افزایش وزن با تغییر برخی عادات و مصرف خوراکی های سالم امکان پذیر است.
به گزارش خط سلامت برخی از انواع غذاها به فرد کمک می کند تا وزن خود را سریع و ایمن افزایش دهد.
افزایش وزن با رژیم غذایی
افزایش وزن با داشتن یک برنامه غذایی سالم و گنجاندن برخی خوراکی ها در سبد غذایی روزانه بهترین و ایمن ترین روش محسوب می شود. این ها شامل غذاهای غنی از کربوهیدرات کامل، چربی های سالم و پروتئین است.
پزشک ممکن است توصیه کند افراد با وزن کم سعی کنند وزن خود را افزایش دهند. پایدارترین راه برای افزایش وزن این است این کار به آرامی انجام شود. روش های افزایش وزن سریع سخت هستند.
افزایش وزن با برخی مواد غذایی
خوراکی ها و مواد مغذی زیر برای افزایش وزن گزینه های مناسبی هستند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها یک ماده مغذی هستند که بدن برای انرژی از آن ها استفاده می کند. برنج سرشار از کربوهیدرات است به عنوان مثال، برنج قهوه ای نپخته 76.7 گرم (گرم) منبع خوبی را در یک وعده 100 گرمی فراهم می کند. این نوع برنج نسبت به سایر انواع برنج پروتئین بیشتری دارد. یک وعده 100 گرمی نیز حاوی 368 کالری است.
در حالی که هر دو برنج سفید و قهوه ای مقدار مشخصی پروتئین در خود دارند، فرد آن را با غذاهای دیگر مانند گوشت یا لوبیا سرو می کند تا پروتئین و کالری بیشتری دریافت کند.نان سبوس دار حاوی کربوهیدرات های پیچیده است و پروتئین بیشتری نسبت به نان سفید دارد. افراد می توانند ارزش کالری نان را با مواد غذایی غنی از پروتئین، مانند کره آجیل یا آووکادو، افزایش دهند. آن ها همچنین می توانند ساندویچ های حاوی مواد مغذی را تهیه کنند.
غلات کامل
غلات کامل شامل غذاهایی مانند گندم، جو و برنج است. افراد این غلات کامل را به صورت جداگانه خریداری کرده و در خانه آن ها را برای سرو با شیر یا ماست مخلوط می کنند. .
میوه های خشک
میوه های خشک حاوی فروکتوز هستند که قند موجود در میوه است. آن ها به عنوان یک شیرین کننده طبیعی و راهی برای افزایش محتوای کالری وعده های غذایی مفید هستند. به عنوان مثال، افراد غلات یا بلغور جو را با خرما شیرین می کنند، زردآلو خشک را به ماست اضافه می کنند. برخی از میوه های خشک نیز در سالادها و برخی غذاهای پخته شده مورد استفاده قرار می گیرد.
شکلات تلخ
شکلات از دانه های کاکائو به دست می آید و کربوهیدرات بالایی دارد. در مقایسه با شکلات شیری، شکلات تلخ معمولا حاوی قند کمتر و محتوای کاکائو بالاتری است. این بدان معنی است شکلات تلخ مقدار بیشتری از آنتی اکسیدان های دانه کاکائو را دارد.
سایر نشاسته ها
افراد می توانند بسیاری از منابع کربوهیدرات دیگر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، از جمله:
سیب زمینی
پاستا
سیب زمینی شیرین
ذرت
حبوبات مانند لوبیا و نخود
نشاسته ها سرشار از گلوکز هستند و بدن آن را به عنوان گلیکوژن ذخیره می کند. گلیکوژن یک منبع مهم انرژی در طول ورزش است.
پروتئین
مصرف پروتئین کافی برای همه مهم است، زیرا به رشد و نگهداری عضلات کمک می کند. برخی از منابع خوب عبارتند از:
ماهی سالمون: ماهی سالمون منبع پروتئین و چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 است و به سلامت مغز و چشم کمک می کند.
تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی سالم است. آن ها همچنین سرشار از کولین هستند، یک ماده مغذی که منبع قابل اعتماد حیاتی برای سلامت مغز است و نقش مهمی در رشد جنین ایفا می کند.
شیک پروتئین
شیک های پروتئینی راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین بدون مصرف بیشتر غذاها می باشند و برای افرادی که گیاهخوار یا وگان هستند و کسانی که نیاز به افزایش وزن دارند اما اشتهای زیادی ندارند مفید هستند.
لبنیات
بسیاری از محصولات لبنی پر کالری هستند و همچنین حاوی مواد مغذی مفیدی مانند پروتئین و کلسیم می باشند.
شیر
شیر یک ماده غذایی پر کالری است و سرشار از کلسیم، کربوهیدرات و پروتئین است. یک فنجان شیر 2% چربی حدود 122 کالری را تامین می کند.
پنیر
پنیر یکی دیگر از محصولات لبنی پر کالری است. همچنین حاوی پروتئین و کلسیم است. محتوای دقیق مواد مغذی به نوع پنیر و نحوه تهیه آن توسط سازندگان بستگی دارد. پنیر یک ماده غذایی با سدیم بالا می باشد، بنابراین افراد باید برچسب آن را بررسی کنند تا مطمئن شوند هر روز مقدار زیادی سدیم دریافت نمی کنند.
ماست
ماست پرچرب منبع خوبی از کالری و پروتئین است. بهتر است به جای ماست های طعم دار، ماست ساده یا یونانی را انتخاب کنید، زیرا قند بالایی دارند.
آجیل
بسیاری از آجیل ها و دانه ها منابع خوبی از چربی های اشباع نشده هستند و همچنین کالری زیادی را فراهم می کنند. به عنوان مثال، فقط 20 گرم کره بادام 129 کالری منبع مطمئن و همچنین کلسیم و منیزیم را فراهم می کند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
