تخم مرغ به طور سنتی یکی از منابع برجسته پروتئین به‌شمار می‌رود؛ به‌طوری که هر عدد تقریباً ۶ گرم پروتئین در بر دارد. اما شاید تعجب‌آور باشد که برخی سبزیجات نه تنها از لحاظ واریته مواد مغذی بلکه از نظر میزان پروتئین موجود در هر وعده، می‌توانند حتی بهتر عمل کنند. مصرف سبزیجات غنی از پروتئین می‌تواند به افزایش میزان دریافت روزانه پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها کمک شایانی کند.
به گزارش خط سلامت در ادامه به معرفی پنج سبزی پرپروتئین پرداخته شده است:
۱. اسفناج
ویژگی‌ها و مزایا:
میزان پروتئین: یک فنجان اسفناج پخته شده حدود ۵.۴ گرم پروتئین فراهم می‌کند. اگرچه در ۱۰۰ گرم اسفناج خام حدود ۲.۹ گرم پروتئین وجود دارد، اما نکته قابل توجه این است که با پختن، حجم آن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد؛ بدین ترتیب می‌توان در طول روز مقدار بیشتری از آن مصرف کرد.
مواد مغذی همراه: اسفناج منبع خوبی از آهن، کلسیم و ویتامین‌های A، C و K است که برای سلامت استخوان، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت عمومی بدن بسیار مفیدند.
کاربرد: به راحتی در سالادها، اسموتی‌ها، سوپ‌ها و غذاهای متنوع دیگر به‌کار می‌رود.
۲. برگ و ساقه‌های مورینگا
ویژگی‌ها و مزایا:
میزان پروتئین: هر ۱۰۰ گرم برگ مورینگا حدود ۹ گرم پروتئین دارد که آن را به یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی تبدیل می‌کند.
مواد مغذی همراه: مورینگا علاوه بر پروتئین، حاوی مقادیر قابل توجهی از آهن، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به بهبود هضم غذا و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
کاربرد: این سبزی می‌تواند به‌عنوان افزودنی در سوپ‌ها، خورشت‌ها یا حتی به صورت پودر در اسموتی‌ها مورد استفاده قرار گیرد.
۳. قارچ (به‌ویژه قارچ دکمه‌ای سفید)
ویژگی‌ها و مزایا:
میزان پروتئین: قارچ خام حدود ۳.۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد؛ اما پس از پخت به دلیل کاهش آب موجود، غلظت پروتئین افزایش یافته و یک فنجان قارچ پخته تقریباً ۵ تا ۷ گرم پروتئین ارائه می‌دهد.
مواد مغذی همراه: قارچ منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B، سلنیوم و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این ترکیبات به بهبود عملکرد مغز، تقویت سیستم ایمنی و حتی کاهش خطر برخی از بیماری‌ها، از جمله سرطان، کمک می‌کنند.
کاربرد: قارچ به دلیل طعم ملایم و بافت نرم، در انواع غذاها از جمله پیتزا، استراتوها و سوپ‌ها به‌کار می‌رود.
۴. نخود فرنگی
ویژگی‌ها و مزایا:
میزان پروتئین: یک فنجان نخود پخته حدود ۸ گرم پروتئین در اختیار شما قرار می‌دهد که به طور قابل توجهی از یک تخم مرغ بیشتر است. در هر ۱۰۰ گرم نخود، تقریباً ۵ گرم پروتئین یافت می‌شود.
مواد مغذی همراه: نخود فرنگی علاوه بر پروتئین، سرشار از فیبر، ویتامین K و فولات است که نقش مهمی در بهبود هضم، حمایت از سلامت قلب و کنترل سطح قند خون دارند.
کاربرد: می‌توان آن را به عنوان یک میان‌وعده یا افزودنی در سالادها، سوپ‌ها و خوراک‌های مختلف مصرف کرد.
۵. کلم بروکلی
اگرچه در متن اصلی به آن اشاره نشده است، اما کلم بروکلی یکی از سبزیجاتی است که اغلب در فهرست‌های مشابه به عنوان منبع خوب پروتئین مطرح می‌شود.
ویژگی‌ها و مزایا:
میزان پروتئین: در هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی حدود ۲.۸ تا ۳ گرم پروتئین یافت می‌شود. اگرچه این میزان به تنهایی کمتر از تخم مرغ به نظر می‌رسد، اما وقتی در وعده‌های غذایی بزرگ‌تر و همراه با سایر منابع مصرف شود، نقش مهمی در تأمین پروتئین دارد.
مواد مغذی همراه: بروکلی سرشار از ویتامین C، K و فولات است و به تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت استخوان و بهبود عملکرد سلولی کمک می‌کند.
کاربرد: این سبزی می‌تواند به صورت خام، بخارپز یا در ترکیب با سایر مواد غذایی مصرف شود و در انواع سالادها، خوراک‌ها و اسنک‌ها جای بگیرد.
نتیجه‌گیری
اگرچه تخم مرغ به دلیل فراهم کردن تقریباً ۶ گرم پروتئین در هر عدد شهرت دارد، اما انتخاب سبزیجات پرپروتئین می‌تواند گزینه‌ای سالم و مغذی برای افزایش میزان پروتئین دریافتی روزانه باشد. استفاده از اسفناج، برگ‌های مورینگا، قارچ، نخود فرنگی و کلم بروکلی نه تنها به تأمین پروتئین کمک می‌کند بلکه از دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری نیز حمایت می‌کند. چه به دنبال تنوع‌بخشی به صبحانه‌های روزانه خود باشید و چه بخواهید رژیم غذایی گیاهی خود را تقویت کنید، این سبزیجات می‌توانند به شما در دستیابی به اهداف سلامتی کمک شایانی نمایند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
