فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، اما اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند.
به گزارش خط سلامت تنقلات گیاهی با فیبر بالا می توانند به افزایش مصرف فیبر کمک کنند و رضایت بخش و خوشمزه باشند. اگرچه برخی از گزینه‌های آماده یا بسته‌بندی سالم وجود دارد، اما وقتی خودتان آنها را درست می‌کنید، می‌دانید که آیا از غذاهای ناسالم فوق فرآوری شده اجتناب می‌کنید .
در اینجا نگاهی به فواید تنقلات با فیبر بالا و همچنین ایده هایی برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی خواهیم داشت.
فواید تنقلات با فیبر بالا
برای بهره مندی از مزایای کامل فیبر، باید به اندازه کافی غذا بخورید. دستورالعمل های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای آمریکایی ها 2020-2025 توصیه می کند که بیشتر بزرگسالان روزانه بین 25 تا 34 گرم فیبر دریافت کنند، به شرح زیر:
- زنان زیر 50 سال : 25 تا 28 گرم در روز
- زنان بالای 50 سال : 22 گرم در روز
- مردان زیر 50 سال : 31 تا 34 گرم در روز
- مردان بالای 50 سال : 28 گرم در روز
تخمین زده می شود 90 درصد از زنان و 97 درصد از مردان فیبر توصیه شده روزانه را دریافت نمی کنند و میانگین مصرف آن 16 گرم در روز تخمین زده می شود.
دو نوع فیبر وجود دارد و فواید متفاوتی دارند. فیبر محلول که در بدن با آب مخلوط می‌شود و تبدیل به ژل می‌شود، مزایای بیشتری نسبت به فیبر نامحلول دارد که هضم نشده از بدن عبور می‌کند. در اینجا نحوه مقایسه مزایا آمده است:
فیبر محلول با:
- قند خون را کاهش دهید
- کاهش کلسترول
- خطر کمتر بیماری قلبی
- افزایش سطح باکتری های سالم روده
- کمک به کاهش وزن با افزایش متابولیسم و تنظیم اشتها
- کاهش التهاب
فیبر نامحلول با:
- افزایش حجم در دستگاه گوارش و کمک به جلوگیری از یبوست
- کمک به حرکت سریعتر غذا از طریق دستگاه گوارش
- به شما کمک می کند احساس سیری کنید تا کمتر غذا بخورید
17 ایده میان وعده با فیبر بالا
در اینجا راه هایی برای افزایش مصرف هر دو نوع فیبر با میان وعده ها وجود دارد که بسیاری از آنها گیاهی یا وگان هستند. فیبر محلول معمولا در میوه ها، لوبیاها و برخی سبزیجات مانند بروکلی یافت می شود، در حالی که فیبر نامحلول در غذاهایی مانند غلات کامل و سبزیجات ریشه ای یافت می شود. مقادیر مواد مغذی از پایگاه داده مرکزی غذای USDA است.:
ادام برشته شده
ادامام ، دانه های جوان گیاه سویا، منبع عالی فیبر محلول است. یک فنجان حاوی 8 گرم فیبر و 188 کالری است.
ادامام هنگام برشته شدن کمی شیرین و آجیلی است و می‌توانید برای افزایش طعم، فقط کمی نمک دریا به آن اضافه کنید. ادامه به راحتی از لوبیا تازه تهیه می شود. برای مثال می توانید آنها را برشته یا بخارپز کنید. همچنین می توانید ادامام آماده شده را بخرید، اما میزان سدیم و مواد نگهدارنده موجود در آنها را بررسی کنید.
ذرت بو داده
ذرت بو داده 2.1 گرم فیبر در هر فنجان و 30 کالری به بدن می رساند. فیبر موجود در پاپ کورن بیشتر فیبر نامحلول است، اما مقداری فیبر محلول دارد.
می توانید آن را با پودر فلفل قرمز، زیره، سیر یا هر ادویه ای که برای شما جذاب است، گرد کنید. همچنین می‌توانید آن را با روغن‌های چند غیراشباع مانند گلرنگ یا کتان بپاشید، اما این کار کالری و چربی را اضافه می‌کند.
اسموتی ها
وقتی اسموتی درست می‌کنید، به افزودن مواد با فیبر بالا فکر کنید، مانند:
- دانه چیا که حاوی حدود 2.4 گرم فیبر محلول در هر قاشق غذاخوری است.
- جو دو سر که هم فیبر محلول و هم نامحلول دارد و 2 اونس جو دو سر استیل در اسموتی، 5 گرم فیبر اضافه می کند.
