با این حال، غذاهای ارزان و مقرون به صرفه زیادی وجود دارد که می توانید خریداری کنید که سالم هستند و به راحتی می توان آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کرد.
به گزارش خط سلامت این مقاله نگاهی به 25 غذای سالم با قیمت های مناسب تر می اندازیم.
کلم بروکلی
بروکلی یک سبزی ارزان قیمت است و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را فراهم می کند.
به ویژه سرشار از ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. فقط یک فنجان 135 درصد نیاز روزانه را تامین می کند.
علاوه بر این سرشار از ویتامین K و فولات است که هر دو در لخته شدن خون و جلوگیری از برخی نقص های مادرزادی لوله عصبی نقش دارند.
مطالعات نشان می دهد مواد مغذی و آنتی اکسیدان های موجود در بروکلی ممکن است به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی کمک کند.
می توانید کلم بروکلی را به صورت خام یا پخته میل کنید. اغلب به سالاد، کاسرول و سوپ اضافه می شود.
پیاز
پیاز یک سبزی محبوب با فواید بسیاری برای سلامتی است و قیمت آن نسبتاً پایین است.
به دلیل غنی بودن از آنتی اکسیدان های خاصی که ممکن است در برابر واکنش های آلرژیک، التهاب، آرتریت، اختلالات قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان محافظت کنند، شناخته شده اند.
علاوه بر این، پیاز مقادیر کمی از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین C، منگنز، ویتامین B6 و پتاسیم را فراهم می کند.
بخش کوچکی از پیاز می‌تواند بسیار مفید باشد، و تطبیق‌پذیری و طعم آنها را به یک افزودنی عالی برای هر غذا تبدیل کرده است.
اسفناج
اسفناج سرشار از ویتامین K است که نقش مهمی در سلامت استخوان ها و کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان دارد.
همچنین اسفناج ویتامین A، ویتامین C، فولات و منگنز را تقویت می کند.
یک مطالعه در سال 2021 نشان داد مصرف اسفناج خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی را کاهش می دهد.
اسفناج نیز مانند سایر سبزیجات برگدار و سبز دارای ترکیبات گیاهی مفیدی است. آنها توانایی کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب سلولی را دارند که به جلوگیری از بیماری های مزمن کمک می کند.
گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی بسیار ساده است. می توانید آن را به سالاد، کاسرول و سوپ اضافه کنید. همچنین می‌توان آن را در اسموتی‌ها برای تقویت مواد مغذی ترکیب کرد.
سیب زمینی
سیب زمینی مقادیر قابل توجهی ویتامین C، B6 و سایر مواد مغذی را فراهم می کند. آنها همچنین حاوی فیبر هستند که به هضم غذا و کنترل اشتها کمک می کند.
علاوه بر این، پوست سیب زمینی سرشار از مواد معدنی به ویژه پتاسیم است. تقریباً دو برابر مقدار پتاسیم موجود در موز است.
راه های مختلفی برای افزودن سیب زمینی به رژیم غذایی وجود دارد. آنها طعم پخته یا آب پز فوق العاده ای دارند و یک غذای جانبی فوق العاده درست می کنند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین بسیار سالم و سرشار از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. فقط یک سیب زمینی شیرین 369 درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می کند که نقش مهمی در سلامت چشم ایفا می کند.
سیب زمینی شیرین همچنین حاوی مقدار مناسبی ویتامین B، ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. مطالعات نشان می دهد آنها ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند که به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند سرطان و دیابت کمک می کند.
گوجه فرنگی
چیزی که واقعا باعث درخشش گوجه فرنگی می شود محتوای ویتامین C آن است. یک وعده یک فنجان، 37 درصد از نیاز روزانه را شامل می شود. همچنین برخی از ویتامین های B، ویتامین های A، E و K و بسیاری از مواد معدنی کمیاب را فراهم می کنند.
