آیا به دنبال راهی آسان برای کنترل اشتها و کاهش وزن هستید؟ میان وعده‌های پروتئینی پاسخ شما هستند! این میان وعده‌ها با افزایش احساس سیری، به شما کمک می‌کنند تا کمتر غذا بخورید و در نتیجه به وزن ایده‌آل خود برسید. علاوه بر این، پروتئین نقش مهمی در حفظ توده عضلانی دارد که به نوبه خود متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.
به گزارش خط سلامت، پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که از رشد، ترمیم و نگهداری بافت های بدن شما حمایت می کند. آمینو اسیدهای آن بلوک های ساختمانی سلول های شما هستند و در بسیاری از جنبه های سلامت کلی نقش دارند. ترکیب میان وعده های پر پروتئین فواید زیادی را به همراه دارد، به خصوص زمانی که صحبت از مدیریت گرسنگی و حفظ انرژی می شود.
تنقلات با پروتئین بالا باعث سیری می شوند (شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند) و برای افرادی که می خواهند وزن خود را حفظ کنند یا کاهش دهند مفید است. تنقلات غنی از پروتئین همچنین می تواند به مدیریت سطح قند خون و حفظ سطح انرژی سالم برای افراد مبتلا به دیابت و افراد سالم کمک کند.
از سوی دیگر، میان وعده‌های حاوی قندهای افزوده بالا می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند و گرسنگی شما را افزایش دهند.
1. Caprese Kabob
اگر عاشق پیش‌غذاهای ایتالیایی هستید، می‌توانید این یکی را سریع جمع کنید. 2 اونس (اونس) توپ های مینی موزارلا را با پنج گوجه گیلاسی و پنج برگ ریحان به سیخ بکشید تا یک کباب گیاهی با پروتئین بالا.
این میان‌وعده 15.39 گرم (گرم) پروتئین و تنها 2 گرم شکر (از گوجه‌فرنگی) دارد.
2. نخود سوخاری
کنسرو نخود یک غذای مقرون‌به‌صرفه و راحت است - و برای لذت بردن از این میان‌وعده گرم و خوش طعم، لازم نیست آنها را تفت دهید. به سادگی ¾ فنجان (نصف قوطی) نخود را با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و کمی نمک دریایی بشویید و مزه دار کنید، سپس آنها را به آرامی به مدت پنج دقیقه در تابه سرخ کنید تا برشته شوند.
برای طعم بیشتر، آنها را با رزماری یا آویشن تازه خرد شده تزئین کنید. این نخودهای چاشنی شده 9 گرم پروتئین و 4.5 گرم شکر دارند.
3. سالاد تخم مرغ آووکادو با ژامبون
اگر تا به حال خواستید "تخم مرغ سبز و ژامبون" را امتحان کنید، این نسخه از آووکادوی غنی از فیبر برای سبز کردن آنها استفاده می کند. نصف یک آووکادو متوسط را له کنید و با 1 قاشق چایخوری نمک لبنه و سیر (یا مخلوط ادویه گیاهی مورد علاقه شما) مخلوط کنید تا مزه دار شود.
سپس یک تخم مرغ بزرگ و سفت آب پز خرد شده و 1 اونس ژامبون ورقه ای خرد شده را با هم مخلوط کنید تا پروتئین بیشتری دریافت کنید. این میان وعده الهام گرفته از دکتر سوس کمتر از 200 کالری، 8 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم شکر دارد.پ
4. رول بوقلمون
اگر به چیزی نیاز دارید که شما را نگه دارد، بوقلمون را امتحان کنید.
هر برش بوقلمون را با یک تکه پنیر بغلتانید. برای اینکه کمی ترد و لطیف شود، به هر رول شوید خرد شده اضافه کنید.
5. برش های سیب با کره بادام زمینی
آیا می دانستید که 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بیشتر از یک تخم مرغ بزرگ پروتئین دارد؟
بادام زمینی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده است. کربوهیدرات های پیچیده عمدتاً از فیبر و نشاسته به جای قندهای ساده تشکیل شده اند. در نتیجه، احتمال افزایش قند خون شما کمتر است
برای تهیه این میان وعده ساده، یک سیب کوچک را به شش قسمت مساوی برش دهید و 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی را روی هر کدام بمالید. این دو 7.5 گرم پروتئین به بدن می‌رسانند. اگرچه سیب حاوی 11 گرم قند طبیعی است، اما سرشار از فیبر غذایی از جمله پکتین است که می‌تواند به تعادل قند خون شما کمک کند.
6. پودینگ چیا
دانه چیا منبع خوبی از فیبر است (تقریباً 5 گرم در هر قاشق غذاخوری) و دارای امگا 3 برای سلامت قلب است. آنها همچنین مقداری پروتئین را ارائه می دهند.
