نکته هایی که با آن خوردن هله هوله و فست فود را می توانید کاهش دهید

به گزارش خط سلامت در حالی که لذت بردن از غذاهای مورد علاقه گاه به گاه مانند بستنی و چیپس اشکالی ندارد، غذاهای ناسالم نباید بخشی منظم از رژیم غذایی باشد زیرا مصرف زیاد آن می تواند به سلامت جسمی و روانی آسیب برساند.

به عنوان مثال، رژیم های غذایی سرشار از مواد غذایی ناسالم با شرایطی مانند چاقی، کبد چرب، قند خون بالا، افسردگی ، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

اگر رژیم غذایی شما در حال حاضر سرشار از غذاهای ناسالم است و سعی می کنید عادت غذایی ناسالم خود را برای همیشه کنار بگذارید، چند روش موثر وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند  کمک کند غذاهای ناسالم کمتری بخورید. 

غذاهای بیشتری را در خانه بپزید

تلاش برای پختن وعده های غذایی بیشتر در خانه یکی از بهترین راه ها برای کاهش مصرف غذاهای ناسالم است. اغلب اوقات، مردم زمانی که در حال حرکت هستند و هیچ گزینه غذایی یا میان وعده دیگری ندارند، غذاهای راحت مانند نوشیدنی های شیرین، دونات و فست فود را انتخاب می کنند.

پخت و پز بیشتر در خانه، از جمله تهیه غذا، می تواند به کاهش اتکای شما به غذاهای راحت کمک کند و اطمینان حاصل کند که همیشه یک وعده غذایی یا میان وعده سالم در دسترس است. مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که بیشتر آشپزی می‌کنند، رژیم‌های غذایی با کیفیت‌تری دارند، از جمله مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات و مصرف کمتر فست فود، و همچنین نرخ چاقی کمتری در مقایسه با افرادی که مرتباً بیرون غذا می‌خورند.

اگر به پختن غذا در خانه عادت ندارید، آهسته شروع کنید و هفته ای یک یا دو وعده غذایی را در خانه تهیه کنید و سپس آماده سازی غذای خود را در خانه افزایش دهید.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین سیر کننده ترین ماده مغذی است و تأثیر قدرتمندی بر مصرف غذا و انتخاب های غذایی دارد. مطالعات نشان می دهد افزایش مصرف پروتئین یک راه موثر برای کاهش تنقلات و جلوگیری از پرخوری است که ممکن است به کاهش مصرف غذاهای ناسالم کمک کند.

برخی تحقیقات نشان می دهد کاهش کربوهیدرات ها و جایگزینی کربوهیدرات ها با منابع چربی و پروتئین می تواند به کاهش هوس های غذایی و همچنین دریافت کالری کلی کمک کند. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتر که شامل 14٪ کربوهیدرات، 58٪ چربی و 28٪ پروتئین به مدت چهار هفته بود، به طور قابل توجهی میل به غذا از جمله میل به شیرینی جات و فست فود را کاهش داد.

محققان همچنین دریافتند پیروی از این رژیم غذایی به بهبود محدودیت غذایی کمک می کند و در عین حال گرسنگی و عدم مهار را کاهش می دهد که به از دست دادن کنترل هنگام غذا خوردن و تمایل به پرخوری در حضور غذاهای بسیار خوش طعم، مانند غذاهای ناسالم اشاره دارد.

بدن خود را به طور منظم سوخت دهید

محروم کردن بدن از کالری یا محدودیت بیش از حد در مصرف غذا ممکن است راهی موثر برای کاهش وزن یا جلوگیری از مصرف غذاهای ناسالم به نظر برسد، اما در واقع می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. 

به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2020 نشان داد مداخلاتی که شامل پرهیز کامل از برخی غذاها می شود، میل به غذاهای غیرمجاز را افزایش می دهد. علاوه بر این برخی مطالعات نشان می‌دهند حذف وعده‌های غذایی، مانند صبحانه ، ممکن است میل به غذاهای غنی از کربوهیدرات را در شب افزایش دهد.

غذاهای سیر کننده بیشتری بخورید

اگر با رژیم غذایی و انتخاب های غذایی خود مشکل دارید، یادگیری بیشتر در مورد اینکه چگونه برخی غذاها بر بدن و سطح گرسنگی شما تأثیر می گذارند، کمک می کند تا برنامه غذایی سالم تری داشته باشید و مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.

بیشتر غذاهای ناسالم کالری بالایی دارند اما از نظر مواد مغذی سیرکننده مانند فیبر، پروتئین و چربی های سالم کم هستند. پروتئین و فیبر به ویژه برای سیری مهم هستند، زیرا به بدن کمک می کنند بعد از غذا خوردن احساس سیری کند.

به جای اینکه به سراغ غذاهای ناسالم بروید، مانند یک دونات و نوشیدنی قهوه شیرین در راه رفتن به محل کار، لحظه ای به این فکر کنید که بدن تان به چه چیزی نیاز دارد و این وعده غذایی چگونه بر قند خون، سطح گرسنگی و خلق و خو شما تأثیر می گذارد. انتخاب یک صبحانه با پروتئین و فیبر بیشتر، مانند تخم مرغ و یک میوه با یک قهوه شیرین نشده، کمک می کند بعد از خوردن غذا احساس سیری بیشتری داشته باشید.

