سوفله سبزیجات را می توانید بصورت فوری برای یک شام سبک و رژیمی اما پر خاصیت تهیه کنید.
به گزارش خط سلامت سوفله سبزیجات که با سیزیجات زمستانی و فصلی تهیه می شود را می توان با بقیه سبزیجات که با ذائقه شما همخوانی دارد نیز تهیه کنید.
آماده سازی: 20دقایق دقیقه
زمان پخت: 40دقایق دقیقه
زمان کل: 1ساعت ساعت
مواد لازم
1 کلم بروکلی سر متوسط ، به صورت گلچه های متوسط بریده شده است
1 گل کلم سر کوچک ، به صورت گلچه بریده شده است
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 پیاز کوچک ، خرد شده
فلفل دلمه ای قرمز 1/2 خرد شده
3 عدد تخم مرغ، کمی هم زده شده
5 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1⅓ فنجان شیر دلخواه
1 فنجان آرد دلخواه
1/3 فنجان پنیر پارمزان رنده شده
هر پاپریکا + پودر سیر 1 قاشق چایخوری
نمک و فلفل برای چشیدن
1/3 فنجان جعفری تازه، خرد شده
1 فنجان پنیر موزارلا رنده شده
طرز تهیه
یک قابلمه بزرگ آب را به جوش بیاورید. گل کلم را اضافه کنید و اجازه دهید تا برای 7 دقیقه بپزد سپس کلم بروکلی را به آن اضافه کنید و 2 دقیقه دیگر یا تا زمانی که کلم بروکلی نرم شود بپزید. هر دو سبزی را آبکش کنید تا خشک شوند.
در حالی که گل کلم و کلم بروکلی پخته می شوند، در یک تابه کوچک، پیاز را در روغن زیتون به مدت 3 دقیقه یا تا زمانی که روی حرارت متوسط طلایی شود تفت دهید.
فر را از قبل با دمای 350 درجه گرم کنید . کلم بروکلی، گل کلم، پیاز و فلفل دلمه ای را به یک ظرف پخت 9×13 اینچی اضافه کنید و به صورت یکنواخت و رنگارنگ پخش کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید.
در یک کاسه بزرگ، تخم مرغ، روغن زیتون، شیر را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند. سپس آرد، پارمزان رنده شده و ادویه ها و در آخر جعفری را با هم مخلوط کنید.
این مخلوط را به طور یکنواخت روی سبزیجات بریزید و روی آن را با پنیر رنده شده بریزید. این مواد را به مدت 40-45 دقیقه یا تا زمانی که روی آن قهوه ای طلایی شود در فر بپزید.
ارزش غذایی
کالری: 296 کیلو کالری
کربوهیدرات: 22 گرم
پروتئین: 12 گرم
چربی: 18 گرم
چربی اشباع شده: 5 گرم
چربی چند غیر اشباع: 2 گرم
چربی تک غیراشباع: 10 گرم
چربی ترانس: 0.01 گرم
کلسترول: 81 میلی گرم
سدیم: 237 میلی گرم
پتاسیم: 485 میلی گرم
فیبر: 3 گرم
شکر: 5 گرم
ویتامین آ : 972 IU
ویتامین ث : 88 میلی گرم
کلسیم: 218 میلی گرم
آهن: 2 میلی گرم
