گاهی اوقات به راحتی می‌توان در دام تفکر منفی گرفتار شد. شما در طول دوره‌های استرس یا کمبود خواب در برابر این نوع تفکر آسیب‌پذیرتر هستید. اما راهی برای مبارزه با گفتگوی منفی و افزودن کمی نشاط به سلامت روان شما وجود دارد. تمرین‌های فکری راهی ساده برای تغییر برداشت‌های منفی هستند.
به گزارش خط سلامت با تفکر مثبت‌تر، ضمیر ناخودآگاه شما نیز می‌تواند سود ببرد و شما را پربارتر کند. اینها بهترین تمرین‌های فکری هستند که می‌توانید برای شروع بهبود طرز فکرتان انجام دهید.
تمرین فکری چیست؟
تمرین‌های فکری راه‌های جدیدی برای فکر کردن به یک موقعیت یا تجربه خاص هستند که می‌توانند به ما کمک کنند تا از یک روش فکری گیر کرده یا بی‌فایده خارج شویم. در حالی که برخی از تمرین‌های فکری توسط محققان روانشناسی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، برخی دیگر توسط روانشناسان و مشاوران سلامت روان بالینی ارائه می‌شوند زیرا به طور حکایتی برای انواع خاصی از بیماران مفید بوده‌اند. تمرین‌های فکری ممکن است توسط درمانگر شما، چه آنلاین و چه حضوری، پیشنهاد شود.
مهم است که به خاطر داشته باشید که هیچ تمرین فکری یکسانی برای همه وجود ندارد. می‌توانید یکی از آنها را برای چند هفته امتحان کنید و ببینید که آیا از نحوه تأثیر آنها بر سلامت روان و احساس رفاه خود خوشتان می‌آید یا خیر. اگر نه، می‌توانید یک مورد دیگر را امتحان کنید. تمرین‌های فکری قرار است روشی برای دیدن دنیا به طور متفاوت باشند، نه یک درمان پزشکی.
فواید تمرین‌های فکری برای سلامت روان چیست؟
بازسازی افکار یکی از بلوک‌های سازنده درمان شناختی رفتاری است که در بسیاری از مطالعات موثر بوده است.
یک تمرین فکری می‌تواند به فرد کمک کند تا در طول یک لحظه استرس‌زا آرامش خود را حفظ کند و به عملکرد خود ادامه دهد و از یک واکنش شدیدتر مانند حمله اضطراب جلوگیری کند.
تمرین‌های فکری می‌توانند مدت و شدت علائم اضطراب را حتی زمانی که با درمان سنتی ترکیب نمی‌شوند، کاهش دهند.
هنگامی که با یک برنامه سلامت روان جفت می‌شوند، تمرین‌های فکری می‌توانند سابقه‌ای از رشد و تغییرات در سلامت روان فرد را ارائه دهند.
تمرین‌های فکری می‌توانند ما را نسبت به آنچه که باعث اضطراب ما می‌شود آگاه‌تر کنند و به ما امکان می‌دهند تا تغییراتی در زندگی ایجاد کنیم که به ما کمک می‌کند تا کمتر اضطراب را تجربه کنیم.
۶ تمرین فکری که سلامت روان را تقویت می‌کند
دفعه بعد که احساس استرس کردید، یکی از این روش‌ها را برای کمک به مبارزه با احساسات طاقت‌فرسا امتحان کنید.
تمرین خود مشاهده‌ای
بسیاری از سنت‌های معنوی شامل نوعی تمرین خود مشاهده‌ای یا ذهن آگاهی هستند، اما این تمرین در یک زمینه کاملاً غیرمعنوی نیز مفید است. هنگامی که شروع به تجربه علائمی می‌کنید که با اضطراب مرتبط می‌کنید، می‌توانید از این تمرین برای کنجکاوی و کسب اطلاعات بیشتر در مورد آنچه که در حال گذراندن آن هستید استفاده کنید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
وقتی احساس اضطراب می‌کنید و این فرصت را دارید که چند دقیقه را به خودتان اختصاص دهید، این کار را انجام دهید. از دیگران دور شوید تا حتی اگر فقط چند دقیقه باشد، مزاحم شما نشوند.
