آخرین نسخه روانشناسان برای کاهش استرس

استرس منجر به تولید و ترشح هورمون کورتیزول می شود. این هورمون بدن را برای مقابله با شرایط اضطراری آماده می کند، با این حال پژوهش ها نشان داده است ترشح مزمن هورمون کورتیزول منجر به تضعیف سیستم ایمنی می شود. 

به گزارش خط سلامت از آنجا که استرس با پیامدهای منفی برای سلامت روان همراه است، استفاده از روش هایی که به کاهش استرس کمک ی کند، ضرورت دارد.

پژوهش ها نشان داده است یک راهکار ساده ولی موثر برای کاهش استرس، اصلاح رژیم غذایی است.

استرس و مواد غذایی مفید

استرس در نتیجه خوردن برخی مواد غذایی خاص، کاهش می یابد. در ادامه این مواد غذایی را معرفی می کنیم:

ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، تن، قزل آلا و ساردین دارای ترکیبات کاهش دهنده استرس مانند چربی های امگا 3، ال-تریپتوفان، ال-تیروزین و ویتامین D هستند. ال-تریپتوفان و ال-تیروزین اسیدهای آمینه غلیظی هستند که برای تولید انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خوی یعنی دوپامین و سروتونین ضروری هستند .

مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی غنی از تریپتوفان و سایر اسیدهای آمینه مانند L-تیروزین تأثیر مفیدی بر سلامت روان دارند و به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند.

چربی‌های امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب نیز دارای خواص کاهش استرس هستند. امگا 3  با کاهش التهاب و تأثیر بر مناطقی از مغز که در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی دخیل هستند، به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی امگا 3 با بهبود خلق و خو و سطوح پایین تر اضطراب و افسردگی مرتبط است.

لوبیا و عدس

رژیم غذایی سرشار از حبوبات، مانند لوبیا و عدس، با تعدادی از فواید سلامتی، از کاهش خطر بیماری قلبی گرفته تا بهبود خلق و خو، مرتبط است. لوبیا و عدس حاوی چندین ماده مغذی هستند که در تنظیم خلق و خو و پاسخ به استرس نقش دارند، از جمله اسیدهای آمینه مانند ال-تریپتوفان و مواد معدنی مانند منیزیم.

یک مطالعه در سال 2022 که شامل 8640 نفر بود، نشان داد افرادی که حبوبات بیشتری مصرف می کنند، 26 درصد کمتر در معرض سطوح بالایی از استرس بودند. محققان خاطرنشان کردند که حبوبات سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هایی، مانند پلی فنول ها و کاروتنوئیدها است که استرس اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش می دهند. مطالعات نشان می‌دهد استرس پاسخ‌های التهابی را در بدن فعال می کند و افرادی که سطح استرس و اضطراب بالایی دارند، تمایل به سطوح بالاتر التهاب و استرس اکسیداتیو دارند.

بنابراین، خوردن حبوبات ممکن است به کاهش التهاب ناشی از استرس و کاهش استرس کمک می کند.

توت ها

توت ها سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی هستند که در عملکرد شناختی، تنظیم خلق و خو و پاسخ به استرس نقش دارند.

مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات، از جمله انواع توت‌ها، با استرس کمتری همراه است. یک مطالعه در سال 2022 نشان داد شرکت‌کنندگانی که بیشترین مصرف میوه را داشتند 27٪، شادتر از افرادی بودند که میوه در رژیم غذایی آن ها جایگاهی نداشت.

رژیم های غذایی سرشار از انواع توت ها همچنین با سطوح بالاتر خوش بینی، کاهش سطح پریشانی روانی و محافظت در برابر علائم افسردگی مرتبط است.

ماچا

ماچا محصول پودری چای سبز است که حاوی ترکیبات تقویت کننده روحیه و کاهش دهنده استرس است. نوشیدن ماچا با مزایای سلامتی چشمگیر از جمله بهبود سلامت شناختی و روحیه مرتبط است. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.