فواید بی نظیر کاهو بر سلامت روان + چه افرادی نباید کاهو بخورند

کاهو ( Lactuca sativa  L) یک سبزی محبوب است که جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از مردم است.

به گزارش خط سلامت اگرچه کاهوها از نظر رنگ، طعم و ارزش غذایی متفاوت هستند، اما اکثر انواع آن مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد محافظ هستند به عنوان مثال خوردن کاهو بیشتر می‌تواند به افزایش دریافت مواد مغذی ضروری مانند فولات و ویتامین C و همچنین ترکیبات گیاهی مانند کاروتنوئیدها کمک کند، که همگی می‌توانند به حمایت از سلامت کلی و کاهش خطر بیماری‌های رایج سلامتی مانند قلب کمک کنند.

در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد فواید کاهو برای سلامتی و نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی خود بدانید آورده شده است.

مواد مغذی ضروری را فراهم می کند

کاهو رومی و باتر، منبع خوبی از برخی مواد مغذی ضروری مانند فولات و ویتامین A است .

فولات از گروه ویتامین B است که برای تعدادی از فرآیندهای حیاتی در بدن مانند رشد گلبول های قرمز و تقسیم سلولی مورد نیاز است. این ویتامین B در دوران بارداری بسیار مورد نیاز است زیرا برای رشد و نمو جنین مورد نیاز است.

در دوران بارداری، نیاز به فولات تا 50 درصد افزایش می یابد، به همین دلیل است که افزایش مصرف غذاهای غنی از فولات مانند کاهو و مصرف مکمل فولات یا اسید فولیک بسیار مهم است. یک فنجان روماین حاوی 63.9 میکروگرم (میکروگرم) فولات است که به ترتیب 16 و 11 درصد فولات مورد نیاز افراد غیر باردار و باردار را پوشش می دهد. این باعث می شود روم و سایر کاهوهای غنی از فولات گزینه خوبی برای افزایش مصرف فولات باشند.

کاهو همچنین سرشار از ویتامین A است که نقش مهمی در رشد و نمو، ارتباطات سلولی، عملکرد سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای حیاتی دارد.

مانند فولات، افراد باردار برای حمایت از رشد جنین و سلامت خود در دوران بارداری و در دوران شیردهی به ویتامین A بیشتری نیاز دارند. یک فنجان کاهو 205 میکروگرم ویتامین A را فراهم می کند که 23 درصد از DV ویتامین A را پوشش می دهد که 900 میکروگرم تعیین شده است.

ویتامین K یکی دیگر از مواد مغذی است که به مقدار زیاد در کاهو یافت می شود. دریافت ویتامین K کافی برای سلامت استخوان ها مهم است و برای لخته شدن خون ضروری است.

علاوه بر فولات، ویتامین A و ویتامین K، کاهو حاوی مقادیر کمتری ویتامین و مواد معدنی دیگر مانند ویتامین C و پتاسیم است که آن را به یک انتخاب مغذی تبدیل می کند.

منبع خوبی از ترکیبات گیاهی محافظ

کاهو مملو از ترکیبات گیاهی مانند کاروتنوئیدها، اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها است که همگی خواص محافظتی سلولی قدرتمندی دارند.

به عنوان مثال کاهو سرشار از کاروتنوئیدهای بتاکاروتن و لوتئین است که اثرات آنتی اکسیدانی در بدن دارند. آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن ترکیبات بسیار واکنش پذیر به نام رادیکال های آزاد از آسیب سلولی محافظت می کنند. رادیکال های آزاد محصولات جانبی متابولیسم و ​​سایر فرآیندها هستند.

هنگامی که رادیکال های آزاد بر دفاع آنتی اکسیدانی بدن غلبه می کنند، منجر به وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو می شود که باعث آسیب به سلول ها و التهاب مزمن می شود . استرس اکسیداتیو روند پیری را تسریع می کند و با تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند کاهو می تواند به حمایت از دفاع آنتی اکسیدانی بدن و محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند بنابراین خطر ابتلا به بیماری های رایج را کاهش می دهد برای مثال مطالعات نشان می دهد افرادی که رژیم های غذایی غنی از آنتی اکسیدان های موجود در کاهو مانند β- را مصرف می کنند. کاروتن و پلی فنول ها، خطر کمتری برای ابتلا به برخی سرطان ها دارند.

بررسی 15 مطالعه در سال 2024 نشان داد افرادی که دارای بالاترین میزان کاروتنوئیدهای در گردش خون بودند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان گردش خون را داشتند، 24 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه بودند.

همچنین نشان داده شده است سطوح بالای کاروتنوئیدهای خونی مانند بتاکاروتن و لوتئین که در کاهو متمرکز شده‌اند، در برابر بیماری‌های قلبی و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (ARMD) محافظت می‌کنند، بیماری چشمی که در حال حاضر علت اصلی از دست دادن بینایی در افراد مسن است. مردم.

