چرا اضطراب در شب افزایش می یابد؟ / این دلایل روانشناسان شگفت زده تان می کند

به گزارش خط سلامت چه چیزی ممکن است باعث اضطراب شبانه شود و چگونه آن را کنترل کنید تا بتوانید کمی بخوابید.

اگر شب از خواب بیدار می شوید یا در به خواب رفتن مشکل دارید، تنها نیستید. ممکن است اضطراب شبانه را تجربه کنید، وضعیتی که افراد را تحت تاثیر قرار می دهد.

اضطراب احساسی است که با احساس تنش و عصبی بودن مشخص می شود. اضطراب که ریشه در پاسخ جنگ یا گریز به ترس دارد، یک واکنش فیزیولوژیکی به خطر درک شده است. طبق گفته انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، اضطراب راهی است که بدن ما به ما می گوید چیزی درست نیست.

چرا اضطراب در شب افزایش می یابد؟

برای برخی از افراد، سناریوهای ساده با نتایج نامشخص مانند یک امتحان معلق یا فهرستی از کارها می تواند این افکار نگران کننده را برانگیزد. مغز و بدن آنها معتقد است که یک خطر فعلی وجود دارد، حتی اگر اینطور نباشد. به گفته آماندا لوینسون، مشاور سلامت روان پنسیلوانیا، افکار مضطرب ممکن است شب رخ دهد، زیرا مغز در هنگام خواب کار دیگری برای انجام دادن ندارد.

لویسون می‌گوید: زمانی که نمی‌خوابید، مغز می‌تواند هورمون‌های استرس بیشتری ترشح کند که باعث اضطراب بیشتر می‌شود. یک چرخه معیوب شکل می‌گیرد و شما را وسوسه می‌کند که نتایج منفی را تصور کنید.

کافئین به عنوان یک محرک عمل می کند که برخی افراد را بیدار نگه می دارد و می تواند منجر به اضطراب شود. شاید بیش از حد شکلات مصرف کرده اید یا در طول روز خیلی دیر قهوه نوشیده اید. بنیاد خواب توصیه می کند مصرف کافئین را حداقل شش ساعت قبل از خواب قطع کنید تا تداخل خواب را به حداقل برسانید.

اگرچه ورزش برای مبارزه با اضطراب مفید است، اما تمرینات شدید در عرض یک ساعت قبل از خواب اجازه نمی دهد که دمای مرکزی بدن خنک شود چیزی که برای آماده شدن برای خواب به آن نیاز داریم. این ممکن است خواب را به تأخیر بیندازد، کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد و باعث بیداری بیشتر در شب شود.

وینر از دانشگاه فلوریدا ، می گوید: علامت اصلی اضطراب در شب، مشکل در به خواب رفتن است. افرادی که از آن رنج می برند، ممکن است مکرراً از خواب بیدار شوند و احساس بی قراری کنند.

علائم دیگر می تواند شامل موارد زیر باشد:

سردرد

حالت تهوع

مشکلات معده

افزایش تعریق

بی خوابی

افزایش فعالیت در سیستم عصبی می تواند منجر به حملات پانیک شود. حملات پانیک شبانه اپیزودهایی از اضطراب ناگهانی و شدید ناشی از افزایش آدرنالین بدون هیچ عامل استرس زا آشکاری هستند و می توانند شما را از خواب بیدار کنند.

علائم حملات پانیک شبانه می تواند شامل موارد زیر باشد:

تنش عضلانی

دهان خشک

سبکی سر

تکان دادن

ضربان قلب نامنظم

تنگی نفس

هایپرونتیلاسیون

لرز

علل اضطراب شبانه

علل اضطراب در شب

حملات با اضطراب ، در روز یا شب، برای همه انسان ها طبیعی است. به گفته شلبی هریس، روانپزشک ، دانشیار بالینی در بخش‌های عصب‌شناسی و روان‌پزشکی نیویورک ، اضطراب و بیداری در شب می‌تواند به دلیل تغییرات هورمونی قبل از یائسگی و اضطراب ی که لزوماً یک اختلال نیست و صرفاً به دلیل یک دوره استرس زا در زندگی است باشد.

تعدادی ازاختلالات سلامت روان مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اختلال وسواس اجباری (OCD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) وجود دارد که می تواند باعث اضطراب شبانه شود.

نگران اضطراب هستید؟

اضطراب غیرقابل کنترل و مداوم که در زندگی روزمره اختلال ایجاد می کند ممکن است نشان دهنده اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشد.

تاثیر اضطراب در شب

اضطراب شبانه می تواند بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد و منجر به افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان شود. به گفته دکتر هریس، بعد از چند شب بد خوابیدن، ممکن است بیشتر چرت بزنیم، زودتر بخوابیم، دیرتر بیدار شویم تا جبران کنیم یا به کافئین بیشتری در طول روز یا الکل در شب متکی باشیم. این رفتارها خواب را بدتر می کند و چرخه را ادامه می دهد.

