کلاژن فراوان ترین نوع پروتئین در بدن است و جزء اصلی استخوان، پوست، ماهیچه ها، تاندون ها و غضروف است. به گزارش خط سلامت در اینجا لیستی از 8 غذای برتر حاوی کلاژن وجود دارد که می توانید امروز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
غذاهای غنی از کلاژن چیست؟
کلاژن به طور طبیعی در حیوانات یافت می شود و عمدتاً در گوشت با بافت همبند یافت می شود. کلاژن در گیاهان یافت نمی شود، با این حال، برخی از غذاهای گیاهی حاوی اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که باعث تولید کلاژن می شوند.
وقتی کلاژن در معده هضم می‌شود، به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود که در هر جایی که بدن بیشتر به پروتئین نیاز دارد، توزیع می‌شود .
با افزایش سن، تولید کلاژن به طور طبیعی کاهش می یابد و اگرچه بدن به طور طبیعی کلاژن تولید می کند، مصرف غذاهای غنی از کلاژن و غذاهایی که از تولید کلاژن حمایت می کنند ممکن است به بدن شما کمک کند تا کلاژن بیشتری برای ارتقای سلامت پوست و محافظت از عضلات و رباط ها بسازد.
بهترین منابع غذایی کلاژن
بهترین غذاهای غنی از کلاژن عبارتند از:
آبگوشت استخوان
آبگوشت استخوان یکی از بهترین منابع غذایی کلاژن است. از جوشاندن استخوان ها و بافت های همبند در آب همراه با کمی سرکه تا 24 ساعت درست می شود. این فرآیند جوشاندن استخوان ها شروع به از هم پاشیدن استخوان ها می کند و مواد مغذی و پروتئین ها از جمله کلاژن را در آب آزاد می کند. بهترین آبگوشت های استخوانی غنی از کلاژن از گوشت گاو، گوشت خوک یا استخوان مرغ تهیه می شود و می توان آن را به راحتی و ارزان در خانه تهیه کرد.
آبگوشت استخوانی آماده را می‌توان در خواربارفروشی‌های بزرگ نیز یافت، با این حال، خواندن برچسب و خرید نسخه‌های باکیفیت که عمدتاً از استخوان‌ها و بافت‌ها ساخته شده‌اند، با مواد افزودنی کم یا بدون مواد افزودنی بسیار مهم است. متأسفانه، برخی از تحقیقات نشان داده اند آبگوشت های استخوانی که به صورت تجاری تهیه شده اند، حاوی کلاژن کافی برای ایجاد تفاوت قابل توجه در سلامتی نیستند.
گوشت
کلاژن نوع I به طور طبیعی در گوشت اعضای بدن متمرکز شده است و گوشت های اندام دارای سطوح بسیار بالاتری از کلاژن نسبت به گوشت های ماهیچه ای هستند. گوشت‌های اندام مانند قلب، کلیه‌ها، روده‌ها و گوشت گاو یا مرغ نیز منابع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم هستند .
یک راه محبوب برای لذت بردن از گوشت‌های ارگانیک، خوردن خمیر جگر است که از مخلوط کردن جگر با پیاز، سیر و سبزی‌ها به صورت خمیری درست می‌شود و به عنوان ماست کراکر یا نان استفاده می‌شود.
گوشت گاو
گوشت گاو منبع خوبی از کلاژن نوع I و III است که به عنوان کلاژن گاوی شناخته می شود، اما همه قطعات گوشت گاو حاوی کلاژن بالایی نیستند. در حالی که استیک یکی از محبوب‌ترین برش‌های گوشت گاو است، بهترین منابع کلاژن گوشت گاو، برش‌های سخت پر از بافت همبند مانند کباب قابلمه، بریسک، ساقه و چاک استیک است. اگرچه برش‌های سخت گوشت گاو پختن زمان بیشتری می‌برد، اما پر از غضروف و تاندون‌های غنی از کلاژن هستند و خورش‌ها ، سوپ‌ها و کاری‌های فوق‌العاده گوشت گاو را درست می‌کنند.
مرغ
مرغ، به ویژه غضروف مرغ و پوست مرغ نیز منبع غذایی خوبی از کلاژن است. برش های استخوانی و روی پوست مرغ مانند بال ها، پاها و پاها سرشار از کلاژن نوع II هستند. پوست مرغ همچنین منبع عالی گلیسین است، اسید آمینه ای که پیش ساز کلاژن است. بنابراین به جای اینکه همیشه برای شام سینه مرغ بدون پوست درست کنید، مقداری بال مرغ، ران مرغ یا پای مرغ بردارید، آن را از استخوان بخورید و از افزایش کلاژن در هر لقمه لذت ببرید.
ماهی
ماهی، به ویژه استخوان، پوست و فلس ماهی، منبع عالی کلاژن است. پوست ماهی حاوی کلاژن نوع I با درجه خلوص بالایی است و کلاژن ماهی که به عنوان کلاژن دریایی نیز شناخته می‌شود، بسیار در دسترس زیستی است.
