تستوسترون بر بسیاری از جنبه های سلامتی ، از عملکرد جنسی گرفته تا خطر بیماری تأثیر می گذارد. به گزارش خط سلامت ممکن است بتوانید سطوح تستسترون خود را به طور طبیعی با بلند کردن وزنه و دریافت بیشتر برخی مواد مغذی افزایش دهید.
تستوسترون یک محرک های اصلی
در طول بلوغ در افرادی که در بدو تولد مرد هستند، تستوسترون یکی از محرک های اصلی تغییرات فیزیکی مانند رشد عضلات، تغییرات صدا و رشد مو است.
داشتن سطوح مطلوب تستسترون در بزرگسالی مهم است. در مردان بالغ، سطوح سالم برای سلامت عمومی، از جمله خطر بیماری و عملکرد جنسی مهم است.
علاوه بر این، افزایش تستوسترون به سطوح بهینه ممکن است توده عضلانی و قدرت را افزایش دهد. جالب توجه است که تستوسترون همچنین نقش مهمی در سلامت زنان و سلامت جنسی ایفا می کند.
هشت راه برای افزایش تستوسترون به طور طبیعی
ورزش کنید و وزنه بردارید
ورزش یکی از موثرترین راه ها برای پیشگیری از بسیاری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی است. نه تنها این بلکه می تواند سطح تستوسترون را نیز افزایش دهد. یک مطالعه در سال 2015 که شامل مردان چاق بود نشان داد افزایش فعالیت بدنی برای افزایش سطح تستوسترون مفیدتر از محدودیت کالری است.
طبق یک بررسی متون، تأثیرات بر سطوح تستوسترون می‌تواند بر اساس عوامل متعددی از جمله نوع ورزش و شدت تمرین متفاوت باشد .
نشان داده شده است که تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری، سطح تستوسترون را در کوتاه مدت افزایش می دهد.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز می تواند بسیار موثر باشد، اگرچه همه انواع ورزش باید تا حدی موثر باشد.
نکته
همه انواع ورزش ممکن است سطح تستوسترون را افزایش دهد، به خصوص وزنه برداری و تمرینات تناوبی با شدت بالا.
پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید
آنچه می خورید می تواند بر سطح تستوسترون و همچنین سایر هورمون ها تأثیر بگذارد.
خوردن پروتئین کافی می تواند در حفظ سطح تستوسترون سالم کمک کند و می تواند به کاهش چربی کمک کند، که ممکن است مفید نیز باشد. علاوه بر این، رژیم غذایی مداوم یا پرخوری ممکن است سطح تستوسترون را مختل کند.
مصرف چربی های سالم ممکن است به حمایت از سطح تستوسترون و تعادل هورمونی کمک کند. برخی تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی کم چرب می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.
بنابراین یک رژیم غذایی مغذی و کامل مبتنی بر غذاهای کامل بهترین است. تعادل سالم پروتئین، چربی و کربوهیدرات می تواند به بهینه سازی سطوح هورمونی شما و حمایت از سلامت کلی شما کمک کند.
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و کامل با مقادیر متعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات ممکن است به حمایت از سطح تستوسترون سالم کمک کند.
استرس و سطح کورتیزول را به حداقل برسانید
تحقیقات خطرات استرس طولانی مدت را برجسته می کند، که می تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد .
افزایش ناگهانی کورتیزول می تواند به سرعت تستوسترون را کاهش دهد. این هورمون‌ها اغلب به‌صورت الاکلنگ مانند عمل می‌کنند: وقتی یکی بالا می‌رود، دیگری پایین می‌آید .
استرس و کورتیزول بالا همچنین می تواند باعث افزایش مصرف غذا، افزایش وزن و ذخیره چربی مضر بدن در اطراف اندام های شما شود. این تغییرات ممکن است بر سطح تستوسترون تأثیر منفی بگذارد .
هم برای سلامتی بهینه و هم سطح هورمون، سعی کنید سطح استرس را مدیریت کنید . فعال ماندن، خواب کافی هر شب و تمرین برخی از تکنیک های کاهش استرس ممکن است مفید باشد.
مصرف ویتامین D را افزایش دهید
ویتامین D یک ریز مغذی است که نقش کلیدی در بسیاری از جنبه های سلامت دارد. علیرغم اهمیت آن، تا 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود هستند.
برخی تحقیقات نشان می دهد سطوح پایین ویتامین D ممکن است با سطوح پایین تستوسترون مرتبط باشد.
