کلسیم (calcium)، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است. بدن ما برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی و انجام بسیاری از وظایف مهم به کلسیم نیاز دارد.
به گزارش خط سلامت بیش از ۹۹ % کلسیم موجود در بدن ما در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و به تقویت و استحکام آنها کمک می‌کند، بقیه آن در سراسر بدن در خون، ماهیچه و مایع بین سلول‌ها وجود دارد. بدن ما برای کمک به عملکرد عضلات و عروق خونی، ترشح هورمون‌ها و آنزیم‌ها و ارسال پیام از طریق سیستم عصبی به کلسیم نیاز دارد. مقدار دقیق کلسیم مورد نیاز هر فرد هم متفاوت است؛ به عنوان مثال کودکان و نوجوانان در حال رشد نسبت به بزرگسالان جوان به کلسیم بیشتری نیاز دارند.
6 ماده غذایی دارای کلسیم
شماره یک، دانه ها
دانه ها نیروگاه های تغذیه ای کوچکی هستند. برخی از آنها سرشار از کلسیم هستند، از جمله خشخاش، کنجد، کرفس و دانه چیا. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری یا 15 گرم دانه خشخاش،
126 میلی گرم یا 13 درصد از RDI برای کلسیم دارد. دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا منبع غنیاز اسیدهای چرب امگا 3 هستند.دانه کنجد 9% RDI کلسیم را در یک قاشق غذاخوری دارد. و همچنین دارای مواد معدنی دیگری از جمله مس، آهن و منگنز هستند.
شماره دو، پنیر
بیشتر پنیرها منبع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمزان در واقع بیشترین مقدار را دارد، با 330 میلی گرم کلسیم در هر اونس،که حدود 33 درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.پنیرهای نرم تر معمولاً دارای مقدار بسیار کمتری هستند.به عنوان مثال، یک اونس بری تنها حدود 50 میلی گرم دارد.جالب اینجاست که کلسیم موجود در محصولات لبنیراحت تراز زمانی که از منابع گیاهی تامین می شود توسط بدن ما جذب می شود.به عنوان یک امتیاز اضافی، برخی از مطالعات نشان دادند کهخوردن روزانه پنیر باکاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است،که خطر ابتلا به بیماری قلبی،سکته مغزی و دیابت نوع دو را افزایش می‌دهد.فقط به یاد داشته باشید که پنیر پرچربنیز کالری بسیار بالایی داردو بیشتر پنیرها حاوی مقدار زیادی سدیم هستندکه ممکن است برخی افراد به آن حساس باشند.
شماره سه، ساردین و سالمون
ساردین و ماهی سالمون به لطف استخوان های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند.
35 درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای کلسیم را تامین می کند و سه اونس ماهی سالمون 21 درصد از نیاز روزانه توصیه شده را دارد. در حال حاضر، این ماهی های چرب همچنینپروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند که برای قلب، مغز و پوست شما مفید است. در حالی که غذاهای دریایی می توانند حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچک مانند ساردین میزان کمی دارند. نه تنها این، هم ساردین و هم ماهی سالمون دارای سطوح بالاییاز سلنیوم هستند، ماده‌ی معدنی که می‌تواند ازسمیت جیوه برای کسانی که نگران هستند جلوگیری کرده و معکوس کند.
شماره چهار، بادام
در بین تمام مغزها، بادام بیشترین کلسیم را دارد. فقط یک اونس یا حدود 22 بادام،
8 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین می کند. بادام همچنین سه گرم فیبر در هر اونس و همچنین چربی ها و پروتئین های سالم را تامین می کند. آنها منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند.در حال حاضر، به دلیل مشخصات تغذیه ای، خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطر بیماری های متابولیک کمک کند.
شماره پنج، سبزی های برگدار خاص
سبزی های تیره و برگ دار فوق العاده سالم هستند و برخی از آنها واقعاً سرشار از کلسیم هستند.سبزی هایی که مقادیر خوبی از آن دارند عبارتند از سبزی کولارد که بهنام های چغندر و چغندر نقره نیز شناخته می شود، گیاهی به نام ربع بره، اسفناج و کلم پیچ. به عنوان مثال، یک فنجان سبزی کولارد پخته، 266 میلی گرم کلسیم دارد که یک چهارم مقدار مورد نیاز شما در روز است. توجه داشته باشید که برخی از گونه‌ها سرشار از اگزالات هستند،که ترکیبات طبیعی هستند که به کلسیم متصل می‌شوندو مقداری از آن را در دسترس بدن شما قرار نمی‌دهند. اسفناج یکی از آنهاست، بنابراین سبزیجات کم اگزالات مانند کلم پیچ و کلم سبز از این نظر بسیار بهتر هستند.
شماره شش ،شیر
شیر یکی از بهترین و ارزان ترین منابع کلسی و همچنین منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است. یک فنجان شیر گاو حدود 350 میلی گرم کلسیم دارد وبدون چربی آن کمی بیشتر از شیر کامل است. شیر بز نیز با حدود 300 میلی گرم در هر فنجان منبع بسیار خوبی است. و به یاد داشته باشید که کلسیم موجود در لبنیات به خوبی جذب می شود، هیچ اگزالاتی وجود ندارد که مانع از آن شود.برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
