به این شیوه ورزش کنید خستگی معنا ندارد

خانه
سلامت

سوسن مرادی

۱۲ آذر ۱۴۰۲ ۲۰:۵۷

ورزش به کاهش خستگی و خطر آسیب کمک می کند.

به گزارش خط سلامت اکثر افراد تمایل دارند روی یک نوع ورزش یا فعالیت تمرکز کنند. تحقیقات نشان داده است انجام هر چهار نوع ورزش مهم است: استقامتی، قدرتی، تعادلی و انعطاف پذیری. هر کدام مزایای متفاوتی دارند. انجام یک نوع ورزش توانایی فرد را در انجام کارهای دیگر بهبود می بخشد و تنوع ورزش به کاهش خستگی و خطر آسیب کمک می کند. صرف نظر از سن، می توانید فعالیت هایی را پیدا کنید که سطح تناسب اندام و نیازها را برآورده کند.

فعالیت های استقامتی

فعالیت های استقامتی که اغلب به آنها هوازی گفته می شود، تنفس و ضربان قلب را افزایش می دهد. این فعالیت ها کمک می کند تا سالم بمانید، تناسب اندام خود را بهبود بخشید و کارهایی را که باید هر روز انجام دهید، انجام دهید. ورزش های استقامتی سلامت قلب، ریه ها و سیستم گردش خون را بهبود می بخشد. آنها همچنین بسیاری از بیماری هایی را که در افراد مسن شایع هستند مانند دیابت ، سرطان روده بزرگ و سینه ، بیماری قلبی و غیره به تاخیر می اندازند. فعالیت های بدنی که استقامت ایجاد می کنند عبارتند از:

پیاده روی سریع یا دویدن

رقص

شنا کردن

دوچرخه سواری

بالا رفتن از پله ها

بازی تنیس یا بسکتبال

استقامت خود را افزایش دهید ، با آهنگ های مورد علاقه برقصید. برگ ها را جمع کنید. حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت داشته باشید به گونه ای که به سختی نفس بکشید. سعی کنید برای رسیدن به این هدف در طول روز فعال باشید و از نشستن طولانی مدت خودداری کنید.

نکات ایمنی

قبل و بعد از فعالیت های استقامتی برای گرم و سرد کردن بدن، کمی فعالیت سبک مانند پیاده روی آسان انجام دهید.

به بدن خود گوش دهید: فعالیت های استقامتی نباید باعث سرگیجه، درد یا فشار قفسه سینه یا احساس سوزش سر دل شوند.

هنگام انجام هر فعالیتی که باعث تعریق می شود، حتما مایعات بنوشید. اگر پزشک گفته است مایعات را محدود کنید، حتما قبل از افزایش میزان مایعاتی که در حین ورزش می نوشید بررسی کنید.

اگر قصد دارید در فضای باز ورزش کنید، مراقب محیط اطراف باشید.

لباس های چند لایه بپوشید تا بتوانید در صورت نیاز برای هوای گرم و سرد لباس اضافه را حذف کنید.

برای جلوگیری از صدمات، از تجهیزات ایمنی مانند کلاه ایمنی هنگام دوچرخه سواری استفاده کنید .

وقتی فعال هستید، سعی کنید صحبت کنید: اگر به سختی نفس می‌کشید، اما همچنان می‌توانید به راحتی مکالمه داشته باشید، این یک فعالیت با شدت متوسط است. اگر قبل از نفس کشیدن فقط می توانید چند کلمه بگویید، این یک فعالیت شدید است.

تمرینات قدرتی

ماهیچه های قوی کمک می کنند مستقل بمانید و فعالیت های روزمره مانند بلند شدن از روی صندلی، بالا رفتن از پله ها و حمل مواد غذایی را آسان تر می کند. قوی نگه داشتن عضلات به تعادل کمک می کند و از سقوط و آسیب های ناشی از سقوط جلوگیری می کند . زمانی که عضلات پا و ران قوی هستند، احتمال زمین خوردن کمتر است. برخی افراد استفاده از وزن برای بهبود قدرت عضلانی خود را "تمرین قدرتی" یا "تمرین مقاومتی" می نامند.

برخی از افراد برای کمک به بهبود قدرت خود از وزنه استفاده می کنند. اگر این کار را می کنید، ابتدا با وزنه های سبک شروع کنید، سپس به تدریج وزنه های بیشتری اضافه کنید. افراد دیگر از نوارهای مقاومتی استفاده می کنند، نوارهای کشسانی که قدرت های متفاوتی دارند. اگر مبتدی هستید، سعی کنید بدون وزنه ورزش کنید یا از یک وزنه سبک استفاده کنید زمانی که بتوانید دو ست 10 تا 15 را به راحتی انجام دهید. سعی کنید حداقل 2 روز در هفته تمرینات قدرتی را برای همه گروه های عضلانی اصلی خود انجام دهید، اما هر 2 روز متوالی یک گروه عضلانی را تمرین نکنید.

نکات ایمنی

در طول تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید و به طور منظم نفس بکشید.

در حالی که وزنه ای را بلند می کنید یا فشار می دهید نفس خود را بیرون دهید.

اگر در مورد انجام یک ورزش خاص مطمئن نیستید با پزشک صحبت کنید .

تمرینات تعادلی

تمرینات تعادلی در ورزش به جلوگیری از زمین خوردن کمک می کند، مشکلی رایج در افراد پیر که می تواند عواقب جدی داشته باشد. بسیاری از تمرینات قدرتی پایین تنه نیز تعادل را بهبود می بخشد. تمرینات تعادلی شامل:

تای چی ، یک "مدیتیشن متحرک" که شامل جابجایی بدن به آرامی، آرام و دقیق، در حالی که نفس عمیق می کشد.

ایستادن روی یک پا.

راه رفتن از پاشنه تا پنجه.

پیاده روی

ایستادن

نکات ایمنی

یک صندلی محکم یا شخصی در نزدیکی خود داشته باشید که اگر احساس بی ثباتی می کنید، به آن تکیه کنید.

اگر در مورد ورزش خاصی مطمئن نیستید با پزشک صحبت کنید .