- اسفناج که می تواند به اسموتی های ماست اضافه شود
اسموتی ها میان وعده های پرفیبر خوبی برای بچه ها هستند، اما فیبر مورد نیاز کودکان با بزرگسالان متفاوت است و مصرف بیش از حد آن می تواند باعث نفخ یا یبوست شود.
ریل میکس
تریل میکس یا گورپ (یک میان وعده پر انرژی که حاوی غذاهایی مانند گرانولا، جو دوسر، کشمش و بادام زمینی است) یک میان وعده عالی با فیبر بالا برای نگهداری است. می توانید آن را با مغزها، دانه ها و میوه های خشک دلخواه درست کنید یا به صورت بسته بندی شده خریداری کنید. تریل میکس یک میان وعده خوب برای کودکان است.
ترکیب تریل کالری بالایی دارد، بنابراین با قرار دادن یک چهارم فنجان در کیسه‌های کوچک برای برداشتن و رفتن، اندازه آن را کنترل کنید.
اگر خودتان آن را درست کنید، می توانید از مواد تشکیل دهنده آن مطمئن باشید و از نمک، شکر و مواد نگهدارنده زیاد خودداری کنید. همچنین می توانید مخلوطی درست کنید که از حساسیت به بادام زمینی یا آجیل درختی جلوگیری کند .
چیپس کلم پیچ
چیپس کلم یک جایگزین سالم برای چیپس سیب زمینی است که بسیار فرآوری شده است و معمولاً حاوی مقادیر زیادی سدیم است. برگ های تازه کلم پیچ در هر فنجان 0.86 گرم فیبر دارند. کلم پیچ حاوی فیبر محلول و نامحلول است بنابراین شما از فواید سلامتی هر دو نوع فیبر بهره مند می شوید.
چند برگ تازه کلم پیچ را بشویید و بشکنید. آنها را در سرخ کن با هوا یا در فر بپزید. می توانید کمی نمک یا سیر اضافه کنید. یک میان وعده ترد و پر فیبر خواهید داشت.
نخود سرخ شده در هوا
نخود با 35 گرم فیبر محلول در هر فنجان سوپرشارژ می شود. مقداری برای ترد کردن در سرخ کن هوای خود برای میان وعده نگه دارید. با ادویه جات خلاقیت به خرج دهید نخود در حمل طعم های دیگر عالی است.
از آنجا که آنها محتوای فیبر بالایی دارد، در نظر بگیرید آنها را با چیپس کلم پیچ یا شاید میوه خشک مخلوط کنید تا از یک چیز خوب که می تواند باعث نفخ یا سایر مشکلات گوارشی شود، استفاده نکنید.
لقمه های انرژی بدون آشپزی
انرژی بایت یک میان وعده مناسب برای بچه ها و پر فیبر است که می توانید در خانه به سرعت و به راحتی درست کنید، به شرح زیر:
از کره بادام یا بادام زمینی به عنوان پایه استفاده کنید.
جو دوسر، دانه چیا یا دانه یا دانه دیگری را برای چسباندن کره آجیل اضافه کنید.
یک حبه عسل، چند خرما یا کشمش، یا چند تکه شکلات نیمه شیرین اضافه کنید.
مخلوط را به صورت گلوله های کوچک بغلتانید و به آرامی با مغزهای خرد شده یا یک دانه گرد کنید.
آنها می توانند کالری متراکم باشند بنابراین مراقب وعده های غذایی خود باشید اما آنها به اندازه کافی خوشمزه و سیر کننده هستند که یک میان وعده رضایت بخش نیاز زیادی به آن ندارد.
آووکادو
آووکادو حاوی مقدار زیادی فیبر محلول است. نصف فنجان آووکادوی پوره شده حدود 7 گرم فیبر و حدود 150 کالری دارد. سالسا، کمی لیموترش، و گشنیز تازه خرد شده را اضافه کنید و آووکادو دریافت کنید.
اگر به جای چیپس از سبزیجاتی مانند هویج، کرفس یا فلفل سبز یا قرمز خرد شده برای آغشته کردن استفاده کنید، مواد نگهدارنده، نمک و کالری را حذف خواهید کرد. هنوز هم طعم کرانچ و طعم لذیذ را خواهید داشت. به عنوان یک امتیاز، این سبزیجات حتی فیبر بیشتری به میان وعده اضافه می کنند.
کوکی های بلغور جو دوسر
جو دوسر یک گزینه عالی فیبر محلول است، با 4 گرم در نصف فنجان. اگر می توانید خودتان آنها را با کشمش، خرما، آجیل یا چیپس شکلات درست کنید.
تخمه کدو برشته شده
تخمه کدو یا پپیتا را می‌توان در خانه برای یک غذای ترد و پر فیبر با 3 گرم در یک چهارم فنجان و حدود 71 کالری در خانه درست کرد.
