اسیدهای چرب امگا 3
به گزارش خط سلامت اسیدهای چرب امگا 3 در عملکرد مغز نقش دارند و کمبود اسیدهای چرب امگا 3 با مشکلات بهداشت روانی مرتبط است. به عنوان مثال ، در مطالعه ای که در ژورنال اپیدمیولوژی و سلامت جامعه منتشر شده است ، محققان 26 مطالعه منتشر شده قبلی روی 150278 شرکت کننده را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند که ارتباط بین مصرف ماهی و کاهش خطر افسردگی را نشان می داد. در تجزیه و تحلیل نتایج، نویسندگان این مطالعه دریافتند افرادی که بیشترین مقدار ماهی را مصرف می کنند کمتر علائم افسردگی دارند.
غذاهایی که باید بخورید
برای افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ، غذاهایی مانند:
ماهی
گردو
دانه های کتان و چیا
روغن کانولا
پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها بیشتر به دلیل نقش در سلامت دستگاه گوارش شناخته می شوند ، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که باکتری های روده سیگنال هایی را به مغز ارسال و دریافت می کنند که معروف به محور روده مغز است. در مقاله ای که در Annals of General Psychiatry در سال 2017 منتشر شد ، محققان 10 مطالعه قبلی را تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند اکثر مطالعات اثرات مثبت پروبیوتیک ها را روی علائم افسردگی نشان می دهد. بر اساس مطالعه منتشر شده در Gastroenterology در سال 2017 ، مصرف مکمل پروبیوتیک باعث بهبود علائم روده و افسردگی در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) می شود.
غذاهایی که باید بخورید
مصرف پروبیوتیک را با غذاهایی از جمله:
ماست
کفیر
اب دوغ
کلم ترش
توجه داشته باشید با این حال ممکن است کسی که دارای نقص سیستم ایمنی است ، از طریق مکمل های پروبیوتیک به یک عفونت - قارچ یا باکتری مبتلا شود. قبل از شروع دوره پروبیوتیک با پزشک صحبت کنید.
رسیدن به غلات کامل
غلات کامل از منابع مهم ویتامین های گروه B هستند، مواد مغذی حیاتی برای سلامت مغز. به عنوان مثال تیامین (ویتامین B1) در تبدیل گلوکز به انرژی نقش دارد، اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) برای تولید انتقال دهنده عصبی استیل کولین ( در یادگیری و حافظه) مورد نیاز است، ویتامین B6 به تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به سروتونین کمک می کند و ویتامین B12 در تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین و غیره نقش دارد، همه اینها به تنظیم خلق و خو کمک می کنند.
غذاهایی که باید بخورید
بلغور جو دوسر با برش فولاد
کوینو
برنج قهوه ای
ارزن
بلغور
انتخاب صبحانه منظم و مغذی
به گفته برخی محققان ، خوردن منظم صبحانه با علائم افسردگی کمتر همراه است. به عنوان مثال یک مطالعه در سال 2017 که در Appetite منتشر شده است ، پاسخ بررسی 207،710 نفر از افراد 20 سال به بالا را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده و دریافت که کسانی که می گویند "به ندرت" یا "گاهی اوقات" صبحانه می خورند ، دارای علائم افسردگی بالاتر از کسانی هستند که "همیشه صبحانه می خورند".
اگرچه این یافته اثبات نمی کند که علائم افسردگی به دلیل کنار گذاشتن صبحانه ایجاد شده است، اما نقش احتمالی صبحانه منظم بر روحیه را نشان می دهد که باید بیشتر مورد بررسی قرار گیرد.
غذاهایی که باید بخورید
غذاهای غنی از فیبر ، مواد مغذی و چربی های خوب را انتخاب کنید. بلغور جو دو سر غنی از فیبر محلول است که با کند کردن جذب قند در خون به صاف کردن سطح قند خون کمک می کند. سایر مواد غذایی مناسب صبحانه شامل مرکبات ، توت فرنگی ، سیب ، غلات سبوس دار و آجیل است.
سبزیجات برگ سبز
اسفناج و سایر سبزیجات سبز حاوی فولات و ویتامین B هستند. سطح پایین فولات به طور مداوم با افسردگی مرتبط است. یک مطالعه که در مجله تحقیقات روانپزشکی در سال 2017 منتشر شد نشان داد افراد مبتلا به افسردگی در مقایسه با افراد بدون افسردگی ، سطح فولات خون پایین تر و مصرف فولات در رژیم غذایی کمتر دارند.
