رعایت تغذیه مناسب باعث جلوگیری از ایجاد افسردگی و درمان آن می شود.
به گزارش خط سلامت در این مطلب تغذیه مناسب برای افراد مبتلا به افسردگی و غذاهای مناسب برای جلوگیری از افسردگی ارائه شده است.
چه کسانی بیشتر در معرض افسردگی هستند
کاهش یا افزایش وزن به صورت ناخواسته و جذب ناکافی ویتامین ها و مواد معدنی، با افسردگی ارتباط دارد. افرادی که بیشتر در معرض افسردگی هستند، افراد مسنی هستند که تنها زندگی می کنند.
برخی از مهم ترین علل تغذیه ای اثر گذار بر افسردگی عبارتند از:
کمبود برخی مواد مغذی: کمبود برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد سبب ایجاد افسردگی می شود یا حالت افسردگی را تشدید می کند. از جمله آنها موارد زیر است:
اسید های چرب امگا 3: کمبود این مواد در رژیم غذایی افراد را مستعد افسردگی می کند. منابع غذایی این اسید چرب عبارتند از غذا های دریایی به ویژه ماهی های چرب، تخم مرغ های غنی شده با امگا 3، روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز.
اسید فولیک: سطح اسید فولیک در خون برخی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. جگر، قارچ و سبزی های برگ سبز به ویژه اسفناج و کلم بروکلی، گوشت گاو کم چربی، سیب زمینی، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیک هستند.
ویتامین:B12 سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد افسرده، سبب می شود این افراد به درمان پاسخ بهتری دهند. منابع غذایی ویتامین B12 عبارتند از جگر، شیر، ماهی، تخم مرغ و گوشت.
روی: این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. گوشت، مرغ، ماهی، شیر و فرآورده های آن، جگر، غلات کامل، لوبیا و مغز ها از منابع روی هستند.
آهن: کمبود آهن سبب بی حوصلگ می شود. این ماده مغذی در جگر بیش از سایر منابع غذایی و سپس در غذا های دریایی، گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، میوه های خشک، غلات کامل و نان غنی شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و برخی سبزی های سبز رنگ به مقدار کمتری جذب می شود.
ویتامینB6 : مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر است. این ویتامین به طور گسترده در غذا ها وجود دارد. گوشت، غلات کامل به خصوص گندم، سبزی ها و مغز ها حاوی این ویتامین هستند.
ویتامینE: این ویتامین به علت اثرات آنتی اکسیدانی زیادی که دارد، در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر است. از آنجایی که این ویتامین توسط گیاهان ساخته می شود، روغن های گیاهی بهترین منابع آن هستند.
میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان، کلزا، ذرت، زیتون و مغز ها به ویژه بادام زیاد است. باید توجه داشت که سرخ کردن در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین می شود.
ویتامینC :غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می رسد در تنظیم فعالیت های عصبی نقش داشته باشد. به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی است.
سبزی ها و میوه‌ها به ویژه مرکبات بهترین منبع آن هستند. ویتامین C بسیار حساس است و مقداری از آن در زمان پخت از دست می رود. حتی در یخچال بعد از 24 ساعت، 45 درصد این ویتامین کاهش می یابد.
منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی، کمتر از افراد سالم است. به نظر می رسد دریافت منیزم در کاهش افسردگی موثر است. دانه ها، مغز ها، حبوبات، سبزی های برگ سبز تیره منابع خوب این ماده مغذی هستند.
شیر در صورتی که به مقدار کافی مصرف شود، یکی از منابع منیزیم محسوب می شود.
سلنیوم: کمبود این ماده با افسردگی مرتبط است. میزان سلنیوم غذا بستگی به محتوای آب و خاک هر منطقه دارد. غذا های دریایی، جگر، گوشت قرمز و ماکیان منابع عمده این ماده هستند.
مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل، روغن زیتون، دانه های خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پر چرب، لبنیات پر چرب، کره و روغن های حیوانی، الگوی غذایی مناسب تری برای پیشگیری و درمان افسردگی هستند.
چاقی از دیگر عوامل بروز افسردگی است. به طوری که افراد چاق به علل مختلف، بیشتر به افسردگی مبتلا می شوند. از سوی دیگر افسردگی فرد را مستعد چاقی می کند. در افراد افسرده، باید مراقب چاقی بود و افراد چاق را تشویق به داشتن فعالیت بدنی و کاهش مصرف مواد پر کالری کرد.
در عین حال برخی مواد غذایی در بروز یا عدم بروز افسردگی در افراد نقش دارند که برخی از آنها به شرح زیر هستند:
چای سبز: شیوع افسردگی در افرادی که به طور مرتب چای سبز مصرف می کنند، کمتر است.
ماهی: شیوع افسردگی در کشورهایی که مصرف سرانه ماهی در آنها بالاست، کمتر است.
روغن زیتون: این روغن دارای ماده موثری است که اثرات ضد افسردگی دارد.
چربی های ضروری: یکی از روش های کمک به روحیه فرد، خوردن چربی به مقدار کافی و نه زیاد است. برای این منظور باید انواع درست و مناسبی از چربی ها را انتخاب کرد. وجود چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی هر فرد ضرورت دارد.
قهوه و مواد دیگر حاوی کافئین: افرادی که دچار افسردگی هستند، از کافئین برای بالا بردن انرژی خود استفاده می کنند. اما این اقدام اشتباه است. کافئین سیستم عصبی را تحریک می کند.
بنابراین مقدار زیاد آن مانع استراحت خوب شبانه می شود. کافئین از خواب عمیق جلوگیری می کند. تحریک بیش از حد سیستم عصبی باعث افزایش سطح اضطراب می گردد. اضطراب و افسردگی دست در دست هم حرکت می کنند و این امر، بهبودی را دشوار تر می سازد.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل، دریافت مواد مغذی به اندازه کافی و داشتن وزن مناسب در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است.
پیروی از هرم غذایی، راهنمای مناسبی برای انتخاب غذا های سالم و متنوع است.