برای تهیه پودینگ چیا خامه ای، یک اونس دانه چیا را با چند قطره شیر گاو مخلوط کنید. به سادگی 2 قاشق غذاخوری دانه چیا را با ¼ فنجان شیر مخلوط کنید، خوب تکان دهید و در یخچال بگذارید تا دانه ها مایع را جذب کرده و پف کنند. این پودینگ چیا تقریباً 7 گرم پروتئین و تنها 3 گرم شکر با تنها 175 کالری فراهم می کند.
7. پارفه ماست مرزه
محصولات لبنی طعم‌دار مانند ماست‌ها می‌توانند حاوی دو برابر بیشتر از لبنیات بدون طعم، با مقادیر قابل توجهی قند اضافه شده باشند. این ماست خوش طعم از ماده اصلی مدیترانه‌ای به نام تزاتزیکی الهام گرفته شده است و حاوی گواکامول، خیار و ادویه جات است.
برای تهیه این ماست خوش طعم، نصف آووکادوی متوسط را با فشار لیمو له کرده و نمک سیر را به دلخواه اضافه کنید. حتی می توانید مقداری گشنیز خرد شده را با آن مخلوط کنید. ماست یونانی ساده و کم چرب (در مجموع 5 اونس) با ½ فنجان خیار ورقه شده و مخلوط آووکادو را جایگزین کنید. محتوای پروتئین این پارفی 14.2 گرم است و فقط 6.6 گرم شکر دارد.
8. تخم مرغ
تخم مرغ آب پز شده یک میان وعده مناسب حاوی پروتئین است. دو تخم مرغ می توانند تقریباً 8 گرم پروتئین بدون هیچ گونه قند اضافه ای فراهم کنند.
دو تخم مرغ آب پز را از وسط نصف کنید، زرده ها را بردارید و در یک کاسه با 1 قاشق غذاخوری لبنه (یا ماست یونانی کم چرب)، نصف قاشق چایخوری خردل و کمی نمک سیر بریزید. مخلوط را خوب مخلوط کنید.
اگر ترجیح می دهید مخلوط را رقیق کنید، می توانید کمی آب لیمو اضافه کنید، سپس مخلوط زرده را در مرکز سفیده های تخم مرغ قرار دهید. با پاپریکا تزئین کنید.
9. بادام تاماری تفت داده شده
بادام یک میان وعده عالی است زیرا راحت، قابل حمل است و در 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر در هر اونس (23 مغز) بسته بندی می شود.
فر را از قبل با دمای 300 درجه فارنهایت (149 درجه سانتیگراد) گرم کنید. 1 فنجان بادام خام را روی یک ورقه پخت قرار دهید و با 1 قاشق غذاخوری تاماری و 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد بریزید. به مدت 20 دقیقه در فر بپزید و تا نیمه بچرخانید تا از پخت یکنواخت اطمینان حاصل کنید. بگذارید خنک شوند و لذت ببرید.
10. مینی شیرینی با پنیر لوکس و خامه ای
با استفاده از نان شیرینی کوچک، پنیر خامه ای سبک و مقداری لوکس (سالمون دودی) نان شیرینی خود را به یک میان وعده سالم و غنی از پروتئین کاهش دهید. مقداری پروتئین با کیفیت و امگا 3 سالم برای قلب دریافت خواهید کرد.
یک شیرینی کوچک با 1 اونس لوکس و 1 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای تقریباً 200 کالری، 10 گرم پروتئین، 3.5 گرم شکر، 24 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی دارد.
11. تریل میکس
میکس تریل به راحتی در خانه درست می شود. فقط مخلوطی از آجیل و دانه های مورد علاقه خود را با هم مخلوط کنید. گزینه های غنی از پروتئین عبارتند از پسته، بادام زمینی، بادام، بادام هندی و تخمه آفتابگردان.می توانید مقداری میوه خشک مانند کرن بری اضافه کنید تا شیرینی آن را متعادل کنید. سعی کنید میوه را به حداقل برسانید زیرا گزینه های میوه خشک در قندها متمرکز شده اند .
یک و نیم اونس مخلوط دنباله دار می تواند به اندازه 6 گرم پروتئین فراهم کند. همچنین از مزایای الکترولیت هایی مانند پتاسیم و منیزیم بهره مند خواهید شد که می توانند از سطح فشار خون سالم حمایت کنند.
12. Hummus و Crudité
هوموس یک دیپ ساده است که از نخود و تاهین تهیه می شود و اغلب با آب لیمو و سیر مزه دار می شود. برای اینکه آن را کم کربوهیدرات نگه دارید، آن را در یک بشقاب با هویج، کدو سبز، خیار و تربچه سرو کنید.
