دقیق ترین شیوه شمارش کالری روزانه برای لاغر شدن + جدول برای هر سن

نمودار مصرف کالری

این نمودار برآورد نیاز کالری را نشان می دهد. این فقط باید به عنوان یک نقطه مرجع مورد استفاده قرار گیرد زیرا متابولیسم همه افراد متفاوت است، حتی اگر اندازه، جنس و سن یکسانی داشته باشند. 

با استفاده از این به عنوان راهنما می توانید سطح فعالیت خود را مشخص کنید:

فعالیت متوسط ​​به این معنی است که علاوه بر فعالیت های سبک زندگی روزانه، فعالیت های بدنی برابر با حدود 1.5 تا 3 مایل پیاده روی در روز با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت انجام می دهید.

فعال به این معنی است که علاوه بر فعالیت های سبک زندگی روزانه، فعالیت های فیزیکی معادل بیش از 3 مایل پیاده روی در روز با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت انجام می دهید.

روزانه باید چند کالری مصرف کنیم؟

کالری مورد نیاز روزانه بر اساس میزان کالری دریافتی و تعداد کالری هایی است که هر روز می سوزانید. می توانید تخمین بهتری از کالری دریافتی خود داشته باشید زیرا هر ماده غذایی دارای تعداد کالری تخمینی است. تخمین کالری سوزانده شده دشوارتر است. فقط کالری‌هایی که از طریق ورزش و فعالیت‌های روزانه‌ می‌سوزانید، نیست، بلکه میزان کالری‌هایی که بدن‌تان می‌سوزاند تا عملکردهای بدن ، مانند هضم و متابولیسم را تامین کند. 

برای به دست آوردن یک تخمین دقیق تر، باید میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را مشخص کنید، یعنی مقدار کالری که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند. سپس می توانید کالری هایی را که هر روز از طریق فعالیت های خود می سوزانید اضافه کنید تا تصویر بهتری داشته باشید. 

اما اکثر مردم این امکان را ندارند. بنابراین می توانید از این دستورالعمل ها به عنوان مبنایی برای برنامه ریزی رژیم غذایی استفاده کنید:

برای حفظ وزن روزانه چند کالری باید مصرف کنم؟

برای حفظ وزن فعلی خود، باید میزان کالری که می خورید و می نوشید را با تعداد کالری هایی که بدن در روز مصرف می کند، متعادل کنید. به طور متوسط، زنان به 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان به 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند بر اساس سن و سطح فعالیت. اگر متوجه شدید که به 2000 کالری در روز نیاز دارید، باید کالری دریافتی خود را تقریباً با این عدد حفظ کنید.

برای لاغری روزانه چند کالری مصرف کنم؟

وقتی کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت می کنید، بدن انرژی اضافی که به آن نیاز ندارد را به عنوان چربی ذخیره می کند. برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. این بدان معناست باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه دریافت کنید. به این ترتیب، بدن در ذخایر چربی فرو می رود تا نیازهای انرژی شما را برآورده کند و وزن کم کنید. 

برای چاق شدن روزانه چند کالری مصرف کنم؟

اگر هدف شما افزایش وزن است، باید این را معکوس کنید و کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان در روز مصرف کنید. 

در واقع افزایش و کاهش وزن پیچیده تر از این توضیحات است. از آنجا که کالری سوزی بسیار متفاوت است، بهترین راه برای فهمیدن اینکه چه مقدار کالری نیاز دارید، مشاهده نتایج است. اگر سعی می کنید وزن خود را حفظ کنید اما در حال افزایش وزن هستید، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا با فعالیت بیشتر کالری سوزی خود را افزایش دهید. 

همچنین مهم است توجه داشته باشید متابولیسم شما می‌تواند تحت تأثیر ژنتیک، شرایط سلامتی، داروهایی که مصرف می‌کنید و غیره باشد. اگر در رسیدن به اهداف خود با مشکل مواجه هستید، مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه کمک می کند تا بفهمید چه چیزی مانع موفقیت شما شده است. 

بدون انجام هیچ کاری در روز چقدر کالری می سوزانید؟

نرخ متابولیسم پایه شما (BMR) تعداد کالری هایی است که هر روز بدون انجام هیچ کاری می سوزانید. این تعداد کالری است که بدن شما برای پشتیبانی از عملکردهای اساسی بدن مانند تنفس، هضم، گردش خون و تنظیم دمای بدن به آن نیاز دارد. BMR شما حدود 60 درصد از کالری سوزاندن روزانه شما را تشکیل می دهد.

BMR برای هر فرد متفاوت است، بسته به مواردی مانند سن، جنس، وزن و قد. به طور متوسط:

• زنان بالغ BMR بین 1400 تا 1500 کالری در روز دارند
• مردان بالغ BMR بین 1600 تا 1800 کالری در روز دارند

اینها فقط تخمین هستند. توجه به این نکته مهم است که میزان توده عضلانی به شدت بر BMR تأثیر می گذارد. بدن برای حفظ و ساخت عضله انرژی بسیار بیشتری نسبت به چربی مصرف می کند بنابراین هرچه عضلات بیشتر باشد، BMR شما بالاتر خواهد بود.  برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.