به گزارش خط سلامت کلید تغییر افکار منفی این است که بفهمید اکنون چگونه فکر می کنید و مشکلاتی که نتیجه آن است را ببینید و سپس از راهکارهایی برای تغییر افکار یا تأثیرگذاری کمتر آنها استفاده کنید. معمولاً این مراحل با یک درمانگر انجام می شود، اما می تواند به عنوان بخشی از تلاش خودیاری برای غلبه بر اضطراب اجتماعی نیز مورد استفاده قرار گیرد.
سبک تفکر خود را درک کنید
تفکر سیاه و سفید می تواند باعث اضطراب اجتماعی شود. یکی از اولین قدم ها برای تغییر الگوی تفکر منفی درک دقیق تفکر شما در حال حاضر است. به عنوان مثال اگر تمایل دارید که در هر شرایطی خود را در یک موفقیت یا شکست کامل بدانید ، درگیر تفکر "سیاه و سفید" هستید. از دیگر الگوهای تفکر منفی می توان به نتیجه گیری، فاجعه بار کردن و بیش از حد عمومی شدن اشاره کرد.
الگوهای تفکر غیر مفید متفاوت است. اما همه آنها شامل تحریف واقعیت و روشهای غیرمنطقی نگاه کردن به موقعیت ها و افراد است.
چگونه فکر منفی را متوقف کنید
CBT برای اضطراب اجتماعی می تواند به چرخش افکار منفی کمک کند. یکی از قسمتهای اساسی برنامه درمانی شامل درمان شناختی-رفتاری (CBT) ، بازسازی ساختار شناختی است. این فرایند کمک می کند تا افکار منفی را به پاسخ های مفیدتر و سازگارتر تغییر دهید . تجدید ساختار شناختی چه در روش درمانی و چه به تنهایی انجام می شود، شامل یک مرحله است که به موجب آن افکار منفی شناسایی و سپس جایگزین می شوند. اگرچه در ابتدا فکر کردن به این سبک دشوار است، اما با گذشت زمان و با تمرین، افکار مثبت و منطقی به طور طبیعی تر به وجود می آیند.
کنار آمدن با انتقاد را تمرین کنید
اگر اضطراب اجتماعی دارید می توانید از خود دفاع کنید. علاوه بر بازسازی شناختی، جنبه دیگری از CBT که گاهی اوقات مفید است، شامل چیزی است که تحت عنوان "دفاع قاطع از خود" شناخته می شود. از آنجا که ممکن است بعضی از اوقات مردم واقعاً نسبت به شما انتقاد و قضاوت کنند، مهم این است که شما بتوانید با طرد و انتقاد کنار بیایید. این فرایند معمولاً در درمان با مکالمه ای بین شما و درمانگر انجام می شود تا مهارتهای ابراز وجود و پاسخهای قاطعانه به انتقادات را تقویت کنید. این مهارت ها سپس از طریق تکالیف درمانی به دنیای واقعی منتقل می شوند.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی می تواند به کاهش اضطراب اجتماعی کمک کند. ذهن آگاهی ریشه در مراقبه دارد. این عمل جدا کردن خود از افکار و احساسات و مشاهده آنها به عنوان یک ناظر بیرونی است. در طول آموزش ذهن آگاهی ، خواهید آموخت که چگونه افکار و احساسات خود را به عنوان اشیایی که از کنار شما عبور می کنند و می توانید آنها را متوقف کرده یا رد کنید، رها کنید. هدف از ذهن آگاهی این است که با اجازه دادن به بخش تفکر مغز ، واکنشهای عاطفی خود را در موقعیت ها کنترل کنید.
توقف فکرتلاش برای جلوگیری از افکار منفی فقط باعث تشدید اضطراب اجتماعی می شود. توقف فکر نقطه مقابل ذهن آگاهی است. در این عمل اصرار بر از بین رفتن افکار منفی است.مشكل توقف فكر این است كه هرچه بیشتر سعی كنید افكار منفی خود را متوقف كنید ، بیشتر گیر می کنید.به نظر می رسد توقف فکر در کوتاه مدت کمک می کند ، اما با گذشت زمان، منجر به اضطراب بیشتر می شود.
از دفتر خاطرات فکری استفاده کنیداز یک دفتر خاطرات فکری می توان برای ثبت افکار روزمره در مورد اضطراب اجتماعی استفاده کرد. خاطرات اندیشه، که سوابق فکری نیز نامیده می شوند، می توانند به عنوان بخشی از هر فرآیند برای تغییر تفکر منفی استفاده شوند. خاطرات فکری به شما کمک می کند سبک های تفکر منفی را شناسایی کنید و درک بهتری از چگونگی افکار و نه موقعیت هایی که در آن هستید داشته باشید. بیشتر برنامه های درمانی CBT شامل استفاده از دفترچه خاطرات فکری به عنوان بخشی از تکالیف منظم منزل است.
به عنوان مثال یک دفتر خاطرات فکری ممکن است روند تفکر یک فرد در یک قرار ملاقات و واکنشهای عاطفی و جسمی ناشی از الگوهای تفکر منفی را نشان دهد. به یاد داشته باشید با پایان تحلیل تفکر، می توانید افکار غیر منطقی در مورد طرد شدن را با روشهای مفیدتر و مثبت اندیشیدن جایگزین کنید. برای ورود به صفحه ی اینستاگرام کلیک کنید. تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است .
