پروتئین یکی از سه درشت مغذی است، دو مورد دیگر چربی و کربوهیدرات است. اینها مواد مغذی هستند که بیشتر از همه استفاده می کنیم و به آنها نیاز داریم.
به گزارش خط سلامت پروتئین از اسیدهای آمینه، ترکیبات شیمیایی ساخته شده از فرمولاسیون های مختلف اکسیژن، هیدروژن، کربن و سایر عناصر تشکیل شده است. به گفته متخصصان دانشگاه هاروارد تقریباً 10000 پروتئین مختلف به انجام چند فرآیند در بدن کمک می کند .
پروتئین ها از مو، ناخن و غضروف حمایت ساختاری می کنند.
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 0.36 گرم در هر پوند است. مقدار ماده مغذی است که برای برآورده کردن نیازهای اساسی تغذیه خود به آن نیاز دارید. به یک معنا، این حداقل مقداری است که باید از بیمار شدن جلوگیری کنید نه مقدار خاصی که قرار است هر روز بخورید. اکثر مردم به بیش ازاین نیاز دارند، یعنی نزدیک به 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن.
10 فایده پروتئین برای سلامتی
کمک می کند راضی بمانید
پروتئین ها برای تجزیه انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها مصرف می کنند. همچنین سطح گرلین را کاهش می دهد ، هورمونی که احساس گرسنگی را تولید می کند. به همین دلیل، زمانی که پروتئین کافی مصرف می کنید، احتمالاً احساس سیری بیشتری خواهید کرد .
مطالعات نشان داده است افرادی که پروتئین را در وعده های غذایی خود در اولویت قرار می دهند نسبت به افرادی که رژیم های غذایی پرچرب و پروتئین کمتری مصرف می کنند، سطح سیری بیشتری دارند.
عضله می سازد
پروتئین بلوک سازنده عضلات است. اگر افزایش توده عضلانی یکی از اهداف تناسب اندام است، باید اطمینان حاصل کنید روال تمرینات قدرتی با مقدار مناسب پروتئین همراه است. پروتئین نه تنها به عضله سازی کمک می کند، بلکه در صورت کاهش وزن به حفظ توده عضلانی نیز کمک می کند.
متابولیسم را افزایش می دهد
مطالعه‌ای که در Nutrition and Metabolism منتشر شده است نشان می‌دهد کسانی که رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که کربوهیدرات یا چربی بیشتری مصرف می‌کنند انرژی بیشتری در حدود 80 کالری در روز دارند. کسانی که توده عضلانی بیشتری دارند، به طور کلی کالری بیشتری می سوزانند، حتی در حالت استراحت.
سلامت بهتر استخوان
اسیدهای آمینه ای که از پروتئین ها خارج می شوند به ساخت و حفظ مواد استخوانی کمک می کنند. نشان داده شده است رژیم های غذایی با پروتئین بالا از پوکی استخوان و ضعیف شدن استخوان ها در مراحل بعدی زندگی جلوگیری می کند.
تنظیم سلامت هورمون
آمینو اسیدهای موجود در پروتئین باعث تحریک ترشح چند هورمون می شوند که فرآیندهای مختلف بدن را تنظیم می کنند. مهمتر از همه، آنها ترشح هورمون رشد را تحریک می کنند که در عضله سازی استفاده می شود.
ریکاوری
چندین مطالعه نشان داده اند مصرف پروتئین قبل، هنگام یا بعد از ورزش تأثیر مثبتی بر ریکاوری عضلات دارد . آمینو اسیدها مسئول رشد عضلات و ترمیم آسیب بافت هستند.
به سیستم ایمنی بدن کمک می کند
آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین هایی هستند که از سیستم ایمنی بدن حمایت می کنند. این پروتئین‌ها، از جمله سیتوکین‌ها و آنتی‌بادی‌ها ، برای از بین بردن ویروس‌ها، باکتری‌ها و سایر میکروب‌هایی که ممکن است وارد سیستم ما شوند، کار می‌کنند.
بهبود عملکرد مغز
انتقال دهنده های عصبی که توانایی های شناختی ما را کنترل می کنند توسط اسیدهای آمینه سنتز می شوند. آنها پیام رسان های شیمیایی بدن هستند و پیام هایی را از مغز به بقیه بدن برای انجام وظایف منتقل می کنند.
تنظیم فشار خون
برای سال‌ها ثابت شده است رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا به طور قابل توجهی فشار خون بالا را کاهش می‌دهند. در واقع مطالعات نشان داده است افرادی که در حدود 100 گرم پروتئین در روز مصرف می کنند، خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا 40 درصد کاهش می دهند.
متناسب با سن
با افزایش سن ، توده عضلانی از طریق فرآیندی به نام سارکوپنی شروع به کاهش می کند. مصرف پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و در نهایت عملکرد و تناسب اندام را با افزایش سن حفظ می کند.
کاهش وزن را حفظ کنید
مطالعات نشان داده اند رژیم های غذایی متشکل از سطوح بالاتر پروتئین منجر به کاهش دریافت کالری بعدی می شود. این نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند.
منابع خوب پروتئین کدامند؟
سینه اردک (21 گرم پروتئین در 84 گرم)
سینه اردک بدون پوست تقریباً به اندازه سینه مرغ است و کمتر از 200 کالری دارد
نخود (15 گرم در 1 فنجان)
آنها پایه هوموس را تشکیل می دهند و افزودنی عالی برای سوپ، فلفل قرمز، سالاد و کاری هستند.
موزارلای تازه (18 گرم در 84 گرم)
این پنیر نسبت به پنیرهای دیگر کالری کمتری دارد.
پروتئین خیلی زیاد چقدر است؟
اگر پروتئین های حیوانی زیادی را انتخاب می کنید که دارای چربی بالایی هستند، مانند استیک چربی خون شما افزایش می یابد و شما را در معرض خطر بیماری قلبی و سنگ کلیه را افزایش می دهد . برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
