خوردن طیف گسترده ای از غذاهای مغذی ، از جمله میوه، سبزیجات، آجیل، دانه ها و پروتئین بدون چربی می تواند به سلامت کمک کند.
در اینجا 47 مورد سالم و خوشمزه را که باید در رژیم غذایی خود قرار دهید آورده شده است.
غذاهای فوق سالم
سیب
سیب حاوی فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های متعدد است. بسیار سیر کننده هستند و اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید، میان وعده مناسبی هستند.
آووکادو
آووکادو با بیشتر میوه های دیگر متفاوت است زیرا حاوی مقدار زیادی چربی سالم است. آنها نه تنها خامه ای و خوشمزه هستند، بلکه سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C هستند. سس مایونز را با آووکادو به عنوان سس سالاد جایگزین کنید یا آن را روی نان تست برای صبحانه بمالید.
موز
موز منبع خوبی از پتاسیم است. آنها همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر هستند و راحت و قابل حمل هستند.
زغال اخته
زغال اخته هم خوشمزه است و هم آنتی اکسیدان بالایی دارد.
پرتقال
پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C شناخته شده است. علاوه بر این، آنها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
توت فرنگی
توت فرنگی بسیار مغذی است و هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارد. آنها ویتامین C، فیبر و منگنز را تامین می کنند و یک دسر خوشمزه درست می کنند.
تخم مرغ
تخم مرغ بسیار مغذی است.
گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی اگر در حد اعتدال مصرف شود منبع عالی پروتئین است.
سینه مرغ
سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین بالایی دارد . این منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی است.
گوشت بره و گوسفند
گوسفندها معمولاً با علف تغذیه می شوند و گوشت آنها نیز به این صورت است بالا در اسیدهای چرب امگا 3 در مقایسه با امگا 6.
بادام
بادام یک آجیل محبوب است که حاوی ویتامین E، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر است. بررسی 2021 دریافت بادام ممکن است به کاهش وزن کمک کند، از میکروبیوتای روده حمایت کند، تفکر را بهبود بخشد، ضربان قلب را در زمانی که فرد تحت استرس است مدیریت کند و از پیری پوست جلوگیری کند.
دانه چیا
دانه چیا یک افزودنی غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی است. یک اونس (28 گرم) 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد مغذی مختلف دیگر را فراهم می کند.
نارگیل
نارگیل فیبر و اسیدهای چرب به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) را فراهم می کند.
آجیل ماکادمیا
آجیل ماکادمیا خوشمزه و دارای چربی های تک غیراشباع و دارای اسیدهای چرب امگا 6 کمتری نسبت به سایر آجیل ها است.
گردو
گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها را با پنیر فتا برای تهیه سالاد ترکیب کنید.
آجیل برزیلی
آجیل برزیلی غنی از مواد مغذی است و بافتی صاف و کره ای دارد. مواد مغذی موجود در آنها از عملکرد تیروئید پشتیبانی می کند و منبع خوبی از سلنیوم معدنی است .
مارچوبه
مارچوبه سبزی محبوبی است که هم کربوهیدرات و هم کالری کم و سرشار از ویتامین K است.
فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای در چندین رنگ از جمله قرمز، زرد و سبز وجود دارد. آنها ترد و شیرین هستند و منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند .
کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که هم به صورت خام و هم پخته طعم عالی دارد. این یک منبع عالی از فیبر و ویتامین های C و K است و حاوی مقدار مناسبی پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات است.
هویج
هویج یک سبزی ریشه ای محبوب است. شیرین، ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K هستند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتن هستند که فواید زیادی دارند.
گل کلم
گل کلم یک سبزی چلیپایی بسیار پرکاربرد است. می توانید آن را به کاری اضافه کنید، آن را با روغن زیتون تفت دهید، یا از آن به صورت خام در سالاد یا برای غوطه وری استفاده کنید.
خیار
خیار یک میان وعده با طراوت درست می کند. آنها هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارند و بیشتر از آب تشکیل شده اند. آنها همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین K و سایر مواد مغذی هستند.
سیر
سیر یک افزودنی سالم و خوشمزه به سالاد و غذاهای شور پخته شده است. آی تی شامل آلیسین که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد میکروبی است. همچنین مواد مغذی آن ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
کلم پیچ
کلم پیچ سرشار از فیبر، ویتامین C و K و سایر مواد مغذی است. ترد رضایت بخشی به سالادها و غذاهای دیگر می دهد. همچنین می توانید آن را به سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید یا در فر بپزید تا چیپس کلم ترد درست شود.
پیاز
پیاز در بسیاری از دستور العمل ها طعم و مزه قوی دارد. آنها حاوی تعدادی از ترکیبات زیست فعال هستند که اعتقاد بر این است که فواید سلامتی دارند .
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی معمولاً به عنوان یک سبزی دسته بندی می شود، اگرچه از نظر فنی یک میوه است . آنها خوشمزه هستند و مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C را فراهم می کنند.
