آروگولا را بخاطر خواص اش شاه سبزی ها نامیده اند + خواص شگفت انگیز و نحوه استفاده

آرگولا ، خطر سرطان را کاهش می دهد، سلامت استخوان ها را تقویت می کند و کنترل دیابت را بهبود می بخشد

به گزارش خط سلامت به نظر می رسد به خوبی با سبزیجات دیگر مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو مقاومت می کند. می توان به راحتی در بسیاری از وعده های غذایی از سالاد و اسموتی گرفته تا غذاهای پاستا استفاده کرد.

آروگولا را بشناسید

آروگولا با نام های موشک، روکولا، فلفل سفید، روکت یا تارامیرا نیز شناخته می شود. این یک گیاه چلیپایی است. منشاء آن از دریای مدیترانه است و به دلیل طعم فلفلی و مزایای بهداشتی پیشنهادی مورد علاقه است. در سال های اخیر، محبوبیت آن افزایش یافته است.

آروگولا که از نظر علمی با نام Eruca vesicaria شناخته می شود ، بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی Brassicaceae است. خویشاوندان نزدیک عبارتند از کلم پیچ، کلم و کلم بروکلی. به خاطر برگ های نرم و ریز و لگد قوی و فلفلی اش شناخته شده است.

فواید روگولا

آروگولا به دلیل طعم و مزه آن سبزی برجسته است. برگ‌های لطیف آن کمی تلخ هستند، با یک ته رنگ فلفل که حس خاصی به ظروف می‌بخشد. بافت هم ظریف و هم ترد است و لذت بردن از آن را لذت بخش می کند.

آرگولا هزاران سال است که خورده می شود. این غذا که در منطقه مدیترانه متولد شد، بخش بزرگی از رژیم غذایی اولیه روم بود و در ایتالیا، یونان و شمال آفریقا بسیار محبوب بود. این روزها، مردم از سراسر جهان به دلیل طعم و مواد مغذی آن، آرگولا را میل می کنند.

ارزش تغذیه ای آرگولا

درشت مغذی ها

در اینجا درشت مغذی های مختلفی که در آرگولا وجود دارد آورده شده است:

کربوهیدرات ها : آروگولا کربوهیدرات کمی دارد. این برای هر کسی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کند یا مراقب سطح قند خون است عالی است. کربوهیدرات های آن عمدتا فیبر هستند که به هضم خوب و سلامت قلب کمک می کند.

پروتئین ها : آروگولا حاوی مقدار کمی پروتئین است اما سبزیجات برگدار معمولا منبع اصلی پروتئین در یک رژیم غذایی متعادل نیستند. برای دریافت درست پروتئین روزانه خود، به اضافه کردن سایر غذاهای پر پروتئین مانند لوبیا، گوشت بدون چربی یا محصولات لبنی به وعده های غذایی با آرگولا فکر کنید.

چربی ها : آرگولا تقریباً فاقد چربی است، که آن را به یک انتخاب سالم کم کالری برای سالاد، ساندویچ و بسته بندی تبدیل می کند. با این حال، برای کمک به جذب برخی مواد مغذی مانند ویتامین A و K، استفاده از یک سس حاوی روغن زیتون می تواند ایده خوبی باشد.

آروگولا منبعی غنی از ویتامین K است که ۱۰۰ گرم آن ۱۰۹ درصد از نیاز روزانه توصیه شده را تامین می کند.

آروگولا سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به محافظت در برابر بیماری های مزمن کمک کند. 

آروگولا منبع خوبی از فولات است و 19 درصد از مصرف روزانه توصیه شده در هر 100 گرم را تامین می کند.

آروگولا منبع طبیعی نیترات است که به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. 

مصرف آرگولا به دلیل داشتن کلسیم بالا می تواند به بهبود سلامت استخوان کمک کند.

 ویتامین ها و مواد معدنی

آروگولا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. 

ویتامین A : آروگولا از آنجا که سرشار از پروویتامین A کاروتنوئیدها است، می‌تواند به سلامت چشم‌ها، حمایت از سیستم ایمنی قوی و رشد کلی سالم و تولید مثل سلول‌ها کمک کند.

ویتامین C : آروگولا به داشتن ویتامین C معروف است. این آنتی اکسیدان قوی  با مبارزه با رادیکال های آزاد مضر به سیستم ایمنی بدن کمک می کند. همانطور که می دانیم ویتامین C همچنین به ساخت کلاژن، حمایت از پوست، رگ های خونی، رباط ها و تاندون ها کمک می کند.