ساردین منبع عالی کلاژن است زیرا معمولاً به طور کامل خورده می شود، همانطور که ماهی سالمون با پوست مصرف می شود. از استخوان‌های ماهی نیز می‌توان برای تهیه آبگوشت و ذخایر غنی از کلاژن استفاده کرد. در حالی که در رژیم های غربی کمتر محبوب است، چتر دریایی یک منبع عالی از کلاژن با کیفیت بالا است که اغلب به مکمل های کلاژن هیدرولیز شده تبدیل می شود.
تخم مرغ
در حالی که سفیده و زرده تخم مرغ حاوی کلاژن نیستند، غشاهای تخم مرغ حاوی کلاژن هستند. تخم مرغ دارای 3 قسمت اصلی است. آلبومین/سفید، زرده و غشای پوسته. غشای پوسته لایه نازکی بین سفیده و پوسته تخم مرغ است و حاوی کلاژن نوع I، نوع V و نوع X است. به طور خاص، تخم مرغ حاوی غشای پروتئینی شفاف است که در برابر تهاجم باکتری ها دفاع می کند، که هر دو منبع خوبی از پروتئین هستند.
در حالی که دسترسی به این غشا هنگام پخت و پز یا پخت با تخم مرغ دشوار است، زیرا اغلب پس از ترک خوردن در داخل پوسته باقی می ماند، می توانید آن را به صورت دستی از پوسته جدا کنید. از طرف دیگر، هنگام پوست کندن تخم مرغ های آب پز، تکه های غشایی که به تخم مرغ می چسبند را دور نریزید.
برخی از مطالعات نشان داده اند زرده تخم مرغ ممکن است حاوی کلاژن باشد، با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
ژلاتین
ژلاتین از جوشاندن استخوان، غضروف و پوست حیوانات قبل از خنک شدن و تبدیل شدن به یک ماده ژله مانند نیمه شفاف ساخته می شود. تجزیه این بافت ها باعث تولید ژلاتین حیوانی می شود که نوعی کلاژن است و می تواند به راحتی توسط بدن شما جذب شود. ژلاتین گوشت گاو را می توان به عنوان یک غلیظ کننده طبیعی برای سوپ، خورش و آبگوشت یا برای تهیه ژله خانگی، گل ختمی، صمغ های الکترولیتی و خوراکی ها استفاده کرد.
از ژلاتین برای تهیه آب نبات صمغی نیز استفاده می شود، اما همه آب نبات های صمغی از ژلاتین حیوانی تهیه نمی شوند. ژلاتین گیاهی از آگار آگار یا سایر منابع گیاهی که حاوی کلاژن نیستند ساخته می شود.
چه غذاهایی تولید کلاژن را افزایش می دهند؟
علاوه بر منابع غذایی کلاژن، بسیاری از غذاها حاوی ترکیباتی هستند که می توانند به افزایش تولید کلاژن طبیعی کمک کنند.
اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین و گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین اسیدهای آمینه کلیدی هستند که کلاژن را می سازند و لیزین، یکی دیگر از اسیدهای آمینه ضروری، نقش مهمی در تشکیل کلاژن ایفا می کند. غذاهای غنی از این اسیدهای آمینه شامل لبنیات، حبوبات، غلات کامل و سویا هستند.
علاوه بر این، ریز مغذی‌هایی مانند ویتامین C و روی برای سنتز کلاژن مورد نیاز هستند و مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین‌ها و مواد معدنی مس می‌تواند به حمایت از تولید کلاژن طبیعی کمک کند. غذاهای غنی از روی شامل صدف، حبوبات، گوشت، آجیل، دانه ها و غلات کامل و غذاهای غنی از ویتامین C شامل مرکبات، انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی است.
غذاهای کلاژن در مقابل مکمل های کلاژن
تحقیقات زیادی در مورد پودرهای کلاژن و فواید آن بر خاصیت ارتجاعی و آبرسانی پوست، تقویت رباط‌ها و تاندون‌ها، کاهش استئوآرتریت و پوکی استخوان و کاهش درد مفاصل انجام شده است. مکمل‌های کلاژن خوراکی را می‌توان به صورت پودر و مایع یافت و هر دو ثابت شده‌اند از تولید کلاژن پشتیبانی می‌کنند، با این حال، مکمل‌های کلاژن ساخته شده از پپتیدهای کلاژن هیدرولیز شده بهترین انتخاب در نظر گرفته می‌شوند.
اگرچه بسیاری از غذاهای غنی از کلاژن و بسیاری از مواد غذایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی شناخته شده برای حمایت از تولید کلاژن وجود دارد، در حال حاضر، تحقیقات محدودی برای روشن شدن اینکه آیا کلاژن رژیمی فواید سلامتی مشابه مکمل های کلاژن را دارد یا خیر، وجود دارد. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
