرسودگی جلوگیری کنید.

این برنامه بین تمرینات تمرکز بر قدرت و جلسات قلبی جایگزین می‌شود تا بدن شما را چالش برانگیز نگه دارد در حالی که به بهبود اجازه می‌دهد. در اینجا نحوه‌ی هفته شما برای 30 روز آینده خواهد بود.

این برنامه تمرینی 30 روزه برای زنان بالای 50 سال، تمرینات قدرتی، قلبی و بهبودی را گرد هم می‌آورد. با ساخت عضلات لاغر، تقویت متابولیسم و بهبود سلامت قلب و عروق، این برنامه به شما کمک می‌کند تا وزن کم کنید در حالی که سلامتی کلی را حفظ کنید.

هر روز گروه‌های عضلانی یا سیستم‌های انرژی مختلفی را هدف قرار می‌دهد و اطمینان حاصل می‌کند که شما بدون تمرین بیش از حد چالش برانگیز باقی می‌مانید. از جلسات هییت تمام بدن تا کاردیوی پایدار ترمیمی، این برنامه همه چیزهایی را که شما برای کاهش وزن مؤثر و پایدار نیاز دارید ارائه می‌دهد.

در اینجا یک تجزیه از تمرینات هفتگی است که شما در 30 روز آینده دنبال خواهید کرد:

تمرین دوشنبه: قسمت فوقانی بدن چیزی که شما نیاز دارید: دمبل‌ها و یک دستگاه کابل. این تمرین بر ساخت قدرت قسمت فوقانی بدن و بهبود وضعیت تمرکز دارد. این باید حدود 30 تا 40 دقیقه طول بکشد تا تکمیل شود.

روتین:

• ردیف‌های خمیده دمبل (3 ست 12 تکرار)
• فشارهای شیب‌دار (3 ست 10–12 تکرار)
• پرس متناوب شانه نشسته (3 ست 10–12 تکرار در هر بازو)
• کشیدن صورت کابل (3 ست 15 تکرار)

دستورالعمل‌ها:

هر تمرین را به ترتیب ذکر شده انجام دهید و تمام ست‌ها را قبل از رفتن به تمرین بعدی تکمیل کنید. برای اجازه دادن به عضلات خود برای بهبود، بین ست‌ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. این روتین را با شدت متوسط انجام دهید، با تمرکز بر فرم خوب و حرکات کنترل شده.

1. ردیف‌های خمیده دمبل با پاهای خود به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید، در حالی که یک دمبل در هر دست نگه داشته‌اید. در مفصل ران خود خم شوید و زانوهای خود را کمی خم کنید. دمبل‌ها را به سمت باسن خود بکشید، آرنج‌های خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید. وزن‌ها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و تکرار کنید.

2. فشارهای شیب‌دار

دست‌های خود را روی یک سطح بلند (مانند یک نیمکت یا پله) با بدن مستقیم خود قرار دهید. قفسه سینه خود را به سمت سطح پایین بیاورید، آرنج‌های خود را در زاویه 45 درجه نگه دارید. از کف دست‌های خود فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید. در طول حرکت، یک هسته قوی را حفظ کنید.

3. پرس متناوب شانه نشسته

روی یک نیمکت با یک دمبل در هر دست در ارتفاع شانه بنشینید. یک دمبل را در حالی که دیگری را در سطح شانه نگه داشته‌اید، بالای سر فشار دهید. بازوها را به طور متناوب تغییر دهید، سرعت ثابت و حرکت کنترل شده را حفظ کنید.

4. کشیدن صورت کابل

در مقابل یک دستگاه کابل با یک اتصال طناب در ارتفاع سینه بایستید. طناب را با هر دو دست بگیرید و آن را به سمت صورت خود بکشید، آرنج‌های خود را بالا نگه دارید. در انتهای حرکت، تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

این برنامه تمرینی 30 روزه برای زنان بالای 50 سال، تمرینات قدرتی، قلبی و بهبودی را گرد هم می‌آورد. با ساخت عضلات لاغر، تقویت متابولیسم و بهبود سلامت قلب و عروق، این برنامه به شما کمک می‌کند تا وزن کم کنید در حالی که سلامتی کلی را حفظ کنید.

