این مواد غذایی را چه ساعتی بخورید تا خوب بخوابید + لیست خوراکی های ممنوع

تاثیر غذا بر عادات خواب

به گزارش خط سلامت چگونه غذا به عنوان یکی از بهترین کمک های خواب طبیعی عمل می کند ؟ مواد مغذی، آنزیم ها، اسیدهای آمینه و هورمون ها همگی برای تنظیم چرخه خواب کار می کنند. برخی از اینها در غذاهایی که می خوریم یافت می شوند و برخی دیگر توسط غذاهایی که مصرف می کنیم تولید می شوند.

نحوه غذا خوردن می تواند بر خواب تأثیر بگذارد. چند مطالعه نشان داده اند رژیم غذایی مدیترانه ای به ویژه برای خواب بسیار مفید است.

رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها، چربی های سالم و غلات کامل است که به کیفیت خواب بهتر، بازده خواب بیشتر، اختلالات خواب کمتر و کاهش استرس کمک می کند.

همانطور که غذاها می توانند به ما انرژی بدهند، غذاها می توانند به خواب ما کمک کنند. در اینجا چند روش وجود دارد که چگونه و چه زمانی غذا بخوریم تا بر خواب تأثیر می گذارد:

محتوای مواد مغذی

برخی از مواد مغذی، آنزیم ها و اسیدهای آمینه موجود در غذاها می توانند به بهبود خواب کمک کنند. برخی از حامیان خواب عبارتند از تریپتوفان، آنتی اکسیدان ها، ویتامین C، اسیدهای چرب امگا 3، گابا و منیزیم. همچنین اجزای مختل کننده خواب در غذا وجود دارد، به ویژه کافئین، اسید و شکر که همگی می توانند بر چرخه خواب و بیداری تأثیر منفی بگذارند.

پاسخ هورمونی

برخی از غذاها بدن را برای تولید هورمون های تقویت کننده خواب مانند سروتونین و ملاتونین یا هورمون های مختل کننده خواب مانند کورتیزول تحریک می کنند.

زمان غذا خوردن

وقتی صحبت از خواب به میان می آید، زمانی که می خورید به همان اندازه مهم است که چه می خورید. مصرف وعده های غذایی حجیم یا سنگین یا خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند خواب را دشوار کند.

خوردن وعده های کوچک برخی از غذاها در شب (مانند بادام یا آب آلبالو) می تواند به خواب کمک کند. با این حال، بهترین شرط این است که همیشه انواع این غذاها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

قند خون

افزایش ناگهانی قند خون، ناشی از قند اضافه شده یا کربوهیدرات های تصفیه شده یا فاصله زیاد بین وعده های غذایی، می تواند سطح کورتیزول و آدرنالین را افزایش دهد و به خواب رفتن را دشوار کند.

ترکیبات غذایی

برخی از غذاها، زمانی که ترکیب شوند، می توانند به طور تصاعدی تأثیر به خواب رفتن را افزایش دهند، به نحوی که خواب را بهبود می بخشد یک مثال ترکیب پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده است که به تریپتوفان اجازه می دهد وارد مغز شود و سروتونین را راحت تر تولید کند. برعکس، ترکیب یک غذای خواب آور با یک اختلال آور خواب است که هر گونه مزیتی را از بین می برد.

همانطور که فهرست غذاهای ما را در زیر می خوانید که به خواب کمک می کنند، روی آنچه از آن لذت می برید تمرکز کنید به راحتی می توانید آن را در برنامه غذایی روزانه و سبک زندگی خود بگنجانید. ثبات، مانند ماندن در زمان خواب و بیداری یکسان، می تواند فرمول غذایی باشد که برای رویاهای شیرین به آن نیاز دارید.

بهترین غذاهایی که باید بخورید تا به خواب کمک کنید

این غذاها را در طول روز بنوشید یا از میان وعده عصر استفاده کنید تا به شما کمک کند راحت بخوابید:

آب آلبالو 

آلبالو دارای غلظت بالاتر از حد متوسط ​​ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند، بنابراین نوشیدن آب آلبالو می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد . آب آلبالو را قبل از خواب میل کنید یا یک فنجان شیر ماه آلبالو (که حاوی عسل، بابونه و بادام است) را امتحان کنید.

بادام 

بادام منبع عالی منیزیم است که 19 درصد از نیاز روزانه بزرگسالان را تنها در یک اونس تامین می کند. تحقیقات نشان می دهد منیزیم می تواند به بهبود بی خوابی و کاهش التهاب کمک کند.

عسل

عسل انسولین را در بدن افزایش می دهد که به مغز در تولید ملاتونین کمک می کند. 

چای بابونه

 قرن ها از بابونه به عنوان یک خواب آور یاد می شود: این گیاه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که گیرنده های مغز را در مجموعه GABA فعال می کند و خاصیت آرام بخشی ایجاد می کند .

کیوی

کیوی، سرشار از آنتی اکسیدان های ضد التهاب و ترکیبات تولید کننده سروتونین، یکی از بهترین میوه ها برای کمک به خواب است. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب کیوی بخورید، که ممکن است به شما کمک کند بیش از 40٪ سریعتر بخوابید .

بوقلمون

بوقلمون حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که به بدن در تولید سروتونین و ملاتونین کمک می کند و در گوشت های سفید بدون چربی فراوان است. ترکیب سروتونین و ملاتونین ممکن است به ویژه برای افراد مسن که مشکلات مربوط به چرخه خواب بیداری خود را تجربه می کنند مفید باشد.