کمبود فولات ممکن است باعث متابولیسم سروتونین ، دوپامین و نورآدرنالین شود (انتقال دهنده های عصبی برای خلق و خو مهم هستند) ، اما تحقیقات بیشتری برای درک نقش فولات در افسردگی و سلامت روان لازم است. چند مطالعه نشان داده است مصرف بیشتر سبزیجات و میوه با کاهش خطر افسردگی در ارتباط است. یک مطالعه منتشر شده در سال 2017 نشان داد نوشیدنی حاصل از زغال اخته وحشی باعث افزایش خلق و خوی مثبت در کودکان و بزرگسالان می شود.
غذاهایی که باید بخورید سبزیجات غنی از فولات عبارتند از:
اسفناج
کنگر فرنگی
بامیه
شلغم
عدس
آووکادو
کلم بروکلی
فولات در لوبیا و عدس نیز فراوان است، با یک فنجان عدس پخته شده 90 درصد مقدار توصیه شده روزانه را تأمین می کند.
بدون مشورت از مکمل های اسیدفولیک استفاده نکنید. در برخی موارد ، ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند و خطرات بالقوه ای برای برخی افراد وجود دارد (مانند افرادی که پولیپ روده بزرگ یا سرطان داشته اند).
از کافئین در حد متوسط لذت ببرید
کافئین باعث ترشح دوپامین می شود که برای عملکرد و خلق و خو مهم است. مطالعه ای که در سال 2016 در تحقیقات تغذیه و تغذیه مولکولی منتشر شد 12 مطالعه که قبلا منتشر شده بود را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و نتیجه گرفت مصرف قهوه (و به میزان کمتری از آن چای) تأثیر محافظتی بر خطر افسردگی دارد. در مطالعه فوق ، میزان دریافتی که بیشترین تأثیر را داشت 400 میلی لیتر قهوه (تقریباً 3/2 فنجان) در روز بود. کافئین به طور متفاوتی بر همه تأثیر می گذارد بنابراین اگر قهوه شما را تند ، تحریک پذیر ، غمگین ، بی خوابی یا اثرات سو ء دیگری ایجاد می کند، از نوشیدن آن خودداری کنید یا نوشیدنی های کم کافئین مانند چای سیاه یا سبز را انتخاب کنید.
رژیم غذایی خود را با غذاهای حاوی ویتامین D غنی کنید
این ماده مغذی که به عنوان ویتامین آفتاب خورشید شناخته می شود ، وقتی پوست در معرض اشعه ماورابنفش خورشید قرار می گیرد ، به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. در چند سال گذشته ، تحقیقات نشان داده است که ویتامین D ممکن است باعث افزایش سطح سروتونین ، یکی از اصلی ترین انتقال دهنده های عصبی تأثیرگذار بر خلق و خوی ما شود ، و این کمبود ممکن است با اختلالات خلقی ، به ویژه اختلال عاطفی فصلی مرتبط باشد. علاوه بر این، تحقیقات اولیه نشان می دهد که کمبود ویتامین D یک عامل خطر برای افسردگی در بزرگسالان مسن است. برخی از افراد بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند. به عنوان مثال پوست تیره ، ملانین بیشتری دارد ، ماده ای که اشعه ماورا بنفش را مسدود می کند. کار در داخل خانه در طول روز ، زندگی در فاصله دورتر از خط استوا ، یا قرار گرفتن در منطقه با آلودگی هوا بیشتر ، خطر کمبود ویتامین D را نیز افزایش می دهد.
غذاهایی که باید بخورید
کنسرو ماهی قزل آلا با استخوان سرشار از ویتامین D است و همچنین منبع اسیدهای چرب امگا 3 است. به دنبال ماهی قزل آلا صورتی صورتی یا ماهی قزل آلا با استخوان باشید. غذاهای دیگر عبارتند از:
پنیر
زرده تخم مرغ
غذاهایی که ممکن است با ویتامین D غنی شده باشند (شیر ، شیر سویا و آب پرتقال)
تغییرات کوچک در رژیم غذایی می تواند تفاوت زیادی در احساس شما در طول زمان ایجاد کند. در حالی که تحقیقات در مورد غذا و خلق و خو در مراحل اولیه است ، بسیاری از این غذاها به دلایل دیگر می توانند سلامت شما را حفظ کنند.
ممکن است استفاده از غذا برای درمان اضطراب یا افسردگی وسوسه انگیز باشد ، اما تحقیقات بیشتری از آزمایش های بالینی در مقیاس بزرگ مورد نیاز است. اگر افسردگی یا هر بیماری دارید ، مهم است که از ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود کمک بگیرید. برای ورود به صفحه ی اینستاگرام کلیک کنید. تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
