بهترین و بدترین میان وعده های آخر شب را بشناسید

اگر از کسانی هستید که دوست دارند آخر شب هم یک میان وعده میل کنند پس میان وعده های سالم را از ناسالم تشخیص داده و جایگزین کنید.

به گزارش خط سلامت طبق تحقیقات کارشناسان  در مورد تنقلات آخر شب، بهترین و بدترین میان وعده های آخر شب را برای خوردن در زمانی که گرسنه هستید و نزدیک به زمان خواب است، در این مطلب آمده است.

مزایا و معایب مصرف میان وعده آخر شب

5 بهترین میان وعده آخر شب

چه به دلیل کسالت، استرس، هوس یا گرسنگی جسمی، دلایل زیادی وجود دارد که مردم بعد از شام غذا می خورند. همچنین سردرگمی زیادی در مورد اینکه آیا خوردن در عصر خوب است یا خیر و اگر چنین است، چه چیزی برای خوردن در آن زمان بهتر است، وجود دارد.

در ادامه بخوانید تا بدانید که تحقیقات و متخصصان تغذیه در مورد میان وعده های آخر شب چه می گویند.

وقتی هر روز یک میان وعده آخر شب می خورید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

آنچه کارشناسان در مورد تنقلات آخر شب می گویند

سارا فلوگراد، MS، RD ، متخصص تغذیه خانواده می گوید: «اگر شب ها گرسنه هستید، باید چیزی بخورید . "غذا خوردن در شب متابولیسم شما را کاهش نمی دهد و اگر در مصرف میان وعده هوشمند باشید، وزن اضافه نمی کنید. فهرستی ذهنی از آنچه در طول روز خورده اید انجام دهید و ببینید چه چیزی را از دست داده اید. اغلب اوقات چه چیزی را از دست داده اید. میوه ها، سبزیجات یا لبنیات خواهد بود. اگر اینطور است، فیبر و کلسیم اضافی را دریافت کنید."

برای کمک به جلوگیری از خوردن غذای عصرانه، سعی کنید وعده های غذایی متعادل حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم را هر سه تا چهار ساعت در طول روز بخورید. این کمک می کند تا قند خون به جای ریزش، بالا رفتن و منجر به هوس در شب ثابت بماند.

Pflugardt اضافه می کند که افزایش مصرف پروتئین نیز مهم است. بر اساس یک بررسی در سال 2022 در گزارشات تغذیه فعلی ، خوردن پروتئین بیشتر در طول روز با تمایل کمتری برای خوردن میان وعده بعد از ظهر در ارتباط است .

مزایا و معایب مصرف میان وعده آخر شب

در حالی که Pfulgardt می گوید که خوردن میان وعده در عصر ممکن است چیز بدی نباشد، همچنین ممکن است شنیده باشید که نباید بعد از ساعت 8 شب غذا بخورید یا اگر قرار است بعداً در روز غذا بخورید، فقط باید غذاهای خاصی بخورید. طبق تحقیقات سال 2020 در Proceedings of the Nutrition Society ، ممکن است زمان، کیفیت غذا و کمیت غذا باشد که تأثیر مثبت یا منفی نوش جان کردن در اواخر شب بر سلامتی داشته باشد.

خوردن کالری بیشتر از نیاز بدن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود. تحقیقات ارائه شده در کنفرانس اروپایی و بین‌المللی چاقی 2020 نشان داد که افرادی که در اواخر شب غذا می‌خورند، 40 درصد کالری روزانه خود را بعد از ساعت 6 بعد از ظهر مصرف می‌کنند، نه تنها کیفیت این کالری‌ها در حد مطلوب نبود، زیرا میان وعده‌ها حاوی قند و چربی بیشتری هستند. فیبر و پروتئین کمتری دارد.

یک مطالعه در سال 2019 که در مجله چاقی منتشر شد همچنین نشان داد که زنانی که آخر شب شام یا میان وعده قبل از خواب می‌خورند، دارای اضافه وزن یا چاقی هستند.