هر روز گروه‌های عضلانی یا سیستم‌های انرژی مختلفی را هدف قرار می‌دهد و اطمینان حاصل می‌کند که شما بدون تمرین بیش از حد چالش برانگیز باقی می‌مانید. از جلسات هییت تمام بدن تا کاردیوی پایدار ترمیمی، این برنامه همه چیزهایی را که شما برای کاهش وزن مؤثر و پایدار نیاز دارید ارائه می‌دهد.

در اینجا یک تجزیه از تمرینات هفتگی است که شما در 30 روز آینده دنبال خواهید کرد:

تمرین دوشنبه: قسمت فوقانی بدن چیزی که شما نیاز دارید: دمبل‌ها و یک دستگاه کابل. این تمرین بر ساخت قدرت قسمت فوقانی بدن و بهبود وضعیت تمرکز دارد. این باید حدود 30 تا 40 دقیقه طول بکشد تا تکمیل شود.

روتین:

• ردیف‌های خمیده دمبل (3 ست 12 تکرار)
• فشارهای شیب‌دار (3 ست 10–12 تکرار)
• پرس متناوب شانه نشسته (3 ست 10–12 تکرار در هر بازو)
• کشیدن صورت کابل (3 ست 15 تکرار)

دستورالعمل‌ها:

هر تمرین را به ترتیب ذکر شده انجام دهید و تمام ست‌ها را قبل از رفتن به تمرین بعدی تکمیل کنید. برای اجازه دادن به عضلات خود برای بهبود، بین ست‌ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. این روتین را با شدت متوسط انجام دهید، با تمرکز بر فرم خوب و حرکات کنترل شده است.

تهیه خوراک لوبیا

لوبیاها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و هنگامی که از دستگاه گوارش عبور می‌کنند، نشاسته مقاوم در آن‌ها باکتری‌های خوب روده شما را تغذیه می‌کنند. این باکتری‌ها نیز اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که برای کمک به سوخت و ساز بدن مفید هستند.

مطالعه‌ای در کانادا نشان داد افرادی که به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود یک وعده حبوبات در روز مصرف می‌کردند، به طور میانگین کاهش وزن بیشتری نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کردند، تجربه کردند. لوبیاها و عدس را می‌توانید در یک زودپز به همراه سبزیجات و مواد خوش عطر و طعم دیگر آماده کنید.

استفاده از ترازو

هر روز صبح وزن خود را اندازه گیری کنید تا در صورت افزایش به جای کاهش آن، متوجه این شرایط شوید. اگر زمانی که مقدار کمی وزن اضافه کرده اید متوجه این شرایط شوید می‌توانید به سرعت برای کاهش آن تلاش کنید، اما اگر اجازه دهید وزن اضافه باقی مانده و با گذشت زمان نیز هرچه بیشتر شود، آنگاه کاهش کیلوهای اضافه دشوار خواهد بود.

تمرکز بر غذا

زندگی پر مشغله امروز شاید موجب شود تا توجه کمتری به وعده‌های غذایی روزانه و آنچه مصرف می‌کنید، داشته باشید. همچنین، در این شرایط احتمال پرخوری افزایش می‌یابد. اما غذا خوردن آرام و آگاهانه می‌تواند اثر تلاش‌های شما برای کاهش وزن را بیشتر سازد. به جای این که در ماشین و در حال حرکت یا بین جلسات کاری خود غذا بخورید، بهتر است در جایی نشسته و غذای خود را به آرامی مصرف کنید. افزودن مواد غذایی ترد، مانند کلم یا هویج می‌تواند به آرام و کمتر غذا خوردن شما نیز کمک کند. همچنین، از غذا خوردن در جلوی تلویزیون پرهیز کنید، زیرا بنابر پژوهشی که در نشریه Obesity منتشر شد، این کار با افزایش وزن پیوند خورده است.

توقف مصرف نوشیدنی‌های شیرین

غذاها و نوشیدنی‌های شیرین سرشار از کالری هستند و به عنوان مثال، یک قوطی نوشابه می‌تواند حاوی ۱۵۰ کالری باشد، در شرایطی که کمکی به کاهش اشتهای شما نمی‌کند. اما مصرف یک سالاد می‌تواند با دریافت کالری کمتر شما را برای مدت زمانی طولانی‌تر سیر نگه دارد.

