دیابت و مدیریت قند خون را می توان با فیبر به بهترین شکل ممکن مدیریت کرد.
به گزارش خط سلامت دوقتی صحبت از دیابت و مدیریت قند خون می شود، یکی از بهترین چیزهایی که می توانیم به رژیم غذایی خود اضافه کنیم فیبر است. بیایید در مورد برخی از غذاهای مورد علاقه یک متخصص تغذیه با فیبر بالا و مناسب دیابت صحبت کنیم.
دیابت و فرمول غذایی
فیبر به دلایل زیادی بسیار مفید است، یکی از آنها این است که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. برای یک فرد مبتلا به دیابت، کنترل قند خون برای جلوگیری از افزایش شدید و سقوط آن بسیار مهم است. اگر بخواهیم به نمودار خطی قند خون خود در طول روز نگاه کنیم، می‌خواهیم تپه‌های زیبا با شیب ملایم را ببینیم. و فیبر می تواند به ما در رسیدن به آن کمک کند.
هنگامی که غذاهای حاوی کربوهیدرات می خوریم ، آنها را به گلوکز تجزیه می کنیم که سلول های بدن می توانند از آن به عنوان انرژی استفاده کنند. با این حال، نمی توانیم فیبر را به عنوان انرژی هضم و جذب کنیم. بنابراین، فیبر به گلوکز تبدیل نمی شود و سطح قند خون را افزایش نمی دهد. از آنجا که قادر به هضم آن نیستیم، عمل می کند تا کل فرآیند هضم را کندتر کند یعنی هضم و جذب گلوکز (و سایر مواد مغذی) را به میزان قابل توجهی کندتر می کند.
به عنوان مثال وقتی یک تکه نان سفید را به تنهایی می خورید، بدن در درجه اول بر هضم کربوهیدرات های موجود در نان تمرکز می کند. دلیل آن این است کربوهیدرات ها منبع سوخت مورد علاقه بدن هستند و چربی، پروتئین یا سایر ریزمغذی های زیادی در آن تکه نان وجود ندارد. با این حال، اگر یک تکه نان سبوس‌دار بخورید، بدن باید برای هضم پروتئین و فیبر نیز کار کند، در نتیجه هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را کندتر می‌کند و افزایش قند خون را بسیار کندتر می‌کند.
برنامه غذایی دیابت با فیبر بالا برای کاهش قند خون
این بدان معنا نیست که نیاز دارید همه غذاهای خود را با مواد غذایی پر فیبر جایگزین کنید. در اینجا برخی از غذاهای پرفیبر مورد علاقه متخصصین رژیم غذایی برای افزودن به هر وعده غذایی یا میان وعده وجود دارد.
نخود
نخود یک افزودنی عالی با فیبر بالا برای هر سالاد است. آنها در شاخص گلیسمی نمره 28 می گیرند . به عنوان مرجع، شاخص گلیسمی یک سیستم رتبه بندی برای غذاهای حاوی کربوهیدرات است که به ما می گوید یک غذای خاص چقدر سریع سطح قند خون ما را دو ساعت پس از مصرف افزایش می دهد.
شاخص گلیسمی از 0 تا 100 متغیر است. غذاهایی که نرخ آنها نزدیک به صفر است، غذاهایی هستند که به آرامی هضم و جذب می شوند و باعث افزایش آهسته و پیوسته قند خون می شوند. غذاهایی که امتیاز آنها نزدیک به 100 است، غذاهایی هستند که باعث افزایش سریع قند خون می شوند، مانند کربوهیدرات های ساده و قند.
یک وعده ½ فنجان کنسرو نخود حاوی حدود 132 کالری، 7 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، 9 گرم چربی و 7 گرم فیبر است. فیبر و پروتئین باعث کاهش سرعت هضم کربوهیدرات‌های نخود می‌شود و به آنها اجازه می‌دهد قند خون را به آرامی و پیوسته بالا ببرند، که مخصوصاً در دیابت مفید است.
دانه چیا
دانه های چیا یک نیروگاه فیبر هستند. یک قاشق غذاخوری دانه چیا (1/2 اونس) حاوی حدود 70 کالری، 3 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و تقریباً 5 گرم فیبردارد.
در یک مطالعه در سال 2019 ، موش‌های مبتلا به دیابت که دانه‌های چیا مصرف کردند، به طور قابل‌توجهی سطوح پایین‌تری از گلوکز خون ناشتا، کلسترول تام، تری گلیسیرید، کلسترول LDL و آنزیم‌های کبدی و همچنین سطوح بالاتری از کلسترول HDL (کلسترول "خوب") داشتند. تحقیقات دیگر نشان می دهد دانه چیا به بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و مبارزه با التهاب کمک می کند .
دانه های چیا جهانی هستند. برای افزایش فیبر، پروتئین و چربی سالم می‌توانید آنها را به تقریباً هر چیزی اضافه کنید. دانه های چیا را به بلغور جو دوسر، جو دوسر شبانه، نان تست (شیرین یا شور) یا اسموتی ها اضافه کنید تا از فواید آن بهره مند شوید.
تمشک
تمشک یک میوه عالی برای مبتلایان به دیابت است. یک فنجان تمشک حاوی حدود 64 کالری، 14 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر غذایی است. آنها از نظر شاخص گلیسمی در رتبه 25 قرار دارند و آنها را به غذایی با شاخص گلیسمی پایین تبدیل می کند. این نشان دهنده محتوای بالای فیبر است که هضم سایر کربوهیدرات ها و قند طبیعی موجود در میوه را کند می کند.
راه‌های زیادی برای گنجاندن تمشک در رژیم غذایی‌تان وجود دارد، چه آن را با دانه‌های چیا برای مربای چیا بری ما روی نان تست یا روی یک پارفه بپاشید. همانطور که گفته شد، تمشک تازه می تواند گران باشد و به سرعت فاسد شود، بنابراین برای صرفه جویی در هزینه و افزایش عمر مفید آن، منجمد را انتخاب کنید.
آووکادو
آووکادو به دلیل داشتن چربی سالم و محتوای امگا 3 شناخته شده است، اما آنها را به عنوان یک منبع عالی از فیبر نیز نادیده نگیرید.
نیمی از آووکادو حاوی تقریباً ۷ گرم فیبر است که ۳۳ درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای زنان و ۲۳ درصد برای مردان است. نیمی از آووکادو همچنین حاوی حدود 15 گرم چربی غیراشباع است که نوعی چربی است که فوایدی برای سلامت قلب دارد.
چربی‌های غیراشباع می‌توانند به کاهش کلسترول LDL ("بد") و افزایش کلسترول HDL ("خوب") کمک کنند تا شریان‌ها را عاری از پلاک نگه دارند و بهترین عملکرد را داشته باشند. محتوای چربی و فیبر بالای آووکادو آن را به غذایی بسیار دیر هضم تبدیل می کند. آنها از نظر شاخص گلیسمی در رتبه 15 قرار دارند که آنها را به گزینه ای عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می کند.
فیبر یک ماده مغذی بسیار مهم است که باید در هر الگوی غذایی گنجانده شود، به خصوص اگر دیابت دارید. اما به یاد داشته باشید، افزایش مصرف فیبر باید یک آهسته و پیوسته باشد زیرا خوردن بیش از حد فیبر مستقیماً می تواند منجر به برخی علائم گوارشی ناخوشایند شود. افزایش مصرف فیبر می تواند به سادگی اضافه کردن چند غذای پرفیبر مانند اینها در طول روز باشد. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