همراه با افزایش وزن، میان وعده های آخر شب می تواند بر سلامت متابولیک تأثیر منفی بگذارد. یک مطالعه در سال 2018 در مجله غدد درون ریز نشان داد که یک شام آخر شب با کنترل ضعیف قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

و یک مطالعه در سال 2020 در مجله کلینیکال غدد درون ریز و متابولیسم نشان می دهد که خوردن غذا در اواخر ساعت 10 شب ممکن است بر پارامترهای متابولیک، از جمله عدم تحمل گلوکز و کاهش تجزیه چربی تأثیر منفی بگذارد.

به طور خلاصه، نوش جان کردن در شب اغلب می‌تواند منجر به خوردن کالری بیشتر و غذاهای کم‌مغذی شود که به مرور زمان می‌تواند کنترل قند خون را مختل کرده و منجر به افزایش وزن شود.

با این حال، هیچ کس نمی خواهد گرسنه به رختخواب برود. اگر شام کوچکی خورده اید یا زود شام خورده اید، ممکن است قبل از خواب به یک میان وعده نیاز داشته باشید. شما می توانید از برخی از این پیامدهای منفی اجتناب کنید و همچنان بعد از ساعت 8 بعدازظهر با عمد بودن در مورد انتخاب خود و انتخاب گزینه های غنی از مواد مغذی – میان وعده هایی که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند، غذا بخورید. این ترکیب افزایش قند خون را کند می کند و به آرامی هضم می شود و شما را سیر نگه می دارد.

در اینجا پنج مورد از بهترین و بدترین میان‌وعده‌های آخر شب وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

پنیر رشته ای

لورن کافمن آرونسون می‌گوید: "یک پنیر موزارلا بدون چربی یک میان وعده عالی برای اواخر شب است. حاوی حدود 100 کالری و 7 گرم پروتئین است. پروتئین عامل مهمی برای هر میان وعده آخر شب است زیرا باعث می‌شود احساس سیری کنید." MS، M.Ed.، RD، CDN، متخصص تغذیه غدد درون ریز کودکان در بیمارستان کودکان در Montefiore.

Pflugradt می‌افزاید: «یا یک تخته پنیر کوچک درست کنید، یک تخته پنیر کوچک می‌تواند به شما کمک کند احساس کنید که یک میان‌وعده بسیار مفید دریافت می‌کنید.»

یک تخته پنیر کوچک را می توان با جفت کردن چند مکعب پنیر با چند کراکر سبوس دار و اضافه کردن انگور و مقداری چوب خیار کنار هم قرار داد. با انجام این کار، برخی از مواد مغذی که معمولاً از دست می‌روند - کلسیم و فیبر - دریافت می‌کنید.

آجیل

Lauren Manaker، MS، RDN، LD، CLEC می گوید: گردو یک میان وعده عالی برای آخر شب است زیرا به طور طبیعی حاوی ملاتونین است، ترکیبی که خواب سالم را پشتیبانی می کند . Manaker می افزاید: «به علاوه، گردو به طور طبیعی حاوی منیزیم است، ماده معدنی که می تواند به آرام کردن فعالیت عصبی کمک کند و به افراد کمک کند تا چشم های سالمی داشته باشند.

طبق یک مطالعه در سال 2022 در مجله ترکیب و تجزیه و تحلیل مواد غذایی ، گردو حاوی بالاترین میزان ملاتونین در بین تمام مغزها است. این مطالعه همچنین نشان داد که گردوی خام دارای سطوح بالاتر ملاتونین نسبت به گردوهایی است که با حرارت (برشته کردن) فرآوری شده اند، بنابراین اگر گردو را به عنوان میان وعده قبل از خواب می خورید، برای کمک به افزایش سطح ملاتونین، آن را خام بخورید.

