بهترین رژیم غذایی برای سلامت مغز

بهتر است بگوییم بشقاب هر فرد منحصر به خودش است و ویژگی های ژنتیکی، فرهنگ و تجربیات شخصی در کیفیت آن بسیار موثر است.

به گزارش خط سلامت اولویت دادن به خوردنی ها، نقش مهمی در شکل گیری عادات غذایی ما دارند.غذاهای خوش طعم و سرشار از قند، چربی و نمک به طور عمده ذائقه افراد را جلب و رضایت سریع ایجاد می کنند. اما این غذاها همواره پرکالری و فاقد مواد مغذی هستند، سبب اضافه وزن شده و خطر ابتلا به نارسایی های جسمی و روحی را بالا می برند.

 تحقیقات جدید نشان داده است غذایی که ما انتخاب می کنیم فقط بر سلامت جسم و روح مان تاثیر نمی گذارد بلکه عملکرد شناختی ذهنی، ساختار مغزی و ژنتیک را نیز تحت الشعاع قرار می دهد.

تمایل جهانی به فست فودها، آمار چاقی مفرط را در سراسر جهان بالا برده است. بنا بر گزارش سازمان بهداشت جهانی(WHO)، در سال 2022، از هر 8 نفر یک نفر در جهان به چاقی گرفتار شده است؛ آماری که از سال 1990 دو برابر نشان می دهد.

چاقی تنها ریسک بیماری هایی مانند دیابت نوع دوم و نارسایی های قلبی عروقی را بالا نمی برد بلکه بین 30 تا 70 درصد خطر بروز اختلالات سلامت روانی را نیز افزایش می دهد.

مزایای سلامتی و رژیم متعادل

تحقیقات مشترک دانشگاه فودان چین و دانشگاه کمبریج انگلیس که در سایت Nature Mental Health منتشر شده است، رابطه انتخاب غذا با عملکرد شناختی، سلامت روان، متابولیسم، تصویرسازی مغزی و ژنتیک حدود 181 هزار و 990 نفر از بانک اطلاعات پزشکی انگلیس را مورد بررسی قرار داده است.

در این پژوهش بر مصرف سبزیجات، میوه، گوشت، ماهی ، پنیر، غلات، شراب سرخ، نوشیدنی الکلی تقطیری و نان تمرکز شده بود. نتایج نشان داد 57 درصد شرکت کنندگان، رژیم متعادل سلامت شامل ترکیبی سنجیده از تمامی موارد یاد شده را ترجیح می دهند و در هیچ مورد افراط نمی کنند. در ادامه مشخص شد افرادی که این رژیم متعادل سلامت را انتخاب کرده اند، سلامت مغزی، عملکرد شناختی و سلامت روان بهتری نسبت به دیگران دارند.

این رژیم متعادل با سه دسته رژیم ها با میزان پایین کربوهیدرات(18 درصد)، گیاهخواران(6 درصد) و رژیم های حاوی پروتیین بالا و فیبر کم(19 درصد) مقایسه شد. محققان دریافتند افرادی که تمایل به رژیم متعادل غذایی دارند، هوش سیال(توانایی حس مشکلات جدید) بهتری داشته، سرعت، حافظه و عملکرد اجرایی(یکسری مهارت های ذهنی شامل تفکر انعطاف پذیر و خویشتن داری) آنها نیز قابل توجه تر از سه دسته دیگر است.

این توانایی ها زمینه افزایش ماده خاکستری(خارجی ترین لایه مغز) و بهبود ساختار یاخته های عصبی(سلول های مغزی) را ایجاد کرده و سلامت مغزی را تضمین می کند.

شاید عجیب باشد اما رژیم سبزیجات نمی تواند مانند رژیم های مخلوط متعادل این تاثیر را داشته باشد. یکی از دلایل این امر آن است که سبزیجات فراوان نمی توانند پروتئین کافی را تامین کنند. می توان گفت رژیم مدیترانه ای و رژیم Mind(رژیم مدیترانه ای که برای کاهش پرفشاری خون و همچنین به تاخیرانداختن بیماری های مرتبط با تخریب اعصاب استفاده می شود)، دو رژیم متعادل و سلامت برای مغز به شمار می روند.

این دو رژیم حاوی ماهی(بویژه ماهی های چرب)، سبزیجات با برگ تیره، میوه های تازه، گندم و غلات، آجیل، بذرها و مقداری گوشت بویژه مرغ هستند. در این دو رژیم مصرف گوشت قرمز، چربی و قند بسیار محدود است.