می‌توانید آنها را به سرعت روی اجاق گاز خود تفت دهید، کمی پاپریکا دودی، نمک دریایی و شاید یک پودر فلفل قرمز به آن اضافه کنید. آنها را در اطراف نگه دارید تا به سوپ یا سالاد اضافه کنید و همچنین از آنها به عنوان میان وعده لذت ببرید.
سرخ کن سیب چیپس
چه کسی بوی دارچین و سیب را دوست ندارد؟ یک میان وعده سالم و خوشمزه با فیبر بالا خواهید داشت یک سیب متوسط حدود 4 گرم ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول و حدود 90 کالری دارد. برای ساختن آنها:
یک سیب سفت و نسبتا ترش را با دقت هسته و برش بزنید تا حد ممکن نازک باشد.
آنها را با دارچین بپاشید.
آنها را در سرخ کن بادی قرار دهید تا ترد و معطر شوند.
لقمه فلافل
نخود سرشار از فیبر است و یک میان وعده همه کاره است. برای تهیه فلافل لقمه ای، سرخ کردنی نخود که خاستگاه آن خاورمیانه است:
نخود خشک را یک شب خیس کنید.
آنها را با کمی جوش شیرین داخل غذاساز بریزید تا پف کنند.
زیره سبز، سیر، فلفل هندی، جعفری و گشنیز را اضافه کنید.
نان های کوچک درست کنید و روی تابه روغنی قرار دهید.
بپزید تا قهوه ای شود.
برای پانچ بیشتر با یک هوموس لیمویی و سیر سرو کنید.
هوموس گیاهی
هوموس یک میان وعده عالی و سریع برای میان وعده نخود با فیبر بالا با تمام فیبر محلولش است. می توانید آن را از قبل تهیه کرده و لیمو و سیر را اضافه کنید، کمی آووکادو را با آن مخلوط کنید.
می توانید از سبزیجات یا کراکر غلات کامل استفاده کنید.
کراکر غلات کامل و کره آجیل
وقتی می‌خواهید یک میان‌وعده سریع بنوشید، به‌جای شیرینی‌ها یا شیرینی‌های بسته‌بندی شده، یک شیشه کره بادام، بادام‌زمینی یا فندق و مقداری کراکر سبوس‌دار بیرون بکشید. مراقب میزان مصرف خود باشید زیرا کره های آجیل کالری بالایی دارند.
همه کره‌های آجیل دارای فیبر بالایی هستند، اما کره بادام حاوی فیبر بیشتری نسبت به کره بادام‌زمینی است، یعنی تقریباً دو برابر در هر قاشق غذاخوری.
نان تست آووکادو
یک آووکادوی رسیده را پوست بگیرید و نازک برش دهید. آب لیمو و کمی نمک دریایی اضافه کنید. یا می توانید آووکادو را له کنید و نخود، گوجه فرنگی یا پیاز را اضافه کنید. آن را روی مقداری نان غلات کامل برشته شده و بدون مواد نگهدارنده قرار دهید.
یک آووکادوی متوسط به تنهایی حدود 10 گرم فیبر محلول (به همراه حدود 240 کالری) فراهم می کند. یک تکه نان سبوس دار حدود 1.9 گرم فیبر دیگر اضافه می کند.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی با حدود 4 گرم فیبر در هر نصف فنجان و تنها 40 کالری، گزینه ای عالی برای یک میان وعده با فیبر بالا است. کنگر طعم گوشتی دارد، بنابراین می تواند راهی رضایت بخش برای دریافت فیبر بیشتر در روز باشد.
آن ها را کاملا آبکش کنید، سپس با کمی روغن تفت دهید، کمی پودر نان سبوس دار بپاشید و لیمو و کمی پارمزان یا سیر اضافه کنید.
کنگر فرنگی نیز با اسفناج یک دیپ عالی ایجاد می کند. از غذاساز یا مخلوط کن برای مخلوط کردن سبزیجات با کمی روغن و چاشنی یا کمی پنیر پارمزان استفاده کنید.
میان وعده هایی که باید اجتناب کنید
تنقلات فوق فرآوری شده ممکن است در حال حاضر طعم خوبی داشته باشند، اما ممکن است فاقد مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات کامل باشند.
میان وعده های نشاسته ای و پر کربوهیدرات مانند چیپس و چوب شور نیز اغلب دارای چربی و سدیم بالایی هستند. اسموتی های خریداری شده در فروشگاه و اکثر گرانولاها اغلب سرشار از شکر هستند. برای خواندن برچسب ها وقت بگذارید. یا بهتر است در خانه تنقلات درست کنید تا بدانید چه می خورید. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