Pflugradt می‌گوید: پسته سرشار از ملاتونین نیز هست که ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. برای کاهش سدیم، یکی را بدون نمک یا کمی نمک انتخاب کنید."

ماست یونانی با میوه

لیزا یانگ، Ph.D., RDN ، نویسنده کتاب Ende Full, Endly Slim می گوید: ماست یونانی حاوی پروبیوتیک ها و پروتئین های دوستدار روده است که شما را سیر نگه می دارد و قند خون را تثبیت می کند . یانگ پیشنهاد می کند ماست را با گیلاس ترش ، که سرشار از ملاتونین است، همراه کنید. توت ها نیز گزینه خوبی هستند، زیرا فیبر بالایی دارند.

ربکا کلاید، MS، RDN، CD ، متخصص آشپزی در Nourish Nutrition، پیشنهاد می کند ماست یونانی کره بادام زمینی تهیه کنید. کلاید می گوید: کرفس ترد، سیب یا کراکر گراهام را در آن فرو کنید تا راهی عالی برای اضافه کردن مقداری میوه و سبزیجات اضافی و همچنین پروتئین برای سیر و سیر نگه داشتن شما باشد.

برای تهیه ماست یونانی کره بادام زمینی، کلاید پیشنهاد می‌کند «یک قاشق کره بادام‌زمینی را در ماست یونانی ساده هم بزنید و مقداری شیرین‌کننده مانند شربت افرا یا عسل به آن اضافه کنید».

 پاپ کورن

اگر بعد از شام هوس شور و ترد دارید، پاپ کورن را در دست بگیرید . کریستن اسمیت، MS، RDN ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید: پاپ کورن یک میان وعده با فیبر بالا است که می تواند شما را تا صبح احساس سیری کند . "فقط در مورد طعم دادن به آن مراقب باشید - مقدار زیادی کره و نمک را کنار بگذارید. چربی های مفید برای قلب مانند روغن زیتون یا گیاهان تازه بپاشید."

اسمیت می‌افزاید: «کیسه‌های تک‌نفره بخرید یا پاپ کورن را در یک کاسه بریزید تا به جای خوردن بی‌اهمیت از کیسه روی مبل، کالری‌ها را کنترل کنید».

 نان تست گندم کامل با کره بادام زمینی

نان تست گندم کامل و کراکر غلات کامل حاوی کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند که افزایش قند خون را کند می کنند. آن را با کره بادام زمینی که سرشار از پروتئین و چربی سالم است ترکیب کنید تا صبح سیر بمانید.

یانگ می گوید: کره بادام زمینی حاوی چربی های سالمی است که سطح سروتونین را افزایش می دهد. سروتونین یک هورمون خلق و خوی خوب است که ممکن است به آرامش شما کمک کند. همچنین می‌توانید کره بادام‌زمینی را روی برش‌های سیب بمالید تا شیرینی‌تان را سیر کند یا اگر به یک میان‌وعده ترد نیاز دارید، چوب کرفس را با طعم خامه‌ای پر کنید.

بدترین میان وعده آخر شب

پیتزا

ما عاشق پیتزا هستیم و می‌تواند یک انتخاب سالم برای هر زمان دیگری از روز باشد، نه هنگام خواب.

اسمیت می گوید: «سس اسیدی و پنیر پرچربی که پیتزا از آن درست می شود ممکن است باعث شود که با معده درد از خواب بیدار شوید. اکثر گزینه‌های سنتی پیتزا مقادیر قابل توجهی چربی و کالری دارند که در صورت مصرف بیش از حد در زمان میان‌وعده ممکن است به افزایش وزن کمک کند.

چربی به آهستگی هضم می شود، بنابراین غذاهای پرچرب می توانند منجر به رفلاکس اسید شوند که اگر مدت کوتاهی پس از خوردن غذا دراز بکشید تشدید می شود. پوسته پیتزا سنتی همچنین سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده است که می تواند متابولیسم قند خون سالم را مختل کند.