کاهو همچنین ترکیبات پلی فنلی مانند اسید کافئیک، کامفرول و کورستین را فراهم می کند . مطالعات نشان می دهد پلی فنول ها با حمایت از سلامت رگ های خونی، کاهش التهاب و تنظیم سطح چربی خون در برابر بیماری های رایج سلامت مانند بیماری های عصبی، بیماری های قلبی و سکته محافظت می کنند.

خطر بیماری را کاهش و از سلامت روان حمایت می کند

افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی یکی از بهترین راه ها برای مراقبت از سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است.

یافته‌های تحقیقاتی نشان داده‌اند افرادی که سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، به‌ویژه سبزیجات خام مانند کاهو، کمتر به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند. این به این دلیل است که سبزیجاتی مانند کاهو، کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از ترکیبات گیاهی محافظ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

گنجاندن سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی می تواند به افزایش مصرف مواد مغذی و افزایش مصرف ترکیباتی که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند، از قند خون سالم و سطوح چربی خون و کاهش التهاب کمک می کند.

خوردن سبزیجات خام بیشتر ممکن است سلامت روان را بهبود بخشد و از علائم افسردگی محافظت کند . یک مطالعه در سال 2018 که شامل 422 نفر بود، نشان داد کسانی سبزیجات و میوه‌های خام بیشتری مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که میوه‌ها و سبزیجات پخته و کنسرو شده بیشتری مصرف می‌کردند، علائم افسردگی کمتری داشتند و خلق و خوی مثبت و رضایت بیشتری از زندگی داشتند. محققان گزارش کردند کاهو جزو ده غذای خام برتر است که با نتایج بهتر سلامت روان در این جمعیت مرتبط است.

ارزش غذایی کاهو

تغذیه کاهو متفاوت است، اما بیشتر کاهوها منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

در اینجا تقسیم بندی مواد مغذی برای یک پیمانه کاهوی رومی خرد شده آمده است:

کالری: 7.99

چربی: 0.15 گرم (گرم)

کربوهیدرات: 1.55 گرم

فیبر: 0.98 گرم

پروتئین: 0.57 گرم

ویتامین آ : 205 میکروگرم (mcg) یا 23٪ از ارزش روزانه (DV)

ویتامین کا : 47.9 میکروگرم یا 40 درصد DV

فولات: 63.9 میکروگرم یا 16 درصد از DV

آب بین 94 تا 95 درصد وزن کاهو را تشکیل می دهد و آن را به یک ماده غذایی آبرسان خاص تبدیل می کند. از آنجایی که کاهو بسیار غنی از آب است، کالری بسیار کمی دارد و در هر فنجان کمتر از 10 کالری دارد.

خطرات خوردن کاهو

کاهو برای اکثر مردم بی خطر است و با خطرات زیادی برای سلامتی همراه نیست. آلرژی به کاهو غیر معمول است. با این حال، افراد مبتلا به شرایطی به نام حساسیت پروتئین انتقال لیپید (LTP)، نوعی از آلرژی غذایی که در آن افراد به پروتئین‌های خاصی که در انواع غذاهای گیاهی یافت می‌شود، واکنش نشان می‌دهند، ممکن است علائم آلرژی خفیف تا شدید را پس از خوردن کاهو تجربه کنند.

علاوه بر این، کاهو می‌تواند به باکتری‌های مضری که باعث بیماری‌های غذایی می‌شوند ، مانند E. coli ، نوروویروس،  لیستریا ، سالمونلا و  سیکلوسپورا آلوده شود .

به دلیل این خطر آلودگی مهم است که قبل از مصرف کاهو را به طور کامل زیر آب روان بشویید. راه های دیگر برای جلوگیری از آلودگی باکتریایی کاهو عبارتند از:

دور نگه داشتن کاهو از گوشت خام، مرغ و غذاهای دریایی و استفاده از تخته برش جداگانه برای سبزیجات خام.

کاهو را در یخچال با دمای 40 درجه فارنهایت یا سردتر در ظرف تمیز نگهداری کنید.

قبل از تهیه کاهو، تخته های برش، ظروف و سطوح آشپزخانه را بشویید و ضدعفونی کنید.

کاهو و سالاد را در مدت دو ساعت پس از آماده شدن در یخچال قرار دهید.

استفاده از این تکنیک های ایمنی مواد غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا را به حداقل برساند.

نکاتی در مورد مصرف کاهو

کاهو معمولاً در سالاد مصرف می شود، اما می توان آن را به تعدادی از غذاهای دیگر اضافه کرد تا بافت، طعم و ارزش غذایی را تقویت کند.

کاهو یک سبزی برگ‌دار است که معمولا در غذاهایی مانند سالاد و ساندویچ مصرف می‌شود. کاهو انواع مختلفی دارد که بیشتر آنها بسیار مغذی هستند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.