موز در رژیم لاغری موثر است + مقدار مصرف و یافته های جدید علمی

موز به دلیل داشتن منبع خوب پتاسیم و به دلیل داشتن قند بیش از حد مورد انتقاد است؟ آیا خوردن روزانه موز سالم است؟

به گزارش خط سلامت، شواهد مربوط به فواید سلامتی موز را بررسی می‌کنیم و تعیین می‌کنیم که آیا آنها باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند یا خیر. برای شروع، بیایید به اطلاعات تغذیه ای موز نگاهی بیندازیم.

ارزش غذایی یک موز متوسط

 کالری: 105

کربوهیدرات: 27 گرم

فیبر: 3 گرم

شکر: 14 گرم

پروتئین: 1 گرم

چربی کل: 0 گرم

سدیم: 1.18 میلی گرم

پتاسیم: 422 میلی گرم

 موز و فواید آن برای سلامت

در اینجا چند چیز وجود دارد که با خوردن هر روز یک موز تجربه می کنید.

موز و افزایش انرژی 

موز منبع خوبی از کربوهیدرات است سوخت اصلی بدن برای تولید انرژیاست . طبق مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله علوم و فناوری غذایی منتشر شد، موز همچنین حاوی ویتامین‌های B مانند ویتامین‌های B3، B6 و B12 است که به آنزیم‌های بدن کمک می‌کند تا انرژی را از کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید آزاد کرده و در دسترس قرار دهند.

موز می‌تواند بخشی از یک وعده غذایی یا میان‌وعده سالم باشد و زمانی که با چربی‌های سالم و یا پروتئین همراه باشد بهتر است از آن استفاده شود. این به این دلیل است که کربوهیدرات‌ها سریع‌تر از پروتئین یا چربی هضم می‌شوند، بنابراین وقتی به تنهایی مصرف شوند، می‌توانند قند خون را افزایش دهند و سپس سقوط کنند. ترکیب یک موز با چربی یا پروتئین سالم - مانند یک مشت بادام یا یک فنجان ماست یونانی - به طولانی شدن انرژی موز کمک می کند و قند خون را ثابت نگه می دارد.

موز و حفظ وزن سالم 

وقتی موز به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف شود، می تواند به مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارد. احساس رضایت در بین وعده های غذایی، احتمال هوس خوردن و فراتر رفتن از نیازهای کالری روزانه را کاهش می دهد.

در حالی که هیچ مدرکی مبنی بر اینکه موز به طور مستقیم به کاهش وزن کمک می کند وجود ندارد، اما یک گزینه غذایی راحت و در دسترس است که می تواند به راحتی در یک الگوی غذایی مغذی برای کاهش وزن گنجانده شود.

تحقیقات سال 2023 منتشر شده در Frontiers in Nutrition نشان داد افزایش فیبر با مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات با موفقیت بیشتر در کاهش وزن مرتبط است.

موز و افزایش دریافت فیبر 

طبق دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها ، بیش از ۹۰ درصد زنان و ۹۷ درصد مردان مقدار توصیه‌شده روزانه ۲۸ تا ۳۴ گرم فیبر در روز را دریافت نمی‌کنند.

موز متوسط ​​حدود 3 گرم فیبر دارد. فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله اینکه شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

پکتین، نوع خاصی از فیبر موجود در موز، می تواند به بدن کمک کند تا مواد زائد را به طور موثرتری دفع کند. طبق مطالعه‌ای در سال 2021 در مجله PLoS One  موز رسیده، مقداری از محتوای پکتین خود را از دست می‌دهد، بنابراین موز سبزتر یا کمی رسیده منبع بهتری از فیبر نسبت به موز بیش از حد رسیده است .

موز همچنین حاوی نوعی فیبر رژیمی به نام نشاسته مقاوم است که به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند .

موز و سلامت قلب 

موز به عنوان منبع عالی پتاسیم شناخته شده است، به طوری که یک موز متوسط ​​با 422 میلی گرم موجود است. 

پتاسیم در تمام بافت های بدن وجود دارد و برای عملکرد طبیعی سلول ضروری است. برای داشتن قلب سالم نیز مهم است . رژیم غذایی DASH ، پروتکلی است که معمولاً برای افرادی که تشخیص داده شده یا در معرض خطر بیماری قلبی هستند توصیه می شود، دریافت پتاسیم از میوه ها و سبزیجات را توصیه می کند. موز راهی عالی برای تامین نیاز روزانه به پتاسیم است.

دریافت پتاسیم کافی در رژیم غذایی نیز به کاهش فشار خون کمک می کند . فشار خون بالا یکی از علل اصلی بیماری های قلبی عروقی است، بنابراین خوردن غذاهای حاوی پتاسیم در هر روز بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است.

خوشبختانه، ترکیب موز در غذاهایی مانند اسموتی ها و جو دو سر شبانه آسان است – که می تواند حاوی میوه های دیگر و غلات کامل نیز باشد که می تواند سلامت قلب را نیز تقویت کند.

موز و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

بر اساس تحقیقات سال 2022 در مجله بین المللی خواص غذایی، یک واقعیت کمتر شناخته شده در مورد موز این است که سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی است.

مقاله ای در سال 2019 در مجله علوم و فناوری غذایی بیان می کند موز ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به برخی انواع توت ها، گیاهان و سبزیجات دارد و بنابراین می تواند به کاهش اثرات مضر استرس اکسیداتیو بر بدن کمک کند.

استرس اکسیداتیو باعث التهاب و آسیب به بافت های بدن می شود. اگر این روند با افزایش سن ادامه پیدا کند، می‌تواند منجر به التهاب مزمن شود عامل شناخته شده بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان و غیره.

مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها مانند موز به بدن شما کمک می کند ابزار مورد نیاز برای جلوگیری از التهاب را فراهم کند.

روزانه چند عدد موز باید بخورید؟

 در حالی که هیچ قانون کلی وجود ندارد، مصرف یک تا دو موز در روز نباید برای اکثر افراد مشکل ایجاد کند. با این گفته به یاد داشته باشید آنها کربوهیدرات نسبتا بالایی دارند، بنابراین خوردن آنها همراه با پروتئین یا چربی نیز برای حمایت از سطوح انرژی پایدار توصیه می شود.

طبق گفته موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK) افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی باید مصرف موز و سایر غذاهای حاوی پتاسیم را محدود کنند تا از کلیه ها و قلب خود در برابر آسیب محافظت کنند .

خوردن بیش از حد موز یا سایر غذاهای پر پتاسیم می تواند باعث افزایش پتاسیم در بدن شود که به آن هایپرکالمی نیز گفته می شود . این می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی، از جمله مشکلات قلبی شود. در حالی که اکثر مردم نمی توانند تعداد موز مورد نیاز برای این اتفاق را معده کنند، اما باید به آن توجه داشت.