لبنیات

محصولات لبنی از جمله شیر، ماست و پنیر سرشار از تریپتوفان، کلسیم، ویتامین D و ملاتونین هستند که همگی از کیفیت خواب حمایت می کنند .

خوردن کربوهیدرات با پروتئین به تریپتوفان اجازه می دهد تا وارد مغز شود و تولید سروتونین را تحریک کند، بنابراین سعی کنید پنیر را با کراکر غلات کامل یا ماست یونانی را با گرانولای آجیلی ترکیب کنید.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند سالمون سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو نشان داده شده اند که از چرخه خواب سالم پشتیبانی می کنند، التهاب را کاهش می دهند و تولید سروتونین را افزایش می دهند.

ماهی قزل آلا و ماهی تن همین فواید را دارند. از آنها به عنوان فیله در شام ​​لذت ببرید، یا ماهی سالمون دودی یا یک قوطی تن ماهی را روی نان سبوس دار امتحان کنید.

غلات کامل

غلات کامل سیر کننده و خواب آور هستند. کینوا غنی از پروتئین دارای منیزیم و تریپتوفان برای خواب است. برنج قهوه ای حاوی گابا است که سیستم عصبی را آرام می کند. برنج،جو و همه منابع طبیعی دارای ملاتونین هستند.

سبزیجات

سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج و کلم پیچ هر کدام مملو از منیزیم، کلسیم و آنتی اکسیدان هستند که همگی برای چرخه خواب ضروری هستند.

اگر در مورد کمبود منیزیم، یکی از دلایل رایج بی خوابی، نگران هستید، توجه داشته باشید یک فنجان اسفناج پخته شده 39 درصد از ارزش روزانه توصیه شده را دارد.

موز

موز سرشار از تریپتوفان، منیزیم و پتاسیم است که می تواند باعث آرامش عضلات سراسر بدن شود و اختلالات خواب را کاهش دهد به عنوان مثال بیدار شدن در نیمه شب. اگر از طرفداران شیر قبل از خواب هستید، سعی کنید موز و شیر را مخلوط کنید.

 غذاهایی که برای خواب خوب باید از آنها اجتناب کرد

برخی از غذاها می توانند بر چرخه خواب تأثیر منفی بگذارند. در اینجا مهمترین متخلفانی که باید در شب اجتناب کنید، به خصوص اگر مشکل خواب دارید آورده شده است:

کافئین می تواند با تحریک سیستم عصبی و اختلال در ریتم شبانه روزی، خواب را مختل کند. از مصرف کافئین بعد از ناهار خودداری کنید و مراقب کافئین پنهان در غذاها (مانند برخی از شکلات ها) باشید. برخی از داروها حاوی کافئین هستند، بنابراین زمان مصرف خود را بر اساس آن تعیین کنید.

الکل ممکن است در ابتدا به دلیل خاصیت آرام بخشی به خوابیدن کمک کند، اما علیرغم ایجاد خواب آلودگی اولیه، در نهایت می تواند چرخه خواب را از بین ببرد و خواب REM را کاهش دهد .

غذاهای اسیدی مانند گوجه فرنگی و مرکبات می توانند باعث رفلاکس اسید و سوزش سر دل شوند که خواب را مختل می کند.

غذاهای تند همچنین می توانند باعث رفلاکس اسید و سوزش معده شوند که می تواند بر خوابیدن یا خواب ماندن در طول شب تأثیر بگذارد.

هضم غذاهای سرخ شده و وعده های غذایی سنگین و مقوی مدت بیشتری طول می کشد و می تواند با ایجاد ناراحتی در خواب اختلال ایجاد کند.

غذاهای با سدیم بالا مانند سس سویا، گوشت های فرآوری شده و وعده های غذایی یخ زده می توانند فشار خون را در زمانی که بدن شما سعی در کاهش فشار خون دارد، افزایش دهند. این غذاها می توانند شما را به اندازه ای تشنه کنند که در نیمه های شب از خواب بیدار شوید.

لوبیا دیر هضم است و می تواند باعث ایجاد نفخ شود و در صورت مصرف بیش از حد نزدیک به خواب، خواب را ناخوشایند می کند.

کربوهیدرات‌های ساده از جمله نان سفید، برنج سفید و دسرها، می‌توانند قند خون را افزایش دهند.

نکته پایانی این است هم چرخه خواب و هم رژیم غذایی بسیار پیچیده هستند، اما غذاهایی که روزانه می خورید می توانند در زمان آماده شدن برای خواب تأثیر بگذارند، به خصوص اگر به طور مداوم بر روی انواع غذاهای مختلف تمرکز کنید.

اگر مشکوک هستید رژیم غذایی تان بر خواب شما تأثیر می گذارد، یک دفتر خاطرات خواب شروع کنید که در آن وعده های غذایی را ثبت می کنید.

با گذشت زمان، می توانید ببینید آیا الگویی بین کیفیت غذا و خواب وجود دارد یا خیر. عوامل دیگری که ممکن است بخواهید هنگام ثبت عادات سبک زندگی و خواب خود در نظر بگیرید شامل مدیریت استرس و ایجاد یک روال ثابت قبل از خواب است .

اگر ایده تغییر رژیم غذایی شما بیشتر از هیجان باعث استرس می شود، روی تغییراتی تمرکز کنید که قابل کنترل هستند، از جمله افزودن غذاهایی که جذاب هستند و حذف متخلفانی که از دست نمی دهید. تغییرات کوچک مداوم - مانند یک مشت سبزی برگدار برای شام یا شیر موز در شب - به شما کمک می کند ببینید آیا غذا می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد یا خیر. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.