مطالعه‌ای که در استرالیا انجام شد، نشان داد، افرادی که مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین دیگر را کنار گذاشتند، نسبت به آن‌هایی که این کار را نمی‌کردند، با گذشت زمان، افزایش وزن کمتری را تجربه می‌کنند.

ترکیب تمرینات ورزشی

اگر برای کاهش وزن خود به انجام یک نوع تمرینات ورزشی وابسته هستید، بهتر است این روند را تغییر داده و ترکیبی از تمرینات ورزشی را انجام دهید. مطالعه‌ای که در دانشگاه ایلینوی انجام شد، نشان داد، افراد مسن که سه روز در هفته ترکیبی از ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی و ۳۰ دقیقه تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند، کاهش درصد چربی و افزایش عضله سازی را تجربه کردند. همچنین، آن‌ها بهبود شرایط فشار خون و آمادگی قلبی‌تنفسی خود را شاهد بودند که بهبودی مهم برای قلبی پیر محسوب می‌شود.

تمرینات مقاومتی در کمک به عضله سازی که کالری سوزی بیشتر را موجب می‌شود، موثر هستند و تمرینات هوازی برای کمک به کاهش چربی مفید هستند. در کنار هم، این تمرینات به تغییر ترکیب بدن و افزایش قدرت و آمادگی جسمانی منتج می‌شوند که کیفیت بهتر زندگی و حفظ استقلال با افزایش سن را در پی دارد.

انتخاب یک ورزش جدید

ورزش‌های گروهی مانند فوتبال و بسکتبال نه تنها سرگرم کننده هستند، بلکه یک تمرین اینتروال و جلسه درمانی نیز محسوب می‌شوند. انجام این ورزش‌ها کالری سوزی را تقویت می‌کند و شدت بالای آن‌ها به افزایش چربی سوزی طی ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از ورزش کمک می‌کند. همراهی دوستان نیز می‌تواند موثر باشد. به طور کلی، حمایت اجتماعی انگیزه و تعهد افراد به ایجاد تغییرات سالم سبک زندگی را افزایش می‌دهد.

طی یک مطالعه که در نشریه the Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports منتشر شد، افراد مسن که یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن در کنار بازی فوتبال را دنبال کرده بودند، کاهش وزن بیشتری نسبت به آن‌هایی که تنها رژیم غذایی را دنبال کرده بودند، داشتند.

روزه متناوب

روزه متناوب ممکن است روشی دشوار به نظر برسد، اما تنها به معنای غذا نخوردن در یک بازه زمانی معین در روز است. با محدود کردن غذای مصرفی به زمان‌هایی مشخص از روز، شما می‌توانید بدن خود را برای استفاده از کتون‌ها که از چربی سرچشمه می‌گیرند به جای گلوکز به عنوان منبع انرژی تشویق کنید.

شما می‌توانید این کار را با هشت یا نه ساعت پرهیز از غذا خوردن، از جمله ساعات خواب، آغاز کنید. به عنوان مثال، از هشت شب تا شش صبح روز بعد چیزی نخورید. ساده است، این طور نیست؟ پس از آن، به تدریج بدن خود را برای ۱۲ ساعت غذا نخوردن تمرین دهید. البته، این الگوی غذا خوردن برای همه مناسب نیست، از این رو، پیش از آغاز آن با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید.

انجام یوگا

یوگا می‌تواند به تقویت و حفظ تحرک شما با افزایش سن کمک کند و زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید نیز اثر آرامش بخش آن می‌تواند مفید باشد. شما احتمالا تنها با انجام یوگا نمی‌توانید اهداف کاهش وزن خود را محقق کنید، اما در کنار اقدامات دیگر مفید خواهد بود.

مطالعه‌ای در چین نشان داد، افراد مسن که یوگا انجام می‌دادند، کاهش اندازه دور کمر، یک نشانگر کلیدی چربی شکم است، خود را تجربه کردند.