ویتامین K : آروگولا سرشار از ویتامین K است. این ویتامین برای لخته شدن خون و استخوان های سالم حیاتی است. با خوردن مقدار زیادی آرگولا، ممکن است بتوانید برای تامین نیازهای روزانه ویتامین K و حفظ استخوان های خود تلاش کنید.

فولات

آروگولا فولات (ویتامین B9) دارد. این ماده مغذی به سنتز DNA کمک می کند. فولات به ویژه در دوره های رشد سریع مانند بارداری، کودکی یا سال های نوجوانی مورد نیاز است.

 کلسیم

کلسیم برای ساختن و قوی نگه داشتن استخوان ها ضروری است. آرگولا منبع گیاهی کلسیم است که به تقویت ساختار و عملکرد استخوان کمک می کند.

پتاسیم

این ماده معدنی حیاتی در آروگولا یافت می شود. ممکن است به حفظ تعادل سالم مایعات بدن، عملکرد اعصاب و انقباض عضلات کمک کند. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند آرگولا ممکن است فشار خون را کاهش داده و به سلامت قلب کمک کند.

 آهن

آهن برای ساخت هموگلوبین، که اکسیژن را از ریه ها به سلول های سراسر بدن می رساند، حیاتی است. آروگولا دارای آهن غیر هِم است که به طور کلی مانند آهن هِم از منابع حیوانی جذب نمی شود. اما اگر آرگولا را با میوه یا سبزیجات غنی از ویتامین C جفت کنید، جذب آهن افزایش می یابد.

ارزش غذایی 100 گرم آروگولا خام 

اب :91.71 گرم

کالری: 25 کیلو کالری

پروتئین: 2.58 گرم

کل چربی (چربی): 0.66 گرم

کربوهیدرات ها: 3.65 گرم

فیبر رژیمی: 1.6 گرم

کلسیم: 160 میلی گرم

اهن: 1.46 میلی گرم

منیزیم: 47 میلی گرم

فسفر: 52 میلی گرم

پتاسیم: 369 میلی گرم

سدیم: 27 میلی گرم

فلز روی: 0.47 میلی گرم

فلز مس: 0.08 میلی گرم

منگنز: 0.32 میلی گرم

ویتامین سی: 15 میلی گرم

فولات (B9): 97 میکروگرم

ویتامین آ :   2373 IU

ویتامین کا: 108.6 میکروگرم

فواید بالقوه آرگولا برای سلامتی

محتوای بالای مواد مغذی آروگولا به طیف وسیعی از مزایای سلامتی کمک می کند. از استحکام استخوان گرفته تا سلامت مغز را بهبود می بخشند.

وجود آنتی اکسیدان در آرگولا

نقش سبزیجات چلیپایی در پیشگیری از سرطان

آروگولا به عنوان یک سبزی چلیپایی دارای گلوکوزینولات است. اینها ترکیبات پر از گوگرد هستند که به ایزوتیوسیانات ها تجزیه می شوند. این شامل سولفورافان است. تحقیقات نشان می دهد که سولفورافان می تواند رشد سلول های سرطانی را متوقف کرده و تشکیل تومورهای بدخیم را کاهش دهد. با مصرف مداوم آرگولا و سایر سبزیجات چلیپایی، ممکن است خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را کاهش دهید.

پیشگیری از پوکی استخوان 

آروگولا مملو از ویتامین K است که برای حفظ سلامت استخوان ها حیاتی است. ویتامین K با کمک به ساخت پروتئین های مورد نیاز برای ساختار و عملکرد استخوان، تراکم استخوان را افزایش می دهد. مصرف خوب ویتامین K با کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی با افزایش سن مرتبط است.

نقش کلسیم در استخوان های قوی

آرگولا همچنین دارای کلسیم است. این عنصر حیاتی برای ساخت و حفظ استخوان های قوی و سالم مورد نیاز است. خوردن غذاهای غنی از کلسیم مانند آرگولا به بدن شما کمک می کند تا توده استخوانی را حفظ کند. سپس خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش می دهد.

 مدیریت دیابت 

آروگولا شاخص گلیسمی پایینی دارد. این بدان معناست که در مقایسه با غذاهای با گلیسمی بالا، احتمال افزایش قند خون کمتر است. رژیم غذایی سرشار از غذاهای با گلیسمی پایین به افراد مبتلا به دیابت کمک می کند.

