با این حال، چیزی که مردم ممکن است متوجه نشوند این است که نمی توانید به سادگی یک وعده غذایی غنی از پروتئین را کم کنید .
به گزارش خط سلامت متخصصان به طور کلی 15 تا 20 گرم در هر وعده غذایی را توصیه می کنند، اما برای برخی افراد رسیدن به آن دشوار است. بنابراین، ما فهرست کاملی از راه‌های خوردن کمی بیشتر پروتئین در طول روز را گردآوری کرده‌ایم.
چند ترفند خلاقانه برای تقویت بلغور جو دوسر
رایان گایگر متخصص تغذیه می گوید خوردن پروتئین کافی در صبحانه بسیار مهم است زیرا بدن را برای تنظیم بهتر قند خون در طول روز تنظیم می کند.
اما بسیاری از مواد اولیه صبحگاهی در واقع کمبود مواد مغذی را دارند و به ویژه جو دوسر کمی کمبود دارد. خوشبختانه، افزایش پروتئین در یک کاسه جو دوسر آسان است .
می‌توانید یک یا دو عدد سفیده تخم‌مرغ را هنگام پخت اضافه کنید یا می توانید آن را به جای آب با شیر بپزید.
اگر از یک فنجان از آن استفاده کنید، همان هشت گرم اضافی است. حتی استفاده از یک قوطی لوبیا با صبحانه کلاسیک طعم کلاسیکی را که قبلاً می‌شناسید و دوست دارید تغییر نمی‌دهد، اما مطمئن می‌شود که تا ناهار شما را سیر می‌کند. لوبیا سفید و نخود هر دو دارای طعم‌های خنثی هستند که به خوبی با جو دوسر ترکیب می‌شوند و له کردن آنها از قبل بافت آنها را تقریباً کاملاً غیرقابل توجه می‌کند.
نان تست آووکادو
تهیه آن سریع و آسان است، اما به گفته گایگر، اگر آن را به تنهایی بخورید، پروتئین کافی به بدن نمی رساند لوبیا سفید و نخود سبز می توانند پروتئین نان تست آووکادو را حداقل چند گرم افزایش دهند.
برای افزودن طعمی تند و غنی به آووکادو، می‌توانید زمانی که همه آن را با هم مخلوط می‌کنید، یک پیمانه پنیر نیز داخل آن بریزید. اگر فقط نصف فنجان به آن اضافه کنید، 11 گرم پروتئین بیشتر می شود.
ماست را به تخم مرغ های همزده اضافه کنید
تخم مرغ ها به تنهایی دارای مقدار مناسبی پروتئین هستند - تقریباً شش گرم در هر کدام - اما ممکن است تنها با خوردن یک یا دو عدد از آن رضایت لازم را نداشته باشید. یک راه حل سریع افزودن چند قاشق ماست است.
دانه های غنی از پروتئین
دانه‌ها منبع عملی پروتئین هستند آنها کوچک و به راحتی قابل نگهداری هستند، ماندگاری دارند و طعم زیادی اضافه نمی‌کنند، بنابراین می‌توانید تقریباً آنها را روی هر چیزی قرار دهید. ناگفته نماند، آنها همچنین سرشار از فیبر و چربی های سالم هستند ، دو ماده مغذی دیگر که به سیری کمک می کنند.
دانه های شاهدانه حاوی کمی بیش از سه گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری است تخمه کدو، چیا و تخمه آفتابگردان همگی طعم بسیار خوبی را در بسیاری از چیزهایی مانند سوپ، سالاد و غیره می دهند.
یک تخم مرغ
انداختن یک تخم مرغ سرخ شده یا آب پز - که شش گرم پروتئین است - روی سالاد، سوپ، ماکارونی کاسه برنج، یا تقریباً هر چیز دیگری که فکرش را بکنید، بدون هیچ تلاش اضافی، پروتئین را بالا می برد.
نوشیدنی متفاوتی را امتحان کنید
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی این است که در مورد آنچه می‌نوشید تجدیدنظر کنید. البته آب مشکلی ندارد، اما با یک فنجان نوشیدنی لبنی مانند شیر یا کفیر، یا حتی شیرهای آجیلی غنی شده، بین هشت تا نه گرم از این مواد را در یک لحظه به شما می دهد.
و اگر اسموتی درست می‌کنید ، مطمئناً می‌خواهید کمی بیشتر به پایه خود توجه کنید. اگر به طور معمول شیر جو دوسر اضافه می کنید، جایگزین بدون لبنیات با پروتئین بیشتر مانند شیر سویا را امتحان کنید.
عدس را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید
عدس را به هر دستور غذائی که شامل گوشت چرخ کرده است اضافه کند، زیرا طعم و بافت آن را تقلید می کند و به او کمک می کند تا فیبر بیشتری بخورد . حتی نیازی به کاهش مقدار گوشت ندارید. فقط یک فنجان عدس را به مخلوط اضافه کنید و از فواید اضافی آن لذت ببرید.
ماهی کنسرو شده
ماهی کنسرو شده یک منبع عالی پروتئین است.
پنیر بپاشید
پنیر پارمزان به ماکارونی بپاشید یا یک مکعب چدار اضافی برای اضافه کردن یک تا چهار گرم پروتئین بیشتر به سالاد را مصرف کنید.
فریزر خود را با گوشت های از قبل پخته پر کنید
نخود فرنگی را در فریزر نگه دارید
نصف فنجان نخود فرنگی حدود چهار گرم پروتئین اضافی ارائه می دهد.
سس مایونز را با ماست یا پنیر عوض کنید
سس مایونز یکی از محبوب‌ترین راه‌ها برای افزودن رطوبت و حالت خامه‌ای به ساندویچ‌ها و سس‌های سالاد است. اما با استفاده از جایگزینی مانند ماست یا پنیر به جای آن، تقریباً همان اثر و چند گرم پروتئین بیشتر را دریافت خواهید کرد.
کلوچه را با شیر بخورید
کوکی های خود را در کنار یک افزودنی بر پایه لبنیات بخورید.
با توفو چیزکیک درست کنید
با آرد متفاوت بپزید
تهیه یک دسر غنی‌تر از پروتئین به سادگی تعویض آرد سنتی با جایگزینی با پروتئین بالاتر در محصولات پخته‌شده مانند آرد بادام یا بادام هندی است. هنگام استفاده از این روش، سعی کنید دستور العمل هایی را پیدا کنید که قبلاً به شما دستور می دهد از آرد جایگزین استفاده کنید. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