بررسی ها نشان داده است رژیم مدیترانه ای، مغز و قوه درک را دگرگون می کند، به طوری که در یکی از پژوهش ها عملکرد شناختی شرکت کنندگان تنها پس از 10 هفته رعایت این رژیم، ارتقای قابل توجهی پیدا کرده بود.

در تحقیقات دیگری مشخص شد شرکت کنندگان در رژیم مدیترانه ای، سطح پپتیدهای مضر معروف به بتا آمیلوئید در مغزشان به شدت کاهش داشته است. بتا آمیلوئیدها به همراه تائو پروتیین ها زمینه ساز بیماری های مغزی مانند آلزایمر هستند.

در مطالعات پیشین، رژیم ژاپنی شامل برنج، ماهی، میسو، ترشیجات و میوه ها نیز نتایج موثری در افزایش مقاومت مغز در برابر آسیب های داخلی را نشان داده بود.

پژوهشگران همچنین دریافته اند برخی ژن ها می توانند در ارتباط الگوهایی غذایی با سلامت مغز، عملکرد شناختی و سلامت روان موثر باشند. به عبارت دیگر ژن ها، از یکسو ما را به خوردن غذا ترغیب می کنند و از سوی دیگر عملکرد مغزی را تعیین می کنند.

در عین حال تعیین اولویت های انتخابی غذا به عوامل متعددی مانند قیمت، حساسیت زا بودن، مناسب بودن و علایق غذایی دوستان و خانواده ارتباط دارد. برخی افراد رژیمی را برمی گزینند که سبب کاهش وزن آنها شود اما با این کار مواد مغذی که برای مغز مهم است را حذف می کنند. در حالی که شواهدی وجود دارد که به طور مثال رژیم کتوژنیک(کربوهیدرات پایین)، تاثیرات مثبتی بر سیستم ایمنی و سلامت مغز دارد. در نتیجه می توان گفت یک رژیم متعادل مانند رژیم مدیترانه ای، بهترین انتخاب برای سلامت مغز و توانایی ادراک است.

راهکار چیست؟

بدون شک عادت به یک رژیم متعادل سلامت و فعالیت بدنی می تواند برای مغز موثر باشد. اما بسیاری از افراد که در حال حاضر ترجیح به خوردن غذاهایی با قند یا چربی بالا دارند، این عادت برایشان به عمل ساده نیست.

از سوی دیگر ترجیحات غذایی، محتوم و غیرقابل تغییر نیستند. برای مثال اگر شما میزان قند یا چربی غذاها را به تدریج کاهش دهید و چندین ماه این الگو را حفظ کنید، در واقع وارد یک الگوی غذایی جدید شده اید. تعیین اولویت های غذایی سلامت و الگوی مناسب زندگی پویا در دوران کودکی بسیار ضروری است.

دیگر تکنیک های مهم برای موفقیت در مسیر سلامت مغز، آهسته غذا خوردن و توجه به آنچه می خوریم و لذت بردن از آن است، نه اینکه یک ساندویچ را در حالی بخوریم که تمرکز و توجه مان به گوشی موبایل مان است.

مغز برای ایجاد احساس سیری به زمان احتیاج دارد. به همین خاطر گفته می شود که افراد به طور معمول در حال تماشای تلویزیون، گوش دادن به موسیقی یا در حضور دیگران با سرعت و بیشتر غذا می خورند. این به دلیل آن است که تمرکزشان روی سیگنال های درونی سیری بسیار پایین است.

حمایت اجتماعی از دوستان برای داشتن عادات غذایی سلامت نیز یک روش درمان رفتاری شناختی به شمار می رود. پرت کردن حواس نیز یک تکنیک عالی دیگر است و به معنای آن است که توجه مان را از هر چیزی غیر از خوردن برداریم.

یکی از جالب ترین نتایج تحقیقات نشان می دهد اولویت های ما در انتخاب غذاها موثر هستند. به طوری که اگر شما خواهان زندگی سلامت و ظاهری مناسب و خوش فرم باشید بدون شک غذاهای سالم را انتخاب می کنید.

ما در سخت ترین دوران اقتصادی جهان زندگی می کنیم. درنتیجه وضعیت اجتماعی اقتصادی انتخاب های ما را به شدت محدود کرده است. شکی نیست که دولت ها وظیفه مهمی در تامین اولویت های سلامت غذایی دارند و این می تواند جامعه را در انتخاب یک رژیم سلامت با قیمت پایین تر نیز یاری کند. با این بینش و آگاهی درباره الگوهای غذایی بی تردید از این پس باید در تعیین رژیم غذایی دقت بیشتری کنیم. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.