چه مقدار چربی در روز باید بخورید؟

چربی رژیم غذایی در طعم و مزه این غذاها نقش اساسی دارد.

به گزارش خط سلامت طبق دستورالعمل‌های تغذیه ای، مصرف چربی در رژیم غذایی باید در حد متوسط باشد، به این معنا که حذف کامل چربی معمولا توسط متخصصان توصیه نمی شود.

چربی و آنواع آن

چربی در رژیم غذایی دو نوع اصلی دارد: اشباع و غیر اشباع. بیشتر غذاهای حاوی چربی ترکیبی از هر دو نوع چربی دارند. روغن زیتون منبع بسیار خوبی از چربی های غیر اشباع است و حاوی مقدار کمی چربی اشباع شده نیز می باشد.

چربی های اشباع شده چربی هایی هستند که در دمای اتاق جامد هستند. بیشتر چربی های اشباع شده در محصولات حیوانی مانند کره یا چربی موجود در لبنیات یا گوشت قرمز یافت می شود. با این حال، روغن نارگیل و روغن نخل منابع گیاهی چربی اشباع شده هستند.

اینها انواع چربی‌هایی هستند که نباید بیش از 10 درصد از کالری دریافتی روزانه شما از آن ها تامین شود، زیرا خوردن بیش از حد آنها خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.

نوع دیگری از چربی که باید محدود شود، چربی ترانس است که به آن روغن نیمه هیدروژنه نیز می گویند. این نوع چربی زمانی ایجاد می شود که هیدروژن به روغن های گیاهی مایع اضافه می شود تا جامد شوند. چربی ترانس معمولاً در غذاهای سرخ شده یا برخی از محصولات پخته شده یافت می شود. افراد مبتلا به کلسترول بالا ، به ویژه کلسترول LDL بالا، باید سعی کنند چربی های ترانس را از رژیم غذایی حذف کنند زیرا این نوع چربی می تواند سطح کلسترول منفی را افزایش دهد.

نوع دیگر چربی، چربی غیراشباع است. این نوع چربی در دمای اتاق مایع است و بیشتر از غذاهای گیاهی به دست می آید. با این حال، ماهی های چرب و تخم مرغ منابع حیوانی خوبی از چربی های غیراشباع هستند.

توصیه های مصرف روزانه چربی

دستورالعمل های غذایی توصیه می کند بزرگسالان از هر جنسیت 20 تا 35 درصد کالری خود را از چربی دریافت کنند.

اگر سطح کلسترول شما در حال حاضر بالا است، بهتر است چربی های اشباع شده را به 6 درصد  محدود کنید.

خوردن یک رژیم غذایی مخصوص چربی

رژیم‌های کم‌چرب گاهی برای کاهش وزن استفاده می‌شوند، اگرچه مطالعات نشان نداده‌اند که رژیم‌های غذایی کم‌چرب منجر به کاهش وزن در درازمدت شوند.

اگر پانکراتیت یا مشکل کیسه صفرا دارید، معمولاً محدود کردن چربی توصیه می شود. هیچ معیار خاصی برای تشکیل یک رژیم غذایی کم چرب وجود ندارد، اما به طور کلی زمانی است که 30٪ یا کمتر از کل کالری از چربی حاصل می شود.

منابع چربی های سالم

چندین منبع سالم چربی وجود دارد که غذاها و میان وعده‌های خوشمزه را می‌سازد.

خوردن منابع سالم چربی برای سلامت قلب مهم است. مطالعات نشان داده اند که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیراشباع می تواند به میزان قابل توجهی کلسترول را کاهش دهد. در اینجا برخی از منابع چربی های سالم وجود دارد که باید به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید:

آووکادو

آووکادو یک بافت خامه ای خوش طعم به غذاها اضافه می کند. همچنین می توانید یک آووکادو را به همراه آبلیمو به عنوان میان وعده به تنهایی میل کنید. آووکادو یکی از بهترین منابع چربی های تک غیراشباع است. آنها همچنین مملو از فیبر و ریز مغذی ها هستند.

آجیل

آجیل هایی مانند بادام، پسته، گردو و غیره منابع خوبی از چربی های غیراشباع و پروتئین گیاهی هستند. آنها همچنین منابع خوبی از فیبر برای سلامت دستگاه گوارش و فواید کاهش کلسترول هستند.

دانه ها 

همه انواع دانه ها - چیا، شاهدانه، کدو تنبل و آفتابگردان - منابع عالی چربی های سالم هستند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.