داشتن عادات مناسبی برای خواب و بیداری در بهبود کیفیت زندگی فردی و اجتماعی و شرایط روانی و جسمی موثر بوده و سلامتی فرد را تامین می کند.
به گزارش خط سلامت در این مطلب به 11 نکته حائز اهمیت در خواب و بیدار شدن پرداخته شده است.
خواب کافی شب
مدت زمان توصیه شده برای خوابیدن شبانه ۷-۸ ساعت است. صرف نظر از ساعت بیدار شدن از خواب، با رعایت این مدت زمان،فرد احساس بهتری به هنگام بیدار شدن دارد.
شب‌ها زود خوابیدن لزوما کیفیت خواب را بیشتر نمی کند. اگر فرد عادت دارد نیمه شب بخوابد و صبح ساعت ۷ بیدار شود و قصد دارد یک ساعت زودتر بیدار شود و به این روند عادت کند، باید به مرور این کار را انجام دهد.
اگر شب زودتر از ساعتی که عادت کرده به تخت‌خواب برود، به احتمال زیاد مدتی به سقف خیره خواهد شد تا ساعت معمول خواب شبانه فرا برسد.
بنابراین بهتر است با قدم های کوچک شروع کند: هر شب پانزده دقیقه زودتر به تخت‌خواب برود و همین روند را ادامه بدهد تا به زمان دلخواه برسد.
استشمام عطر گل ها
زمانی که فرد از خواب بیدار می‌شود، اگر گل و گلدان در دید او باشد، شادابی و انرژی بیشتری پیدا خواهد کرد. حتی نگاه کردن به شکوفه های زیبای گل ها باعث می شود تا اضطراب کمتر شود و در طول روز، مهربان تر و خوش برخوردتر باشد.
عدم فعالیت تنش زا در صبح
اگر فرد به محض بیدار شدن از خواب سراغ اخبار و تلویزیون برود، روز با اضطراب و تنش شروع خواهد شد. بهتر است محدودیت هایی برای فعالیت‌های صبح هنگام داشته باشد، به‌عنوان مثال اینکه حداقل تا سی دقیقه بعد از بیدار شدن، به سراغ اخبار یا چک کردن ایمیل ها نرود.
به‌جای آن می‌تواند به آهنگ های موردعلاقه خود گوش دهد. تحقیقات انجام گرفته حاکی از تأثیر قابل ملاحظه آهنگ های شاد بر افزایش شادابی و تقویت روحیه بوده است.
به تعویق نینداختن زمان بیدار شدن
گاهی اوقات فرد هنگام شنیدن صدای زنگ هشدار تلفن هوشمند یا ساعت زنگ دار، آن را به تعویق می‌اندازد تا کمی بیشتر استراحت کند. این رویکرد مناسب نیست.
اگر همان بار اول بیدار شود، انرژی بیشتری خواهد داشت. توصیه می شود ساعت زنگ دار را جایی دور از دسترس قرار دهد تا امکان به تعویق انداختن هشدار آن وجود نداشته باشد.
نوشیدن آب و لیمو
نوشیدن آب، به‌همراه کمی لیمو که در آن چکانده شده باشد، انتخاب هوشمندانه ای برای تأمین آب مورد نیاز بدن است. این نوشیدنی کمی انرژی زا است و باعث احساس سیری می شود. به‌علاوه چشیدن طعم لیمو باعث می شود تا بعدا نیازی به خوردن دونات، یا شیرینی نداشته باشیم.
قرار گرفتن در معرض نور
قرار گرفتن در معرض روشنایی، باعث توقف ترشح هورمن ملاتونین که مرتبط با خواب است می شود و پس از پانزده دقیقه، خواب آلودگی صبح به طور قابل ملاحظه ای کمتر می شود.
برای کاهش افسردگی از نوردرمانی استفاده می شود. لامپ را جایی گذاشته که از روی تخت خواب دست فرد به آن برسد و زمانی که در حال مسواک زدن هست، آن را روشن کند.
فعالیت هنگام بیدار شدن
تحقیقات نشان داده است کسانی که هنگام بیدار شدن فعالیت می کنند، توانایی بیشتری برای طرح برنامه منظم خواب و بیداری روزانه خواهند داشت.
منظور از فعالیت ورزش طاقت فرسا نیست، کافی است ده دقیقه را به قدم زدن یا انجام حرکات کششی اختصاص دهد. این کار باعث سریع تر شدن جریان خون و کاهش احساس خواب آلودگی می شود.
تاریک بودن محیط هنگام خواب
برای آنکه خواب به سطح کیفی مطلوب برسد، اتاق خواب باید کاملا تاریک باشد. استفاده از چشم بند برای خواب انتخاب ایده آلی است. استفاده از پرده های ضخیم تر برای اتاق خواب توصیه دیگری است که برای این منظور استفاده می شود.
داشتن برنامه منظم خواب و بیداری
اختصاص دادن ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن به صورت روزانه و پایبند ماندن به آن، بهترین راه برای متعادل نگه داشتن ساعت بدن یا نظم شبانه روزی بدن است، با این کار نوعی چرخه منظم برای خواب به وجود می آید که باعث می شود سایر کنش ها و واکنش های بدن در دیگر ساعات شبانه روز، با سهولت بیشتری انجام بگیرند.
ساکت بودن محیط
سر و صدای محیط، مثل رفت وآمد خودرو ها، خوابیدن را بسیار دشوار می کند. دستگاه پخش صدا یا نویز سفید می تواند انتخاب مناسبی برای حل این مسئله باشد.
پخش مداوم صدا های آرامش بخش نظیر جریان رودخانه، یا حتی باز گذاشتن دائم پنکه یا چیزی شبیه به آن به خنثی کردن صدا های مزاحم کمک می کند.
در میان مواردی عنوان شده، داشتن برنامهٔ روزانهٔ منظم و مشخص برای ساعات خواب و بیداری، در کنار اختصاص دادن ۷-۸ ساعت برای استراحت شبانه، اهمیت بیشتری دارند.
افراد برای آنکه صبح ها با انرژی و شادابی بیشتری از خواب بیدار شوند، به خواب عمیق و کافی نیاز خواهند داشت. با استفاده از موارد و توصیه های دیگر، باید جهت بهبود کیفیت خواب تلاش کنند.
اگر با استفاده از تجربه شخصی یا مطالعات خود به راهکار یا توصیه ای غیر از موارد یاد شده رسیده اند، خوشحال خواهیم شد در قسمت کامنت ها، تجربه های خود را در این خصوص با ما و خوانندگان این مقاله به اشتراک بگذارند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
