ورزش مقاومتی ، از جمله تمرینات با وزنه و مقاومت بدنی، نه تنها به افزایش قدرت و توده عضلانی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی - عروقی ایفا نماید. مطالعات جدید نشان می‌دهند که انجام منظم این نوع ورزش‌ها می‌تواند با بهبود عملکرد قلب و عروق، کاهش فشار خون و بهبود پروفایل لیپیدی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را به طور قابل توجهی کاهش دهد. در این مقاله، به بررسی مکانیسم‌های اثرگذاری ورزش مقاومتی بر سلامت قلب و عروق و همچنین توصیه‌های عملی برای شروع و ادامه این نوع تمرینات خواهیم پرداخت.
برخی از یافته های تحقیقاتی درمورد ورزش مقاومتی و کاهش بیماری قلبی و عروقی چیست؟
در سال 2007، و احتمالاً حتی امروز، همه نمی دانستند که تمرین مقاومتی برای سلامت قلب مفید است. تحقیقات فراوان نشان می دهد که تمرینات مقاومتی حداقل به اندازه ورزش های هوازی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و بدون آن ایمن است. تمرین مقاومتی در مقایسه با بزرگسالانی که هیچ تمرین مقاومتی را گزارش نکرده اند، با حدود 15 درصد کمتر خطر مرگ و میر و 17 درصد کمتر خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.
تمرین مقاومتی نه تنها عوامل خطر بیماری قلبی سنتی مانند لیپیدها، گلوکز و فشار خون، بلکه عوامل خطر بیماری قلبی غیر سنتی مانند خواب، خلق و خو، کیفیت زندگی و نحوه عملکرد عروق خونی را بهبود می بخشد. به عنوان مثال، تمرین مقاومتی با کاهش 0.34 درصدی در سطح متوسط قند خون در دو یا سه ماه گذشته در افراد مسن مبتلا به دیابت همراه است . در افراد سالم بالای 40 سال، تمرینات مقاومتی می تواند به کاهش 4/-2 واحد فشار خون کمک کند. در افرادی که فشار خون بالاتری دارند کاهش بیشتری وجود دارد.
بهبود متوسطی در سلامت روانی و جسمی خود ارزیابی می شود و 2 تا 3 درصد افزایش در واکنش رگ های خونی در افراد با و بدون بیماری های قلبی و متابولیک وجود دارد. بهبود واکنش پذیری مهم است زیرا به این معنی است که شما می توانید خون و مواد مغذی را به مناطقی از بدن که به آن نیاز دارند، برسانید. واکنش پذیری کم عروق یک رویداد اولیه در ایجاد بیماری قلبی است. بهبود واکنش پذیری مهم است زیرا به این معنی است که شما می توانید خون و مواد مغذی را به منطقه برسانید.
بیانیه AHA نسخه ای برای تمرین با وزنه چیست؟
افراد باید دو روز در هفته تمرینات مقاومتی را برای حداکثر فواید کامل کنند. شما باید 1-3 ست از 8-10 تمرین مختلف را انجام دهید که شامل تمام گروه های عضلانی شما می شود. اکثر افراد باید 8-12 تکرار از هر تمرین را انجام دهند. در سال 2007، و احتمالاً حتی امروز، همه نمی دانستند که تمرین مقاومتی برای سلامت قلب مفید است. تحقیقات فراوان نشان می دهد که تمرینات مقاومتی حداقل به اندازه ورزش های هوازی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و بدون آن ایمن است. یک تمرین کامل می تواند کمتر از 15 دقیقه طول بکشد.
چگونه با ورزش مقاومتی شروع کنیم؟
شروع با وزنه های سبک اشکالی ندارد و باید وزنه هایی را انتخاب کنید که احساس کنید عضله شما خسته است اما در آخرین تکرار شکست نخورده است. چند مجموعه دمبل یا چند لوله یا نوار مقاومتی کافی است. می توانید از آنچه دارید استفاده کنید - کنسروها یا کوزه های شیر پر از آب دمبل های خوبی هستند. وزن بدن می تواند به خوبی تجهیزات فانتزی کار کند، بنابراین شما نیازی به عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات زیادی ندارید. زمان آن است که وزنه های سنگین تری را برای یک تمرین بلند کنید، زمانی که بتوانید قبل از رسیدن به خستگی عضلانی، دو یا چند تکرار را در چند تمرین انجام دهید. همچنین می توانید پس از حداقل چند ماه تمرین مقاومتی، فواصل استراحت کوتاه تری را برای افزایش شدت تمرین کنید. سعی کنید حداقل 1-2 روز بین تمرینات مقاومتی استراحت داشته باشید تا سازگاری عصب و عضله شما اتفاق بیفتد.
تمرینات هوازی و مقاومتی برای بهبود فشار خون و چربی خون قابل مقایسه هستند. به نظر می رسد تمرین ترکیبی بیشترین فایده را برای بهبود گلوکز خون دارد و به دنبال آن تمرین هوازی. تمرین مقاومتی باعث افزایش بیشتر توده بدون چربی بدن می شود. تمرین هوازی منجر به کاهش بیشتر توده چربی می شود. تمرین ترکیبی بیشترین فایده را برای بهبود ترکیب بدن به طور کلی دارد.
می توان انتظار داشت که وزن بدن با تمرین ترکیبی تقریباً 2.5 کیلوگرم ، با تمرین هوازی حدود 750 گرم کاهش یابد، بدون کاهش وزن قابل توجه با تمرینات مقاومتی. با این حال، تمرینات مقاومتی می تواند به حفظ وزن در هنگام انجام تمرینات هوازی کمک کند، احتمالاً به دلیل افزایش سرعت متابولیسم، اکسیداسیون چربی یا توده بدون چربی.
چه کسانی نباید تمرینات مقاومتی انجام دهند؟
افرادی که تمرین مقاومتی برای آنها توصیه نمی شود مانند ممانعت تمرینات هوازی است. به طور کلی، این افراد مبتلا به فشار خون بالا کنترل نشده (سیستمیک یا ریوی)، بیماری قلبی ناپایدار و آریتمی، دیسکسیون آئورت و سندرم مارفان هستند. افراد مبتلا به دیابت، فشار خون بالا کنترل شده، ضربان سازها یا دفیبریلاتورها، سکته مغزی گذشته، ظرفیت ورزش کم بالینی یا مشکلات اسکلتی عضلانی و افراد باردار باید قبل از شروع برنامه ورزش را با پزشک خود پاک کنند.
