با توجه به اینکه در شب حواس‌پرتی کمتری وجود دارد و فرد به تنهایی با افکار خود روبرو می‌شود، اضطراب و نگرانی‌ها شدت می‌گیرند. در این مطلب به بررسی علت‌های علمی این پدیده و راه‌های مؤثر برای مدیریت اضطراب شبانه خواهیم پرداخت.
به گزارش خط سلامت همچنین توصیه‌های کاربردی از جمله استفاده از تکنیک‌های تنفسی، نوشتن افکار اضطرابی و ایجاد زمان نگرانی روزانه ارائه خواهد شد تا به شما کمک کند که در شب آرامش بیشتری پیدا کنید.
چرا اضطراب در شب بدتر است؟
لیلی براون، مدیر مرکز درمان و مطالعه اضطراب در دانشگاه پنسیلوانیا، بارها از بیمارانش این جمله را شنیده است: «تمام روز مشغول بودم. ضرب‌الاجل‌های مختلف و مسئولیت‌های زیاد داشتم. وقتی به رختخواب می‌روم، خسته هستم و انتظار دارم که خواب راحتی داشته باشم، اما دراز می‌کشم و این زمانی است که مغزم شروع به فکر کردن می‌کند.»
بسیاری از افراد گزارش می‌دهند شب‌ها اضطرابشان شدت می‌گیرد. تحقیقات نشان می‌دهد که علائم اضطراب در شب افزایش می‌یابد، حتی اگر در طول روز نیز احساس اضطراب داشته باشند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ به نام «فرضیه ذهن پس از نیمه‌شب» اشاره کرد که پس از تاریکی هوا، خطر خودکشی و سوء مصرف مواد افزایش می‌یابد. همچنین، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ نشان داد که اضطراب عمومی در ساعات مختلف روز به اوج خود می‌رسد، به ویژه بین ساعت ۸ صبح، ۴ بعدازظهر و ۱ بامداد.
اما چرا اضطراب در شب بیشتر می‌شود؟ این نکات می‌تواند توضیح‌دهنده این پدیده باشد.
بدن انسان دارای یک ساعت بیولوژیکی است که روی همه جنبه‌های زندگی تأثیر می‌گذارد؛ از زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید تا زمانی که می‌خواهید بخوابید. این ساعت بیولوژیکی حتی بر عملکرد مغز نیز تأثیر می‌گذارد. طبق گفته ربکا کاکس، استادیار علوم روانشناسی و مغز در دانشگاه واشنگتن، این ریتم‌های درونی تأثیرات عمیقی بر مغز دارند. به عنوان مثال، وقتی شب فرا می‌رسد و شما هنوز بیدار هستید، «فشار خواب» افزایش می‌یابد و این می‌تواند موجب اختلال در عملکرد شناختی شود و تنظیم احساسات را برای مغز دشوارتر کند.
این اثرات به توضیح اینکه چرا افراد در شب‌های دیرهنگام مستعد رفتارهای خطرناک مانند خودآسیبی و سوء مصرف مواد می‌شوند، کمک می‌کند. کاکس می‌گوید: «اگر تمایل به رفتارهای ناسالم یا ناایمن دارید، احتمالاً کنترل آنها در نیمه شب سخت‌تر است.»
علاوه بر این، شب‌ها زمانی است که اغلب افراد احساس انزوا می‌کنند. وقتی دنیا در خواب است، تنها می‌مانید و احساسات منفی شما برجسته‌تر می‌شوند. در این شرایط، فرد قادر به تنظیم احساسات خود به طور مؤثر نیست.
کمبود حواس‌پرتی در شب
دکتر جفری استراون، مدیر برنامه تحقیقاتی اختلالات اضطرابی در دانشگاه سینسیناتی، توضیح می‌دهد که در شب، مغز حواس‌پرتی کمتری دارد. در طول روز، افراد درگیر کارهای مختلف، وظایف و روابط اجتماعی هستند و این حواس‌پرتی‌ها می‌توانند از شدت اضطراب بکاهند. اما در شب، این مشغله‌ها کاهش می‌یابد و فضای مناسبی برای افکار نگرانی و نشخوار فکری ایجاد می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب و اضطراب ارتباطی پیچیده دارند. افراد مضطرب معمولاً دچار مشکلات خواب می‌شوند و کم‌خوابی می‌تواند اضطراب را تشدید کند. برعکس، خواب شبانه خوب می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و افکار منفی را از ذهن پاک کند. بنابراین، خواب باکیفیت برای افرادی که دچار اضطراب هستند، امری حیاتی است.
چه باید کرد؟
براون توصیه می‌کند که برای مقابله با اضطراب شبانه، ۱۰ دقیقه از روز خود را به «زمان نگرانی» اختصاص دهید. در این زمان، تمام نگرانی‌های خود را یادداشت کنید و ذهن خود را از نگرانی‌ها پاک کنید. اگر در شب احساس اضطراب شدید، می‌توانید با نوشتن یادداشت‌های سریع یا انجام تمرینات تنفسی به کاهش اضطراب خود کمک کنید.
اگر اضطراب ادامه پیدا کرد، توصیه می‌شود که از رختخواب بلند شوید و کاری آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب یا تمرین مدیتیشن انجام دهید. این کار به مغز شما کمک می‌کند تا از حالت اضطراب خارج شود و به خواب برسید.
با انجام این راهکارها، ممکن است بتوانید شب‌های آرام‌تری داشته باشید و از شدت اضطراب بکاهید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
