بی خوابی منجر به مشکلات روانی، احساس ناراحتی و بی‌حوصلگی می شود.
به گزارش خط سلامت داشتن خواب کافی و با کیفیت بالا برای سلامت جسمی و روانی حیاتی است. مشکل در شروع خواب یکی از رایج ترین مشکلات خواب است. این امر بسیاری از افراد را از استراحت و خواب خوب باز می‌دارد. دوری از فعالیت‌ها و محرک‌های خاص قبل از خواب برای اجازه دادن به بدن و ذهن برای استراحت و آرامش برای خواب مناسب بسیار مهم است.
بی خوابی و ۸ عادت که مانع خواب می شود
زمان بیش از حد نمایشگر قبل از خواب
خیره شدن به صفحه نمایش تلفن، تبلت، رایانه و تلویزیون تا اواخر عصر مکانیسم های طبیعی به خواب رفتن را به طور قابل توجهی مختل می کند. قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور آبی باعث سرکوب ترشح ملاتونین، هورمون اولیه سیگنال خواب می شود و احساس خواب آلودگی را ساعت ها به تاخیر می اندازد.
استفاده از گوشی هوشمند را بعد از زمان شام محدود کنید.
برنامه خواب نامنظم
سازگاری با زمان خواب و بیدار شدن شما به تقویت ریتم‌های شبانه روزی سالم کمک می کند که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. هنگامی که زمان خواب به طور مکرر تغییر می کند، فرآیندهای آماده سازی طبیعی بدن برای استراحت را ناهماهنگ می کند. حتی ناهماهنگی های جزئی شب به شب در طول زمان انباشته شده و منجر به مشکلات بی خوابی می شود.
تغییر زمان خواب و بیداری را در ۳۰ دقیقه نگه دارید، حتی در تعطیلات آخر هفته. در صورت امکان از یک زنگ هشدار برای جلوگیری از تغییر قابل توجه برنامه خواب خود استفاده کنید.
مصرف کافئین
کافئین گیرنده های آدنوزین را در مغز مسدود می کند و از احساس خواب آلودگی جلوگیری می کند. بهتر است مصرف کافئین را بعد از ساعت ۲ بعدازظهر یا حداقل ۶ ساعت قبل از خواب قطع کنید.
وعده های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب
خوردن یک وعده غذایی سنگین کمی قبل از رفتن به رختخواب به خواب رفتن و کیفیت خواب آسیب می رساند. هضم مقدار زیادی غذا باعث افزایش فعالیت متابولیک و انحراف جریان خون به سمت اندام‌های داخلی می شود و باعث ناراحتی گوارشی می شود و آرامش و خوابیدن را دشوار می کند.
شام باید بیش از ۳ ساعت قبل از خواب مصرف شود. از غذاهای محرک مانند غذاهای تند یا غذاهای پرچرب خودداری کنید. همچنین برای جلوگیری از بیدار شدن شب ادراری، مصرف مایعات را محدود کنید. کمی گرسنه به رختخواب رفتن چرخه‌های خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تری را ایجاد می‌کند.
نداشتن فعالیت بدنی
در حالی که ورزش فواید بی شماری دارد، ورزش کردن در اواخر عصر خواب خوب را دشوار می کند. ورزش باعث ترشح مواد شیمیایی عصبی و هورمون های مختلف مانند دوپامین، کورتیزول و آدرنالین می شود و هوشیاری و ضربان قلب را افزایش می دهد و توانایی بدن برای کاهش سرعت طبیعی و ورود به خواب آرام را مهار می کند.
متخصصان توصیه می کنند که تمرینات ورزشی را بیش از ۴-۳ ساعت قبل از خواب انجام دهید. با این حال، یوگا ملایم، پیلاتس، یا کشش های سبک در شب به آرامش عضلات کمک می کند. ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط را در نیمه اول روز برای خواب بهتر انجام دهید.
محیط ناآرام
محرک‌های حسی بیرونی در مکان‌هایی که می‌خوابید ذهن را منحرف می کند و مانع از خواب با کیفیت می شود. منابع نوری یا سر و صدای محیط مانع از کارکرد صحیح مغز شما می شود. تشک، بالش یا ملافه هایی که راحت نیستند، مشکلات خواب را تشدید می کند.
هر گونه منبع نور را خاموش کنید. صدا را با گوش گیر یا موسیقی آرام‌بخش کاهش دهید. از تشک های راحت استفاده کنید.
استرس و اضطراب
هنگامی که مشغول فکر کردن در مورد مسائل استرس‌زا هستید خواب عمیق غیرممکن می شود. نگرانی و نشخوار فکری مداوم، مکانیسم های برانگیختگی عصبی را فعال می کند که از شروع خواب مناسب جلوگیری می کند.
قبل از خواب، فعالیت‌های آرامش بخش را تمرین کنید، مانند حرکات کششی سبک یوگا و یا تنفس آگاهانه. یک پد کنار تخت خود نگه دارید تا لیست کارهای خود را بنویسید. این کار افکار را از ذهن شما رها می کند تا بتوانید از عوامل استرس زا که مانع خواب با کیفیت می شوند جدا شوید.
فعالیت های محرک
انجام بازی‌های ویدیویی، خواندن رمان‌های تخیلی، یا انجام پروژه‌های کاری پیچیده، به ذهن سیگنال می‌دهد که عملکرد شناختی را تقویت کند. این امر باعث تأخیر و اختلال در سیگنال دهی طبیعی بیوفیدبک در زمان خواب می شود.
این نوع فعالیت‌های محرک را فقط در ساعات روز انجام دهید. ۹۰ دقیقه قبل از خواب را به فعالیت‌های آرام اختصاص دهید، مانند مطالعه سبک یا گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش. لباس‌های خود را برای فردا آماده کنید تا خستگی تصمیم گیری در شب را به حداقل برسانید. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
