برخی از دلایل متداول که نمی توانید بخوابید و بی خوابی مزمن عبارتند از: محیط بد خواب، اختلالات خواب، استرس و کم تحرکی در طول روز .
به گزارش خط سلامت برای اینکه خود را برای استراحت شبانه خوب آماده کنید، در طول شب از کافئین پرهیز کنید، هر صفحه نمایشی که نور آبی ساطع می کند را دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید و در طول روز 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید.
بسیاری از افراد از اینکه شب ها نمی توانند به راحتی بخوابند و دچار بی خوابی هستند؛ شکایت دارند.
بی خوابی مزمن عملکرد فرد را تحت تاثیر قرار می دهد و زمینه را برای بروز طیف وسیعی از اختلالات روانی مانند افسردگی فراهم می کند.
پژوهش ها نشان داده است انجام برخی کارهای ساده منجر به بهبود بی خوابی و تجربه خواب با کیفیت می شود.
بهبودبخشی به بی خوابی
اگرچه استفاده از قرص های آرامبخش اولین و آسان ترین راه درمان بی خوابی به نظر می رسد؛ ولی پژوهش ها نشان داده است این قبیل داروهای خواب آور با عوارض جانبی همراه هستند که سلامتی را تحت تاثیر قرار می دهد.
پژوهش های متعدد نشان داده است انجام برخی کارهای ساده منجر به بهبود بی خوابی می شود. برخی از کارهایی که منجر به بهبود بی خوابی
می شود، عبارت است از:
الگوی خواب ثابت ایجاد کنید
هر شب در ساعت های مختلف خوابیدن، عادت بسیاری از افراد است. با این حال، الگوی خواب منجر به بی خوابی می شود و ریتم شبانه روزی را مختل می کند.
ریتم شبانه روزی مجموعه ای از تغییرات رفتاری، جسمی و ذهنی است که یک چرخه 24 ساعته را دنبال می کند. عملکرد اصلی ریتم شبانه روزی این است که تعیین کند بدن آماده خواب است یا خیر؟. پاسخ به این سوال به شدت تحت تأثیر ساعت بیولوژیکی است که هورمون هایی را برای القای خواب یا بیداری آزاد می کند. هر شب ساعت یکسان رفتن به رختخواب به بدن کمک می کند تا زمان خواب را پیش بینی کند.
چراغ ها را خاموش نگه دارید
نشانه هایی مانند نور بر ریتم شبانه روزی نیز تأثیر می گذارد. تاریک نگه داشتن اتاق، هنگام خواب، منجر به بهبود بی خوابی می شود.
از چرت زدن در طول روز خودداری کنید
چرت زدن در طول روز، به ویژه آنهایی که بیش از 2 ساعت طول می کشد، ریتم شبانه روزی را مختل می کند و منجر به بی خوابی می شود.
یک مطالعه نشان داده است دانشجویان خوابگاهی که حداقل سه بار در هفته چرت می زنند و کسانی که هر بار بیش از 2 ساعت چرت می زنند، کیفیت خواب پایین تری نسبت به همسن و سالان خود دارند. بعد از خواب شبانه بی کیفیت، چرت زدن طولانی مدت وسوسه انگیز است. با این حال ، سعی کنید از این امر جلوگیری کنید ، زیرا این امر می تواند بر چرخه خواب سالم تأثیر منفی بگذارد.
در طول روز مقداری ورزش کنید
ورزش بدنی تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب و بهبود بی خوابی دارد. در یک بررسی که به بررسی 305 فرد بالای 40 سال مبتلا به مشکلات خواب پرداخت، مشخص شد برنامه های ورزشی با شدت متوسط یا زیاد منجر به بهبود کیفیت خواب می شوند. این مطالعه همچنین نشان داد شرکت کنندگان هنگام شرکت در یک برنامه ورزشی، داروهای خواب خود را کمتر مصرف می کردند.
کتاب بخوانید
خواندن کتاب آرامش بخش است. کتاب خواندن با جلوگیری از نشخوار فکری، یکی از دلایل اصلی بی خوابی، خواب را مختل می کند. به منظور تجربه خوابی با کیفیت بهتر است کتاب هایی که باعث واکنش های عاطفی شدید می شوند، پیش از خواب نخوانید.
طی چند سال گذشته کتابهای الکترونیکی محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند. نور پس زمینه صفحه نمایش گوشی یا رایانه، هنگام خواندن کتاب های الکترونیکی، بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد.
از مصرف کافئین خودداری کنید
کافئین یک ماده محرک است و بیداری را تحریک می کند. به منظور جلوگیری از بی خوابی، بهتر است حداقل 4 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
در برخی افراد، مصرف کافئین در هر زمان از روز بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد. بهتر است این افراد از مصرف کافئین به طور کامل خودداری کنند.
مدیتیشن یا ذهن آگاهی را امتحان کنید
مراقبه و ذهن آگاهی به کاهش اضطراب کمک می کند. استفاده از تکنیک ها ی ذهن آگاهی، اضطراب را کاهش می دهد و به بهبود بی خوابی کمک می کند.
شمردن را امتحان کنید
شمردن تا یک عدد خاص مثلا 100 در برخی موارد منجر به بهبود بی خوابی می شود. سعی کنید در زمان شمردن اعداد غرق جزئیات نشوید و اگر احساس می کنید این روش منجر به کاهش نمی شود؛ آن را ادامه ندهید.
عادت های غذایی خود را تغییر دهید
راه دیگر برای بهبود خواب، اصلاح عادت های غذایی است.
چیزی که می خورید در خواب تان تأثیر می گذارد. هضم یک وعده غذایی حداقل 2-3 ساعت طول می کشد. دراز کشیدن در این دوره باعث ناراحتی یا احساس تهوع می شود و روند هضم را در برخی افراد کند می کند. بهتر است قبل از دراز کشیدن به بدن زمان کافی برای هضم وعده غذایی بدهید. زمان دقیق این کار در افراد مختلف متفاوت خواهد بود. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