کنترل فیبر و قند خون

فیبر موجود در آرگولا همچنین به کنترل سطح قند خون کمک می کند. فیبر باعث کاهش جذب گلوکز در جریان خون می شود. این به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز کمک می کند. خوردن غذاهای پر فیبر مانند آروگولا برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند فواید بیشتری دارد.

ارتقای سلامت قلب 

آروگولا که منبع خوبی از پتاسیم است، ممکن است نقش کلیدی در کنترل سطح فشار خون داشته باشد. پتاسیم در برابر اثرات بد سدیم عمل می کند و به عملکرد سالم اعصاب و ماهیچه ها کمک می کند. گنجاندن غذاهای غنی از پتاسیم مانند آرگولا در رژیم غذایی با حفظ سطح فشار خون سالم به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.

مدیریت کلسترول

فیبر موجود در آرگولا همچنین به سلامت قلب کمک می کند. پیوند با کلسترول در دستگاه گوارش و حذف آن از بدن پیشنهاد شده است. این باعث کاهش کلسترول تام و LDL می شود و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

ویتامین C و ایمنی قوی

آروگولا منبع اصلی ویتامین C است که برای سیستم ایمنی قوی حیاتی است. ویتامین C به ساخت گلبول های سفید خون کمک می کند که با عفونت ها و بیماری ها مبارزه می کنند. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند آرگولا به تقویت سیستم ایمنی قوی کمک می کند.

آروگولا از آنجایی که سرشار از آنتی اکسیدان است، به محافظت از بدن شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک می کند. این محافظت ممکن است منجر به یک سیستم ایمنی قوی تر شود که مجهزتر برای مبارزه با عفونت ها، التهاب ها و بیماری ها باشد.

محافظت از مغز

محتوای بالای فولات، نیترات و آنتی اکسیدان آروگولا سلامت مغز و عملکرد شناختی را تقویت می کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله Neurology نشان داد خوردن فقط یک فنجان از این سبزی در روز کاهش شناختی مرتبط با پیری را کاهش می دهد.

کاهش التهاب

آنتی اکسیدان های قوی آروگولا همچنین به بدن در مبارزه با التهاب کمک می کند. التهاب مزمن می تواند به بیماری ها و زوال شناختی کمک کند. گنجاندن آرگولا در رژیم غذایی معمولی در برابر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و شرایط حمله مغزی محافظت می کند. این می تواند شامل بیماری های آلزایمر و پارکینسون باشد.

ویتامین A و سلامت چشم

آروگولا سرشار از پروویتامین A کاروتنوئیدها است. به بینایی سالم و سلامت کلی چشم کمک می کند. ویتامین A همچنین به سیستم ایمنی بدن کمک می کند و کلیه ها ، ریه ها و قلب را به خوبی کار می کند.

اثرات آنتی اکسیدانی بر بینایی

آروگولا به عنوان منبع خوبی از لوتئین از چشمان شما محافظت کرده و بینایی را نگه می دارد. این نور مضر UV را مسدود می کند و از دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن جلوگیری می کند. دژنراسیون ماکولا یکی از علل شایع نابینایی و مشکلات بینایی است.

شواهدی از تمام این فواید بالقوه بالقوه آرگولا برای سلامتی که در بالا ذکر شد به طور مداوم جمع آوری می شود. برخی از مطالعات انجام شده است که این مزایا را نشان می دهد در حالی که کاوش بیشتری مورد نیاز است 

مطالعات نشان می دهد آروگولا ویتامین C را فراهم می کند که ممکن است خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد، سیستم ایمنی را تقویت کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان در برابر رادیکال های آزاد مضر عمل کند. یک فنجان آرگولا 4 درصد از ویتامین C توصیه شده روزانه در رژیم غذایی را تامین می کند.

مقایسه آروگولا با سبزیجات برگدار مختلف 

آرگولا چگونه با سایر سبزی های برگدار محبوب مانند اسفناج، کلم پیچ، یا کاهوی رومی برابری می کند؟ بیایید تفاوت ها و شباهت ها را در ترکیب غذایی آنها با هم مقایسه کنیم.