یک چهارم فنجان از دیپ خامه ای می تواند تا 5 گرم پروتئین سیر کننده را فراهم کند. همچنین حداقل 3 گرم فیبر غذایی (به علاوه مقداری بیشتر از سبزیجات) دریافت خواهید کرد.
13. پسته
خوردن یک اونس پسته (یعنی 49 مغز) فقط 160 کالری، 6 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر غذایی را فراهم می کند.
پسته با انواع میوه ها جفت می شود. چند خرمای کوچک، هلو یا شلیل را در نظر بگیرید. با این حال، با پسته به تنهایی طعم و مزه زیادی به دست می آورید.
14. هلو و خامه
نصف فنجان پنیر کوتیج بیش از 10 گرم پروتئین و فقط 6 گرم قند طبیعی دارد.
افزودن مقداری هلو ورقه شده می تواند شیرینی و مواد مغذی محافظ پوست مانند لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن را اضافه کند.
برای پایین نگه داشتن محتوای قند، فقط از نصف هلو (6 گرم قند طبیعی) استفاده کنید. نصف دیگر را برای اسموتی فریز کنید.
15. فلفل دلمه ای و ریکوتا
فلفل دلمه ای را برش داده و با پنیر ریکوتا خامه ای سرو کنید. روی آن را با کمی فلفل سیاه بپزید یا کمی فلفل قرمز به آن اضافه کنید تا کمی گرم شود.
یک چهارم فنجان ریکوتا و یک فلفل دلمه ای متوسط تقریباً 6 گرم پروتئین (و فقط 4 گرم شکر) به بدن می رساند. به علاوه، این ترکیب 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه (DV) شما برای کلسیم را برآورده می کند.
16. لوبیا چیتی و پنیر
سعی کنید لوبیا چیتی قرمز و پنیر را برای ترکیبی غنی از پروتئین با تقریباً صفر گرم شکر بخورید.
نصف قوطی لوبیا چیتی آبکش شده را له کنید و با چند قاشق غذاخوری سس انچیلادا مخلوط کنید. سپس ¼ فنجان پنیر چدار رنده شده را روی آن بریزید و حرارت دهید تا پنیر ذوب شود.
این ترکیب ساده و کم قند، تقریباً 14 گرم پروتئین و حدود 7 گرم فیبر ارائه می دهد.
17. تخمه کدو تنبل بوداده
یک اونس دانه کدو تنبل بو داده کمتر از 200 کالری، شکر صفر و 7.5 گرم پروتئین گیاهی دارد. از آنجایی که دانه کدو تنبل منبع غنی آهن نیز هست، یک وعده 1 اونس می تواند تقریبا 30 درصد از ارزش روزانه (DV) شما را تامین کند.
برای تهیه این میان وعده در خانه، یک فنجان دانه کدو تنبل را با 1 تا 2 قاشق چایخوری روغن بپوشانید و ¼ قاشق چایخوری نمک را در آن بریزید. سپس روی یک ورقه پخت قرار دهید و در دمای 400 درجه فارنهایت (204 درجه سانتیگراد) حدود 10 تا 15 دقیقه تفت دهید.
18. گل کلم پنیری گرد
با همان کالری که یک نوار پروتئینی معمولی دارد، می توانید از یک میان وعده غنی از پروتئین که با دو ماده ساده تهیه شده است لذت ببرید: گل کلم و پنیر.
فر را از قبل با دمای 400 درجه فارنهایت (204 درجه سانتیگراد) گرم کنید. یک سر کوچک گل کلم را در دیسک های نیم اینچی برش دهید، آنها را روی یک ورقه پخت قرار دهید و هر کدام را با روغن پخت و پز بپاشید. سپس روی آنها را به طور مساوی با مخلوطی از ¼ فنجان چدار رنده شده و 2 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان تزیین کنید و حدود 20 دقیقه در فر قرار دهید تا لبه های آن طلایی و ترد شوند.
این میان وعده 250 کالری، 15 گرم پروتئین و تنها 5 گرم شکر دارد.
19. ماهی تن و کپر
مقداری کنسرو ماهی تن بسته بندی شده در روغن زیتون و مقداری کیپر تهیه کنید، ماهی تن را به آرامی آبکش کنید (روکش روغنی شل داشته باشید) و 1 قاشق غذاخوری کیپر را با آن مخلوط کنید تا طعم بیشتری پیدا کند.
برای هر 3 اونس ماهی تن، 22.5 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. ماهی تن همچنین منبع خوبی از چربی های تک و چند غیراشباع از جمله امگا 3 ضد التهابی است. یک قاشق غذاخوری کیپر آبکش شده تنها 2 کالری دارد و حاوی قند بسیار کمی است.