مطالعات نشان داده اند خوردن گوجه فرنگی ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد LDL و فشار خون کمک کند، دو عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی. علاوه بر این، آنها ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کنند.
بسیاری از مزایای سلامتی آنها به محتوای لیکوپن آنها نسبت داده می شود. لیکوپن یک آنتی اکسیدان است که ممکن است التهاب را کاهش دهد، از سلول ها در برابر آسیب محافظت کند و خطر بیماری را کاهش دهد.
هویج
هویج یکی از غنی ترین منابع بتاکاروتن است که مسئول محتوای چشمگیر ویتامین A آن است. فقط یک فنجان هویج 119 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند که باعث تقویت بینایی و سلامت سیستم ایمنی می شود.
علاوه بر این، هویج حاوی مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و منگنز است. به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن، خوردن منظم هویج ممکن است به کاهش التهاب و کاهش خطر سرطان معده کمک کند.
کلم سبز
مقادیر زیادی ویتامین C در کلم سبز به اضافه برخی ویتامین های B و مواد معدنی کمیاب یافت می شود. کلم و سایر سبزیجات چلیپایی به دلیل داشتن گلوکوزینولات منحصر به فرد هستند. گلوکوزینولات ها آنتی اکسیدانی هستند که به دلیل توانایی آنها در محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان مورد مطالعه قرار گرفته است.
برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف کلم ممکن است منجر به کاهش قابل توجه خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 شود.
کدو حلوایی
کدو حلوایی یک گزینه غنی از مواد مغذی برای گنجاندن در رژیم غذایی شما است و کاملا مقرون به صرفه است.
در واقع، یک فنجان حاوی 127 درصد DV برای ویتامین A، 34 درصد برای ویتامین C، 12 درصد برای پتاسیم و 14 درصد برای منیزیم است.
علاوه بر این، یک منبع غنی از فیبر محلول و آنتی اکسیدان است که فواید بسیاری برای سلامتی از جمله کنترل وزن و کاهش خطر بیماری قلبی دارد.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یکی دیگر از غلات کامل با مواد مغذی است حاوی مقدار قابل توجهی از مواد مغذی، از جمله ویتامین B، آهن، منگنز، فسفر، روی و منیزیم است.
علاوه بر این، سرشار از فیبر با 4 گرم در فنجان (240 گرم) است. فیبر باعث سیری می شود و ممکن است به کاهش کلسترول و سطح قند خون کمک کند.
ترکیب فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در بلغور جو دوسر ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2، بیماری قلبی و چاقی را کاهش دهد.
به طور کلی جو دوسر را به عنوان یک غذای صبحانه میل می کنند. می توانید آنها را با میوه، شیر، ماست و چندین ماده دیگر ترکیب کنید تا یک غذای سالم و خوشمزه داشته باشید.
لوبیا
لوبیا حاوی مقدار قابل توجهی فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن، منیزیم و پتاسیم است.
علاوه بر این، آنها منبع عالی پروتئین گیاهی هستند . در یک فنجان (240 گرم) لوبیا سیاه 14.5 گرم پروتئین وجود دارد.
پروتئین برای حفظ وزن و قدرت عضلانی مفید است
مصرف لوبیا و سایر حبوبات نیز با کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت مرتبط است. این احتمالاً به دلیل توانایی آنها در کاهش کلسترول و کنترل قند خون است.
عدس
یک فنجان (198 گرم) عدس مقدار قابل توجهی از مواد مغذی از جمله 90 درصد نیاز روزانه شما به فولات، 37 درصد آهن، 55 درصد مس و 43 درصد منگنز را تامین می کند.
همچنین حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین و فیبر هستند، به همین دلیل است که برای کنترل وزن بسیار سیر کننده و مفید هستند.
علاوه بر این، عدس حاوی آنتی اکسیدان هایی است که از سلول ها در برابر التهاب محافظت می کند. این ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و سرطان را کاهش دهد.