 آرگولا در مقابل اسفناج

هم آروگولا و هم اسفناج سبزیجات سرشار از مواد مغذی با ویتامین ها و مواد معدنی اسفناج آهن بیشتری نسبت به آرگولا دارد، به علاوه ویتامین C، ویتامین K و منیزیم بیشتری دارد. در حالی که آروگولا یک لگد فلفلی مشخص دارد و کمی کالری کمتری دارد.

آرگولا در مقابل کلم پیچ

از نظر بسیاری، کلم پیچ به عنوان متراکم ترین مواد مغذی سبز برگی موجود در جهان، مملو از ویتامین های A، C، و K، فیبر، آهن و کلسیم است. آروگولا هنوز مقدار زیادی مواد مغذی دارد اما به اندازه کلم پیچ متراکم نیست. با این حال، طعم فلفلی روگولا آن را از نظر طعم همه کاره تر می کند. 

آرگولا در مقابل رومن کاهو

در مقایسه با کاهوی رومی، آروگولا طعم فلفلی غنی‌تری دارد و ویتامین A، C و K بیشتری دارد. کاهوی رومی ملایم تر و تردتر است.

اضافه کردن آرگولا به رژیم غذایی

با چنین طعم منحصر به فردی و فواید بالقوه بسیاری برای سلامتی، می توانید از آرگولا در بسیاری از وعده های غذایی استفاده کنید. در اینجا چند گزینه و نکته برای گنجاندن بیشتر آرگولا در رژیم غذایی شما آورده شده است.

دستور العمل ها و ایده های غذایی

سالاد: آن را با سایر سبزیجات، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و منابع پروتئینی مخلوط کنید. این یک سالاد خوش طعم ایجاد می کند که سیر کننده است.

اسموتی : یک مشت آرگولا را در دستور تهیه اسموتی سبز مورد علاقه خود بریزید. این می تواند دوز اضافی از مواد مغذی و طعم را اضافه کند.

سوپ : از آرگولا در سوپ به عنوان یک ماده سالم و خوشمزه استفاده کنید. می توانید از آن برای تزئین سوپ مورد علاقه خود استفاده کنید. این باعث می شود بافت و طعم های پیچیده تر اضافه شود.

بسته بندی و ساندویچ : همه چیز را با استفاده از آرگولا به جای کاهو در بسته بندی و ساندویچ مخلوط کنید. طعم فلفلی آن می تواند طعم غذای را به سطح جدیدی برساند.

کاسه های پاستا و غلات : آرگولا را در سس های ماکارونی بریزید، آن را با دانه های گرم مخلوط کنید یا درست قبل از سرو روی یک ظرف داغ بپاشید. این به رنگ، طعم و تغذیه اضافه می کند.

نکاتی برای انتخاب و نگهداری آرگولا

هنگام انتخاب آرگولا، به دنبال برگ هایی باشید که سبز روشن هستند. آنها نباید پژمرده یا زرد شوند. آرگولای تازه باید در لمس ترد باشد و طعم تند و فلفلی داشته باشد.

آرگولا را در کیسه پلاستیکی در یخچال نگهداری کنید. مطمئن شوید خشک اند تا از خراب شدن آن جلوگیری کنید. برای تازگی و طعم کامل بهتر است ظرف یک هفته پس از خرید خورده شود.

خطرات و اقدامات احتیاطی

شناسایی آلرژی

آلرژی به آروگولا رایج نیست. اما آنها به خصوص در افراد مبتلا به آلرژی به گرده مورد توجه قرار گرفته اند.

 عوارض جانبی بالقوه

حتی اگر آرگولا اگزالات کمی دارد، اگر سنگ کلیه داشته اید یا از رژیم غذایی کم اگزالات پیروی می کنید، هنگام مصرف مقادیر زیاد آرگولا مراقب باشید. همچنین، اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، مراقب مصرف ویتامین K خود باشید. زیرا ویتامین K می تواند اثر دارو را مختل کند.

کسانی که در مورد داروهای خاص

اگر از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می کنید، سعی کنید مصرف روزانه ویتامین K خود را ثابت نگه دارید. قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در میزان مصرف آروگولا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

نتیجه

آروگولا نه تنها یک برگ سبز خوش طعم و همه کاره است، بلکه مجموعه ای از فواید بالقوه برای سلامتی ما به همراه دارد. سرشار از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین های A، C و K، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف کمک کند. به علاوه، ممکن است از استحکام استخوان‌های شما حمایت کند و به کنترل دیابت کمک کند.  برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.