به اندازه کافی بخوابید

خواب برای سلامتی ضروری است و محروم کردن بدن از خواب باکیفیت می‌تواند بر انتخاب‌های غذایی شما تأثیر منفی بگذارد و میل را به غذاهای ناسالم افزایش دهد.

مطالعات نشان می‌دهد کمبود خواب و الگوهای خواب آشفته می‌تواند کالری دریافتی کلی، میان‌وعده‌ها و میل به غذاهای سرشار از کربوهیدرات و چربی مانند غذاهای ناسالم را افزایش دهد.

تنها یک شب کم خوابی می تواند بر انتخاب غذایی در روز بعد تأثیر بگذارد. یک مطالعه در سال 2019 که شامل 24 زن بود نشان داد وقتی زمان خواب 33٪ کاهش می یابد به معنای کاهش خواب 2 تا 3 ساعته است، زنان افزایش گرسنگی و هوس غذا را در مقایسه با خواب عادی شبانه گزارش کردند. کاهش خواب نیز با افزایش میل به شکلات و اندازه های بزرگتر همراه بود.

به منظور ارتقا و محافظت از سلامت کلی، بنیاد ملی خواب توصیه می کند که بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت در شب بخوابند.

 استرس خود را مدیریت کنید

استرس می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی بگذارد و حتی می تواند بر انتخاب غذا تأثیر بگذارد. در حالی که اجتناب از همه انواع استرس غیرممکن است، توسعه روش‌های مدیریت استرس سالم می‌تواند در کاهش مصرف مواد غذایی ناسالم کمک کند.

نشان داده شده است استرس مزمن بر هورمون هایی که رفتارهای غذایی و انتخاب های غذایی را تنظیم می کنند، مانند کورتیزول تأثیر می گذارد .

یک مطالعه در سال 2021 که روی 1270 بزرگسال بود، نشان داد شرکت‌کنندگانی که سطح استرس درک‌ شده بالاتری داشتند، میزان مصرف غذاهای فوق‌العاده‌ای را گزارش کردند . این مطالعه نشان داد افرادی که سطح استرس بالایی دارند، تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که سطح استرس پایینی دارند، غذاهای فرافرآوری شده بیشتری دریافت می‌کنند.

مدیتیشن ، ورزش، درمان و گذراندن زمان بیشتر در خارج از خانه تنها چند نمونه از راه های مبتنی بر شواهد برای کاهش استرس هستند.

تغییر در نگهداری سبک مواد غذایی

اگر آشپزخانه شما مملو از مواد غذایی ناسالم است، ممکن است بخواهید محصولات فوق فرآوری شده را با گزینه های مغذی تر جایگزین کنید. نگه داشتن غذاهای ناسالم بسیار خوش طعم و آسان در آشپزخانه می تواند منجر به مصرف بیش از حد تنقلات و کالری شود که می تواند از جهات مختلف بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

تحقیقات نشان می دهد حتی نگاه کردن به غذاهای وسوسه انگیز می تواند ناحیه ای از مغز به نام جسم مخطط را تحریک کند که اشتها و پاداش دریافتی از غذا را تنظیم می کند. این بدان معناست داشتن غذاهای بسیار خوش طعم در بینایی، مانند آب نبات ، چیپس و کلوچه، ممکن است منجر به تنقلات و پرخوری شود، حتی زمانی که گرسنه نیستید.

رژیم های محدود کننده را شروع نکنید

پیروی از رژیم های غذایی محدود کننده غیر ضروری برای سلامت کلی خوب نیست و می تواند بر رابطه شما با غذا تأثیر منفی بگذارد. پیروی از رژیم های غذایی بسیار محدود می تواند منجر به چرخه مضر کاهش وزن و بازیابی وزن شود که معمولاً به عنوان رژیم غذایی یویو شناخته می شود. رژیم غذایی یویو نه تنها با افزایش وزن در طول زمان مرتبط است، بلکه با خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون بالا و سندرم متابولیک نیز مرتبط است.

علاوه بر این، بیشتر رژیم های غذایی مد روز بسیار محدود کننده هستند و شامل قوانین سختی مانند اجتناب کامل از قند اضافه شده یا کاهش قابل توجه کربوهیدرات هستند. اجتناب شدید از غذاهای خاص و تعیین برخی غذاها به عنوان "غیر مجاز" می تواند میل به آن غذاها را افزایش دهد که می تواند منجر به پرخوری و به طور کلی یک رابطه ناسالم با غذا شود.

فرقی نمی کند وزن اضافی بدن خود را کاهش دهید یا صرفاً سعی می کنید رژیم غذایی خود را سالم کنید، معمولاً نیازی به پیروی از یک الگوی غذایی بسیار محدود نیست. به جای امتحان کردن جدیدترین رژیم غذایی مد روز، سعی کنید به یک الگوی غذایی مغذی تر و کامل تر بروید که با نتایج مثبت سلامتی مرتبط است، مانند رژیم غذایی مدیترانه ای یا رژیم گیاه محور . این الگوهای غذایی شامل قوانین سفت و سخت غذایی نمی‌شوند، بلکه غذاهایی را در اولویت قرار می‌دهند که از سیری و کاهش اشتها حمایت می‌کنند، مانند حبوبات و غذاهای دریایی غنی از پروتئین، و سبزیجات غنی از فیبر. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.