به گزارش خط سلامت نقش دقیق خواب مشخص نیست، اما تحقیقات نشان داده است طیف وسیعی از فرآیندهای بدن را تسهیل می کند. اینها شامل تغییرات فیزیکی، مانند ترمیم عضلات، و کارهای ذهنی، مانند تمرکز است.
اثرات کم خوابی
کم خوابی مداوم می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی را افزایش دهد. نداشتن خواب کافی می تواند باعث خلق منفی، انرژی کم، مشکل در تمرکز و ناتوانی عمومی در عملکرد معمول شود.
کمبود خواب ممکن است در برخی شرایط عواقب شدیدی داشته باشد، مانند زمانی که فردی در حال رانندگی یا کار با ماشین آلات سنگین در هنگام خستگی باشد.
بعید است که گاه به گاه خواب ضعیف باعث آسیب شود، اما محرومیت از خواب مداوم می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را افزایش دهد.
افرادی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند، در معرض خطر ابتلا به شرایط زیر هستند:
- چاقی
- بیماری قلبی
- دیابت
- سکته
- افسردگی
- آرتروز
- بیماری کلیوی
اگرچه مجموعه ای از عوامل می توانند باعث ایجاد این شرایط شوند، اما کمبود خواب ممکن است در ایجاد آنها نقش داشته باشد.
ارتباط بین استرس و خواب
استرس مفاهیم منفی بسیاری دارد، اما پاسخی است که در انسان و حیوانات تکامل یافته است تا به آنها اجازه دهد تا با موقعیت های مهم یا خطرناک کنار بیایند.
در انسان، استرس می تواند باعث شود که سیستم عصبی خودمختار (ANS) هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح کند. این هورمون‌ها ضربان قلب را افزایش می‌دهند تا خون به ارگان‌های حیاتی و ماهیچه‌ها به طور مؤثرتری به گردش درآید و بدن را آماده می‌کند تا در صورت لزوم اقدام فوری انجام دهد.
این واکنش به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می شود و برای بقای انسان در مراحل اولیه تکامل حیاتی بود.
امروزه، مسائلی که تهدیدی برای بقا نیستند، می توانند واکنش جنگ یا گریز را تحریک کنند. به عنوان مثال، مشکلات در محل کار یا مشکلات روابط.
استرس در درازمدت چه می کند
طبیعی است که گاهی اوقات احساس استرس کنید، اما احساس استرس مزمن می تواند باعث شود سیستم عصبی حالت برانگیختگی را برای مدت طولانی حفظ کند. قرار گرفتن در این حالت می تواند در درازمدت به شدت بر سلامت جسمی و روانی تأثیر بگذارد.
یکی از اثرات استرس این است که می تواند باعث کم خوابی شود. قرار گرفتن مکرر در حالت هشیاری شدید می تواند شروع خواب را به تأخیر بیندازد و باعث ایجاد افکار سریع و مضطرب در شب شود. خواب ناکافی می تواند باعث استرس بیشتر شود.
بر اساس یک نظرسنجی بنیاد ملی خواب ، 43 درصد از افراد 13 تا 64 ساله حداقل یک بار در ماه گذشته گزارش داده اند که شب ها به دلیل استرس بیدار بوده اند.
کاهش سطح استرس برای بهبود خواب
با کاهش سطح استرس در شب قبل از خواب ، بسیاری از افراد می توانند مدت و کیفیت خواب خود را بهبود بخشند.
تغییرات سبک زندگی زیر ممکن است به کاهش استرس کمک کند:
مدیتیشن و ذهن آگاهی
مدیتیشن و ذهن آگاهی یک تکنیک آرامش بخش است که هدف آن آگاهی بیشتر مردم از لحظه حال است. هدف این است که تمام افکار، احساسات و احساساتی را که در داخل و خارج بدن اتفاق می‌افتند بدون واکنش به آنها بپذیریم.
تحقیقات نشان داده است این تکنیک فواید متعددی برای سلامت روان دارد.پژوهش ها نشان داد مدیتیشن و ذهن آگاهی منجر به بهبود جزئی تا متوسط در اضطراب ، افسردگی و استرس می‌شود.
تمرین ذهن آگاهی به مدت 10 تا 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب می تواند یک روش موثر برای کاهش استرس و بهبود خواب باشد.
ورزش
ورزش می تواند علائم اضطراب و استرس را کاهش دهد .تمرین بدنی ابزار مفیدی برای بهبود سلامت و تندرستی روانی و همچنین ارائه فواید جسمی است.
تحقیقات نشان می دهد اثرات ورزش بدنی بر سلامت روانی می تواند آن را به درمانی مناسب برای اختلالات اضطرابی و استرس تبدیل کند و نیاز به دنبال کردن سایر درمان ها را کاهش دهد.
یک بررسی منتشر شده در سال 2017 نشان داد که فعالیت بدنی در کاهش علائم اضطراب و استرس موثر است.
شواهد بیشتر همچنین نشان می دهد ورزش تأثیر مستقیمی بر بهبود کیفیت خواب در افراد بالای 40 سال دارد.
انجام تمرینات بدنی با شدت متوسط یا با شدت بالا، مانند دویدن 30 دقیقه ای، می تواند به کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
تغییرات سبک زندگی
تغییرات سبک زندگی ممکن است به برخی افراد کمک کند تا سطح استرس خود را کاهش دهند:
- سازگاری با رژیم غذایی سالم تر
- کاهش مصرف کافئین و الکل
- اجتناب از بردن محل کار به خانه یا چک کردن ایمیل های کاری در عصر
- به دنبال حمایت از دوستان و خانواده
کاهش استرس می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. شناسایی منبع استرس ، که اغلب به کار یا یک رابطه مرتبط است، ضروری است. اگرچه حل این مشکلات می تواند دشوار و آهسته باشد، حذف منبع استرس برای بهتر شدن حیاتی است.
استرس و خواب ارتباط نزدیکی با هم دارند. استرس می تواند بر کیفیت و مدت خواب تأثیر منفی بگذارد، در حالی که خواب ناکافی می تواند سطح استرس را افزایش دهد. استرس و کمبود خواب هم می تواند منجر به مشکلات جسمی و روانی پایدار شود.
بسیار مهم است که افرادی که مشکلات استرس یا کمبود خواب دارند سعی نکنند به تنهایی با این مشکلات مقابله کنند.
روانشناسان بالینی می توانند راهنمایی های لازم را در این زمینه ارائه دهند. برای ورود به صفحه ی اینستاگرام کلیک کنید. تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