ماهی قزل آلا
سالمون نوعی ماهی روغنی است که خوشمزه و دارای مواد مغذی بالایی از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین حاوی مقداری ویتامین D است .
ساردین
ساردین ماهی کوچک، روغنی و بسیار مغذی است . آنها بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم و ویتامین D را فراهم می کنند.
میگو
میگو چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین بالایی دارد. همچنین سلنیوم و ویتامین B12 را تامین می کند.
قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی دیگر از انواع ماهی های آب شیرین خوشمزه است که شبیه به سالمون است .
ماهی تن
ماهی تن دارای چربی و کالری کم و پروتئین بالایی است. این برای افرادی که نیاز به افزودن پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود دارند، اما کالری پایینی دارند، عالی است.
برنج قهوه ای
برنج غذای اصلی بسیاری از جمعیت جهان است. برنج قهوه ای مغذی تر از برنج سفید است و مقادیر مناسبی از فیبر، ویتامین B1 و منیزیم دارد.
جو
جو دوسر مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان را فراهم می کند. گلوکان فواید بی‌شماری دارد، از جمله کمک به کاهش کلسترول و تغذیه باکتری‌های مفید در روده.
کینوا
کینوا یک غله خوشمزه است که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است.
لوبیا سبز
لوبیا سبز گونه ای نارس از لوبیا معمولی است. آنها را به طور کامل به عنوان یک غذای جانبی استفاده کنید یا آنها را سرد به سالاد اضافه کنید.
لوبیا
لوبیا قرمز حاوی فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.
عدس
عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. آنها سرشار از فیبر و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.
بادام زمینی
بادام زمینی در واقع حبوبات هستند نه آجیل واقعی. آنها خوشمزه و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند. یکی مطالعه به این نتیجه رسیده است بادام زمینی می تواند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است به مدیریت فشار خون کمک کند.
پنیر
یک تکه پنیر ممکن است تقریباً به اندازه یک فنجان کامل (240 میلی لیتر) شیر مواد مغذی داشته باشد. همچنین یک افزودنی خوشمزه برای بسیاری از غذاها است و می تواند جایگزین گوشت به عنوان یک غذای پروتئینی شود. با این حال، ممکن است دارای چربی بالایی باشد.
پنیر انواع مختلفی دارد، با طعم ها و بافت های مختلف. انواع پنیر کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید.
شیر لبنیات
شیر لبنیات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و کلسیم است.
بررسی 2022 به این نتیجه رسیدند افرادی که لبنیات مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) نسبت به کسانی هستند که مصرف نمی‌کنند. با این حال، لبنیات پرچرب ممکن است خطر ابتلا به CVD و برخی سرطان ها را افزایش دهد.
ماست
ماست از شیری تهیه می شود که با افزودن باکتری های زنده تخمیر می شود. بسیاری از اثرات سلامتی مانند شیر را دارد، اما ماست با کشت زنده دارای مزایای اضافی باکتری های پروبیوتیک دوستانه است.
روغن زیتون فوق بکر
روغن زیتون فرابکر یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است. حاوی چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است و دارای آنتی اکسیدان بالایی است که فواید سلامتی قدرتمندی دارند.
روغن نارگیل
روغن نارگیل یک چربی اشباع شده است، اما حاوی MCTs است و ممکن است اثراتی مشابه روغن زیتون برای سلامتی داشته باشد.
با این حال، روغن نارگیل بوده است نشان داده شده است LDL را افزایش می دهد کلسترول (بد) نسبت به سایر روغن های مایع گیاهی بیشتر است، بنابراین بهتر است از آن در حد اعتدال استفاده کنید.
سیب زمینی
سیب زمینی پتاسیم را تامین می کند و تقریباً حاوی مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما، از جمله ویتامین C است. با ژاکت خود، منبع خوبی از فیبر نیز می باشد.
سیب زمینی ها حاوی بیشتر باشد آب و انرژی کمتری نسبت به ماکارونی و برنج دارند و می توانند احساس سیری در شما ایجاد کنند، بنابراین نیازی به خوردن بیشتر ندارید. در نتیجه ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از آنتی اکسیدان ها، بتا کاروتن، ویتامین A و سایر مواد مغذی ضروری است. آنها را به صورت پخته، له شده یا به غذاهای دیگر اضافه کنید.
سرکه سیب
سرکه سیب ممکن است به تنظیم سطح قند خون بعد از غذا در صورت مصرف همراه با غذا کمک کند، اگرچه شواهد بیشتری در مورد اثربخشی آن مورد نیاز است.
استفاده از آن به عنوان سس سالاد یا طعم دادن به غذاها عالی است.
شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونوئید است که ممکن است به مدیریت کمک کند کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی. با این حال، مقدار شکلاتی که معمولاً برای خوردن سالم است، برای ارائه فواید قابل توجه کافی نیست. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