تحقیقات همچنین نشان می دهد خوردن عدس با بهبود فشار خون و سطح کلسترول مرتبط است که برای پیشگیری از بیماری قلبی مهم است.
کینوا
کینوا یک منبع کامل پروتئین است ، به این معنی که تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین می کند.
این امر آن را از سایر غلات متمایز می کند که باید با سایر غذاها جفت شوند تا به عنوان منابع پروتئین کامل در نظر گرفته شوند.
همچنین کینوا حاوی آنتی اکسیدان ها، فیبر، ویتامین های گروه B، ویتامین E، آهن، منگنز، روی و چندین ماده معدنی کمیاب دیگر است که همگی از سلول های شما در برابر آسیب هایی که اغلب منجر به بیماری می شود محافظت می کنند.
نشان داده شده است خواص تقویت کننده سلامت کینوا سلامت مغز را تقویت می کند و ممکن است به جلوگیری از پیشرفت بیماری قلبی کمک کند.
کینوا همچنین یک دانه غنی از مواد مغذی است که برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک بی خطر است.
استفاده از کینوا در پخت و پز مانند برنج است. تهیه آن آسان و سریع است و می توان آن را به تنهایی یا در سالادها و غذاهای پخته شده مصرف کرد.
ذرت
پاپ کورن در مقایسه با سایر غلات کامل، کالری بسیار کمی دارد . تنها با 31 کالری در هر فنجان (8 گرم)، می توانید مقدار زیادی از آن را بدون افزایش وزن بخورید.
علاوه بر این، ذرت بو داده مقداری فیبر پرکننده و آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ها و همچنین مقدار مناسبی از ویتامین های B و منیزیم را فراهم می کند.
موز
موز سرشار از برخی ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز هستند.
علاوه بر این، موز مقدار مناسبی از فیبر را فراهم می کند که ممکن است برای سلامت گوارش مفید باشد، باعث کاهش وزن و محافظت در برابر دیابت شود.
می توانید از موز به عنوان یک میان وعده سریع لذت ببرید. آنها همچنین در ترکیب با کره بادام زمینی یا ماست طعم عالی دارند.
پرتقال
پرتقال به دلیل محتوای ویتامین C خود ارزشمند هستند . فقط یک پرتقال 92 درصد نیاز روزانه شما به این ویتامین تقویت کننده سیستم ایمنی را تامین می کند. آنها همچنین فیبر، آنتی اکسیدان ها و بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین B، کلسیم و پتاسیم را فراهم می کنند.
مصرف منظم پرتقال و سایر میوه ها باعث کاهش التهاب در بدن می شود و در نتیجه خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی، دیابت و چاقی را کاهش می دهد.
اضافه کردن پرتقال به رژیم غذایی بسیار ساده است. آنها نسبتا راحت هستند و می توان آنها را به عنوان یک میان وعده به تنهایی یا با ماست، سالاد و اسموتی مخلوط کرد.
توت های یخ زده
توت ها محتوای آنتی اکسیدانی باورنکردنی آنها آنها را به یکی از سالم ترین میوه هایی تبدیل می کند که می توانید بخورید. در واقع، توت ها یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان های طبیعی هستند.
مصرف توت های غنی از آنتی اکسیدان با پیشگیری از برخی بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، بیماری آلزایمر و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
علاوه بر این، آنها سرشار از فیبر و بسیاری از مواد مغذی، به ویژه ویتامین C، ویتامین K و منگنز هستند.
برای بهره مندی از مزایای سلامتی توت ها، سعی کنید آن ها را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها یک میان وعده خوشمزه یا دسر سالم درست می کنند و می توانند به اسموتی ها و سالادها اضافه شوند.
سیب
یک سیب متوسط حاوی دو گرم فیبر است که بیشتر مسئول تأثیرات مثبتی است که سیب روی سطح کلسترول سرم دارد.