علاوه بر این یک مطالعه در سال 2017 شامل 102 مرد با کمبود ویتامین D نشان داد مصرف مکمل ویتامین D باعث افزایش سطح تستوسترون و بهبود اختلال نعوظ می شود. با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است زیرا مطالعات دیگر نتایج متناقضی را ارائه می دهند.
برای حفظ سطح سالم ویتامین D، سعی کنید به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا مکمل ویتامین D3 را طبق دستور یک متخصص مراقبت های بهداشتی مصرف کنید.
مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید
اگرچه مزایای بالقوه مولتی ویتامین ها به شدت مورد بحث است، برخی مکمل ها ممکن است برای حمایت از سطح تستوسترون سالم مفید باشند.
در یک مطالعه، مکمل روی باعث افزایش سطح تستوسترون و بهبود عملکرد جنسی در زنان یائسه با سطوح پایین روی خون شد.
بر اساس بررسی دیگری مکمل روی همچنین می تواند برای مردانی که سطح تستوسترون پایین و ناباروری دارند، مفید باشد، به خصوص اگر کمبود تستوسترون داشته باشند.
مطالعات قدیمی نشان می دهد چند مکمل گیاهی نیز می توانند به حمایت از سطح تستوسترون سالم کمک کنند، از جمله نخل اره ، زنجبیل و آشواگاندا با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است .
سازمان غذا و دارو، مکمل‌ها را به همان صورتی که سایر داروها توسط FDA انجام می‌دهند، از نظر کیفیت نظارت نمی‌کند. افراد می توانند از تحقیق در مورد تولید کنندگان و مشاوره با متخصصان مراقبت های بهداشتی قبل از مصرف آنها بهره مند شوند.
خواب آرام و باکیفیت
خواب خوب به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی مهم است. کیفیت خواب نیز ممکن است اثرات عمده ای بر سطح تستوسترون داشته باشد. در واقع یک مطالعه شامل 2295 پسر و مرد نوجوان نشان داد که اختلال خواب می تواند با سطوح پایین تستوسترون مرتبط باشد.
میزان خواب ایده آل از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما یک مطالعه کوچک در سال 2011 نشان داد که خوابیدن تنها 5 ساعت در شب با کاهش 10 تا 15 درصدی سطح تستوسترون مرتبط است.
یک مطالعه شامل مردان مسن نشان داد افزایش طول مدت خواب تا 9.9 ساعت با افزایش سطح تستوسترون مرتبط است. برعکس، خواب بیش از 9.9 ساعت با کاهش سطح تستوسترون مرتبط است.
اگرچه برخی از افراد با خواب کمتر خوب عمل می کنند، اکثر تحقیقات توصیه می کنند هر شب حداقل 7 ساعت هدف قرار دهند.
از مواد شیمیایی شبه استروژن خودداری کنید
چندین عامل دیگر ممکن است بر سطح هورمون شما تأثیر بگذارد. برای شروع، یک زندگی جنسی سالم در تنظیم سطح هورمون جنسی و تستوسترون مهم است .
قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مشابه استروژن ممکن است بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارد. سعی کنید قرار گرفتن روزانه در معرض بیسفنول-A (BPA) ، پارابن ها و سایر مواد شیمیایی موجود در برخی از انواع پلاستیک را به حداقل برسانید.
مراقب مصرف الکل خود باشید
رابطه بین الکل و تستوسترون پیچیده است. برخی تحقیقات نشان می دهد مصرف الکل می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.
سطح تستوسترون ممکن است تا 30 دقیقه پس از مصرف الکل کاهش یابد. مصرف الکل می تواند منجر به کاهش عملکرد بیضه و آتروفی بیضه شود .
مطالعات مربوط به پسران نوجوان و مردان جوان نشان داده اند که سطح تستوسترون می تواند برای پیش بینی وابستگی به الکل یا شروع مصرف الکل استفاده شود. سطوح بالاتر در بزاق یا خون با مصرف زیاد الکل و سن کمتر در شروع مصرف الکل همراه است.
سطح تستوسترون در مردان در 19 سالگی به اوج خود می رسد و به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. پس از 30 سالگی هر سال به طور متوسط 1٪ تا 2٪ کاهش می یابد، اگرچه ممکن است در 40 سالگی یا بعد از آن تثبیت شوند.
این کاهش نگران کننده است زیرا تحقیقات قوی ارتباط بین تستوسترون پایین و چاقی، افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس را نشان می دهد.
سطح تستوسترون سالم برای زنان همراه با سایر هورمون های کلیدی مانند استروژن و پروژسترون نیز مهم است.
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم با استفاده از برخی از نکات ذکر شده در بالا می تواند به بهینه سازی سطح تستوسترون و ارتقای سلامت کلی کمک کند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