20. Edamame
Edamame یک میان وعده ساده، پر پروتئین و کم کربوهیدرات است که می توانید بدون دردسر از آن لذت ببرید. برای تقویت طعم بیشتر، آن را با Furikake چاشنی کنید - ترکیبی خوش طعم از جلبک دریایی خشک و ادویه جات مختلف.
هر نصف فنجان ادام 10 گرم پروتئین، کمتر از 2 گرم شکر و 7 گرم کربوهیدرات ارائه می کند.53 تنها با داشتن 1 گرم شکر افزوده شده، نصف قاشق غذاخوری Furikake طعم ادام را تکمیل می کند و یک گرم پروتئین اضافی به آن اضافه می کند.
21. اسموتی پروتئین بلوبری
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای دریافت پروتئین بیشتر در اسموتی‌ها، اضافه کردن یک پیمانه پودر پروتئین و استفاده از شیر گاو یا شیر سویا است که حاوی حدود 8 گرم پروتئین در هر فنجان است. پاسخ مطلوبی به کنترل قند خون در بزرگسالان سالم دارند
8 اونس شیر سویا، 1 پیمانه پودر پروتئین آب پنیر وانیلی و ¼ فنجان زغال اخته را به مخلوط کن اضافه کنید. این ترکیب ساده اسموتی دارای 23 گرم پروتئین و 8 گرم شکر است.
22. برش های کنسرو شده ماهی قزل آلا و خیار
ماهی آزاد کنسرو شده منبع عالی پروتئین و امگا 3 تقویت کننده مغز است. همچنین یکی از معدود منابع غذایی ویتامین D است. سه اونس ماهی سالمون کنسرو شده حاوی 16 میکروگرم (mcg) ویتامین D است که 80 درصد DV توصیه شده را تامین می کند.
ویتامین D کافی برای حفظ استخوان های سالم ضروری است و ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.
سه اونس ماهی سالمون کنسرو شده 17.5 گرم پروتئین دارد. سرو کردن آن با یک فنجان برش های خیار با طراوت باعث می شود این میان وعده کم قند باقی بماند.
23. کره بادام زمینی روی کرفس
کره بادام زمینی روی کرفس یک میان وعده اصلی است که می توانید سریع درست کنید. از 3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کاملاً طبیعی استفاده کنید و به طور مساوی روی چهار چوب کوچک (دو ساقه) کرفس بمالید. به هر کنده چند کشمش اضافه کنید. این ترکیب سرگرم کننده 10 گرم پروتئین به 3 گرم فیبر و 6.6 گرم شکر به شما می دهد.
24. هندوانه و فتا
هندوانه و پنیر فتا یک میان وعده با طراوت است که برای روزهای گرم تابستان بسیار مناسب است. تشنگی شما را برطرف می کند و پروتئین کافی برای سیر نگه داشتن شما دارد. ½ فنجان مکعب هندوانه را با 2 اونس فتا و چند برگ ریحان سرو کنید.
این میان وعده آبرسان حاوی 28 میکروگرم ویتامین A و سایر ترکیبات مفید برای چشم از جمله لیکوپن، لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن است. همچنین دارای 8 گرم پروتئین است و فقط 5 گرم قند طبیعی دارد.
25. تخم مرغ آب پز با پنیر خامه ای
تخم مرغ آب پز یکی از ساده ترین غذاهایی است که در هفته آماده می شود. آنها برای سالاد، نان تست آووکادو یا به عنوان یک میان وعده ساده و پر پروتئین به تنهایی مناسب هستند.
برای یک پیچ و تاب خاص، یک تخم مرغ آب پز را از وسط نصف کنید، هر نیمه را با 1 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای زده شده بمالید و برای افزایش پروتئین اضافی، دانه های آفتابگردان بپاشید. این میان‌وعده ۷ گرم پروتئین (به‌علاوه کمی بیشتر از دانه‌های آفتابگردان) و فقط ۱ گرم شکر به شما می‌دهد.
شما می توانید پنیر خامه ای گیاهی خود را با مخلوط کردن پیاز سبز ریز خرد شده، رزماری تازه یا ترکیب سبزی خشک مورد علاقه خود درست کنید.
یک بررسی سریع
تنقلات با پروتئین بالا برای حفظ احساس سیری عالی هستند که از مدیریت وزن و کنترل قند خون پشتیبانی می کنند.
غذاهای سرشار از قند (مخصوصاً قندهای افزوده شده) را محدود کنید و شامل پروتئین‌های گیاهی باکیفیت مانند ادام، انواع مغزها و دانه‌ها و گزینه‌های لبنی مانند پنیر دلمه و ماست یونانی باشد. همچنین یک انتخاب عالی برای تهیه تنقلات با پروتئین بالا و کم قند است.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