علاوه بر این، سیب مقداری ویتامین C، ویتامین B و مواد معدنی کمیاب و همچنین چندین آنتی اکسیدان را فراهم می کند. خوردن منظم آنها ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند، که یک عامل خطر اصلی برای چندین بیماری مزمن است.
آنها غذای آسان و راحت برای افزودن به رژیم غذایی شما هستند و معمولاً به عنوان میان وعده یا خرد شده در سالاد مصرف می شوند.
طالبی
یکی از ویژگی های قابل توجه آن کالری کم آن است. یک فنجان طالبی تنها 53 کالری دارد که آن را به یک غذای کاهش وزن تبدیل می کند.
این ماده مغذی فراوانی در برخی از مواد مغذی مهم دارد و 41 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A، 19 درصد به ویتامین C و 5 درصد به پتاسیم را در یک فنجان (160 گرم) تامین می کند.
مانند سایر سبزیجات و میوه های نارنجی رنگ، طالبی حاوی آنتی اکسیدان بتاکاروتن است که دارای مزایای سلامتی قدرتمندی مانند پیشگیری از سرطان و بیماری های قلبی است.
کیوی
یک کیوی متوسط 83 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می کند، که دلیل اصلی این است که خوردن آن از عملکرد سیستم ایمنی بدن حمایت می کند.
آنها همچنین سرشار از فیبر، ویتامین K، پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند، که همه با هم کار می کنند تا از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کنند و خطر بیماری های مزمن را کاهش دهند.
کیوی ممکن است به ویژه برای سلامت قلب مفید باشد، زیرا ثابت شده است مصرف منظم آن باعث افزایش کلسترول HDL "خوب"، کاهش سطح چربی در خون و کاهش فشار خون می شود.
کنسرو ماهی
ماهی نه تنها منبع فوق العاده ای از پروتئین است، بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت مغز و کاهش التهاب مهم هستند.
علاوه بر این، ماهی مقدار مناسبی از سلنیوم معدنی کمیاب را فراهم می کند که ممکن است سلامت سیستم ایمنی را تقویت کرده و در برابر سرطان محافظت کند.
علاوه بر این، اگر کنسرو ماهی را با استخوان‌های آن خریداری کنید، دوز سالمی از ویتامین D، کلسیم و فسفر دریافت خواهید کرد.
سینه مرغ
در نصف سینه مرغ، 28 گرم پروتئین با کیفیت بالا وجود دارد، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن است.
سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند نیاسین، ویتامین B6، فسفر، منیزیم و سلنیوم است.
نشان داده شده است گنجاندن سینه مرغ در یک رژیم غذایی سالم و متعادل به کاهش خطر چاقی، بیماری قلبی و دیابت کمک می کند. همچنین ممکن است از خطر ابتلا به سرطان محافظت کند.
پنیر
پنیر کوتاژ منبع خوبی از پروتئین است و 11.6 گرم در هر 100 گرم دارد که حدود 23 درصد نیاز روزانه شما است و ممکن است به کنترل اشتها و حفظ وزن کمک کند.
علاوه بر این، حاوی انواع مواد مغذی دیگر از جمله کلسیم و فسفر است که نقش مهمی در سلامت استخوان ایفا می کنند.
ماست
تنها در یک فنجان (245 گرم) ماست، 8.5 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین B وجود دارد، به علاوه 23 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم، 19 درصد به فسفر و 13 درصد به روی (روی) را تامین می کند.
علاوه بر این، برخی از ماست ها منابع خوبی از پروبیوتیک ها هستند که باکتری های سالمی هستند که ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشند.
شیر
یک فنجان (249 گرم) شیر کامل مقدار قابل توجهی پروتئین، کلسیم، ویتامین های گروه B و فسفر را فراهم می کند.
مصرف شیر و سایر محصولات لبنی به طور منظم ممکن است به پیشگیری از چندین بیماری مزمن از جمله پوکی استخوان، بیماری قلبی، دیابت، زوال عقل و برخی سرطان ها کمک کند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