خستگی در طول روز می تواند بر توانایی شما برای انجام کارهای ضروری تأثیر بگذارد، به عنوان عملکرد ضعیف در کار ظاهر شود و حتی می تواند منجر به تصادفات رانندگی شود. مطالعه جدید نشان می‌دهد افرادی که کمتر از ۷ ساعت از ۲۴ ساعت گذشته را خوابیده‌اند، احتمال بیشتری برای درگیر شدن در تصادفات رانندگی و مسئولیت آن‌ها دارند.

در دوزهای بالا، هورمون های استرس به بدن صدمه می زنند. کورتیزول ، هورمون استرس اولیه، در پاسخ به ترس به عنوان بخشی از مکانیسم جنگ یا گریز آزاد می شود. فعال شدن طولانی مدت سیستم پاسخ به استرس و قرار گرفتن بیش از حد در معرض کورتیزول شما را در معرض خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی قرار می دهد . کورتیزول پاسخ های سیستم ایمنی را تغییر می دهد و سیستم گوارش، سیستم تولید مثل و فرآیندهای رشد را سرکوب می کند.

تحریک پذیری یکی دیگر از عوارض جانبی ناخوشایند کم خوابی است که ناشی از اضطراب شبانه است. زمانی که به راحتی اذیت می شوید، برخورد با همکاران، اعضای خانواده و داشتن یک زندگی اجتماعی پر رونق دشوارتر است.

درمان اضطراب شبانه

اگر بیداری مزمن شبانه را تجربه می کنید، مهم است که با وضعیت جسمانی مواجه شوید این امکان وجود دارد که وقتی برای بیماری زمینه‌ای درمان می‌شوید، بیداری شبانه خود به خود کاهش ‌یابد. برخی از شرایط با علائم مشابه:

مشکلات قلبی

آسم

دیابت

پرکاری تیروئید

آپنه خواب

بیماری های گوارشی

درد مزمن

اختلالات التهابی

اختلالات عصبی

قبل از اینکه بفهمید چه چیزی اضطراب شما را کاهش می دهد، آزمایش با مداخلات مختلف حیاتی است.

دارو

داروهای ضد افسردگی و بنزودیازپین ها داروهای رایجی هستند که پزشک ممکن است برای درمان اضطراب تجویز کند.

درمان شناختی رفتاری

درمان شناختی رفتاری نوعی گفتگو درمانی است که با یک روانشناس بالینی انجام می شود و درمان معمولاً شامل تلاش برای تغییر الگوهای تفکر است.

نوروفیدبک درمانی

این یک نوع بیوفیدبک است، یک تکنیک ذهن - بدن، که با اندازه‌گیری امواج مغزی و ارائه سیگنال بازخورد، خودکنترلی عملکردهای مغز را به افراد می‌آموزد. دارو دخالتی ندارد و یک روش غیر تهاجمی با استفاده از ابزار الکترونیکی است.

درمان جایگزین هورمونی

این دارو می تواند به تعادل هورمون های زنانه در زنان یائسه کمک کند.

ملاتونین

می توانید قرص ملاتونین را بدون نسخه در داروخانه محلی خود خریداری کنید تا قبل از خواب مصرف کنید. این قرص ها به منبع طبیعی هورمون بدن شما اضافه می کنند که می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. برای جلوگیری از هرگونه تداخل دارویی، قبل از مصرف هر مکملی با روانشناس بالینی مشورت کنید.

طب سوزنی

طب سوزنی برای درمان درد و مدیریت استرس استفاده می شود.

هیپنوتیزم

این روش به تغییر دیدگاه بیمار کمک می کند ، درمانگر هیپنوتیزم پیشنهادهایی برای بهبود خلق و خوی برای کاهش استرس ، مدیریت اضطراب و جلوگیری از افکار فاجعه‌آمیز، رویداد حساس را شناسایی و قالب‌بندی مجدد می‌کند.

صحبت کردن

گاهی صحبت کردن با یکی از آشنایان یا اعضای خانواده که می تواند با شما همدردی کند، راهی مفید برای مقابله با عوامل استرس زا و ایجاد آرامش است. روزنامه نگاری و تهیه فهرست کارها روش های دیگری هستند که ممکن است کمک می کنند تا افکار را از ذهن خود بیرون کنید.

سم زدایی دیجیتال

قرار گرفتن در معرض نور آبی صفحه نمایش باعث اختلال در تولید ملاتونین می شود. نگه داشتن وسایل در اتاق دیگر و پیروی از یک روال معمول مانند خواندن کتاب قبل از خواب می تواند خواب سالم تری داشته باشد.

راحت و باحال باشید

اتاق خواب پناهگاه شماست. در رختخواب کار نکنید و آن را تا حد امکان خنک نگه دارید. قبل از به خواب رفتن، مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید تا بدن خود را تمرین دهید تا در این فضای آرامش رها شود.

با آموزش خود و اتخاذ تغییرات جزئی در سبک زندگی، اضطراب شبانه خود به خود برطرف می شود. برای ورود به صفحه ی اینستاگرام کلیک کنید. تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.