غلات با قند بالا

اگر می دانید، می دانید. قطعاً یک کلوپ غلات خواران شبانه وجود دارد - زیرا غلات چه چیزی را دوست ندارید؟ و در حالی که یک غلات کم قند ممکن است یک میان وعده سالم قبل از خواب باشد، غلات حاوی قند بیشتر ممکن است این گزینه نباشد.

اسمیت توضیح می دهد: خوردن غلات حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده درست قبل از خواب می تواند باعث افزایش قند خون و افزایش سطح انسولین شود و باعث شود احساس گرسنگی از خواب بیدار شوید. غلات می تواند یک میان وعده مناسب قبل از خواب باشد، اما گزینه هایی با فیبر بالا و قند کمتر را انتخاب کنید.

یک قانون خوب این است که یکی را انتخاب کنید که مقدار فیبر و پروتئین ترکیبی آن بیشتر از قند باشد.

چیپس

آیا می دانستید که در 3 فنجان پاپ کورن تقریباً به اندازه 12 چیپس کالری وجود دارد؟ و چه کسی فقط 12 چیپس می خورد؟

چیپس یکی از بدترین مواد مغذی در شب است، زیرا حاوی مواد مغذی بسیار کمی است - بدون فیبر و پروتئین، با مقداری چربی از روغن. آنها عمدتا کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که برای شما عالی نیستند، به خصوص هنگام خواب. به جای آن چیپس ها را با پاپ کورن یا کراکر غلات کامل عوض کنید.

 آب نبات

هوس کردن شیرینی بعد از شام معمول است. اگر در طول روز وعده‌های غذایی متعادلی نمی‌خورید – یا کالری کافی نمی‌خورید – جای تعجب نیست که بدن شما در شب قند می‌خواهد زیرا سریع‌ترین شکل انرژی است.

اما گاهی اوقات شما هوس شکلات می کنید زیرا فقط مقداری شکلات می خواهید - و این اشکالی ندارد.

با انتخاب میوه یا شکلات تلخ به جای آب نبات، میل خود را به طور سالم تر ارضا کنید. آب نبات فقط قندهای اضافه شده با ارزش غذایی کم یا بدون ارزش است.

از طرف دیگر، یک اونس شکلات تلخ، حدود 15 درصد از منیزیم روزانه شما را تامین می کند - یک ماده معدنی که با بهبود خواب مرتبط است - به ازای USDA . و امتیاز: شواهدی وجود دارد که نشان می دهد خوردن شکلات تلخ از قلب و مغز سالم حمایت می کند و می تواند فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

غذاهای تند

اسمیت می گوید: «خوردن غذاهای تند قبل از خواب می تواند باعث افزایش ضربان قلب شود و به خواب رفتن سخت تر شود. همچنین می تواند خطر رفلاکس اسید و ناراحتی شکم را در طول شب افزایش دهد.

سوزش سر دل و گاز معده با خواب مطلوب خوب نمی شوند، بنابراین نخود واسابی را کنار بگذارید و مقداری نخود تفت داده شده یا ادامام با نمک دریا را انتخاب کنید. و اگر شام تند است، آن را در سمت قبل میل کنید تا غذای شما قبل از اینکه به یونجه بخورید هضم شود.

خوردن بعد از شام اشکالی ندارد – فقط غذاهای حاوی فیبر، پروتئین و چربی سالم را به جای غذاهای شیرین و چرب انتخاب کنید. برای ایده‌های بیشتر در مورد میان وعده‌های آخر شب، به اسنک‌های سالم با پروتئین بالا نگاهی بیندازید . و اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا دیابت را مدیریت کنید، فهرستی از میان‌وعده‌های آخر شب خود را تهیه کنید تا مشخص کنید آیا می‌توانند شما را از حد کالری یا کربوهیدرات‌های روزانه‌تان فراتر ببرند و شما را از رسیدن به اهدافتان باز دارند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.