شروع به یادداشت نحوه احساس هر عنصر بدن خود کنید. آیا اضطراب را در شانه‌ها، گردن، معده یا سر خود احساس می‌کنید؟ آیا علائم دیگری مانند خستگی یا سردرد را تجربه می‌کنید؟ احساسات را قضاوت نکنید، فقط آنها را یادداشت کنید، مثل اینکه در حال مشاهده یک آزمایش علمی بودید و باید همه چیز را متوجه می‌شدید.
سپس خود مشاهده‌ای خود را به سمت افکارتان معطوف کنید. محرک‌های استرس‌زای خاصی که در ذهن شما می‌چرخند کدامند؟ سعی کنید آنها را فهرست کنید، به جای اینکه اجازه دهید شما را تحت الشعاع قرار دهند. وقتی یکی را متوجه شدید، آن را رها کنید و تشخیص دهید که آن را "شنیده‌اید".
اگر می‌توانید به جایی برسید که کاملاً روی احساسات بدنی و ذهنی تمرکز کنید، ممکن است متوجه شوید که می‌توانید آرام شوید، کارهایی مانند آزاد کردن ماهیچه‌هایی که کشف کرده‌اید منقبض هستند یا رها کردن افکار به جای نگه داشتن شدید آنها را انجام دهید. این ممکن است چند بار تلاش کند.
عمل خود مشاهده‌ای می‌تواند راهی برای دور کردن ذهن شما از اضطراب و بازگشت به بدن شما باشد. وقتی در حالت جنگ یا گریز هستیم، اضطراب ما را به امنیت می‌رساند، اما اگر از نظر فیزیکی ایمن هستیم، این می‌تواند راهی برای ارزیابی بدنمان و یافتن دوباره خط پایه خود باشد.
ثبت افکار
یکی از راه‌هایی که مردم علائم اضطراب خود را بهتر درک می‌کنند، ثبت افکارشان است. این کار را می‌توان در یک دفتر خاطرات کاغذی سنتی انجام داد، اما گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد، به خصوص زمانی که حمل یک دفترچه یادداشت اضافی در همه جا ناخوشایند است. برنامه Thought Diary یک رابط کاربری ساده است که به شما امکان می‌دهد خلق و خوی خود و هر گونه جزئیات مربوط به آن را بنویسید. همچنین شامل تمرین‌های فکری دیگری مانند تمرین قدردانی و تجزیه و تحلیل یک فکر است.
مرور گاه به گاه سابقه افکارتان می‌تواند به شما در ایجاد ارتباطات، از جمله مواردی مانند تأثیر خواب، ورزش و تغذیه بر علائم اضطراب، کمک کند.
قطع تفکر مضطرب
تفکر مضطرب به بهترین وجه با حواس پرتی توسط یک کار متفاوت پاسخ می‌دهد. این تکنیک‌ها بیشتر در مورد چیزی است که به طور موثر حواس شما را پرت می‌کند و کمتر در مورد یک روش فنی "صحیح" است.
سعی کنید عضلات مختلف بدن خود را سفت و شل کنید، روی فعالیت عضلانی تمرکز کنید و ببینید که آیا می‌تواند به شما کمک کند از فکر کردن به افکار مضطرب دست بردارید.
تنفس با شمارش عمدی، مانند چهار شماره داخل و چهار شماره خارج.
پخش موسیقی، کتاب صوتی یا برنامه رادیویی می‌تواند افکار مضطرب را قطع کند و ذهن شما را به سمت چیز دیگری معطوف کند.
با صدای بلند بگویید که دیگر اینطور فکر نمی‌کنید یا تاییدهای کلامی می‌تواند به شما کمک کند از سرتان بیرون بیایید و صدای مثبت را واضح‌تر بشنوید.
انتخاب یک کار آرامش بخش که از نظر ذهنی نیز جذاب باشد: بازی‌های کلمات در تلفن، پر کردن ماشین ظرفشویی، انجام یوگا یا سایر کارهای روتین کششی می‌توانند همگی وقفه‌های اضطراب موثر باشند.
گاهی اوقات شمارش معکوس به آرامی برای قطع جریان اضطراب عمل می‌کند.
استفاده از تمرینات جداسازی شناختی
تمرین‌های جداسازی شناختی همگی در مورد به دست آوردن دیدگاهی بیرونی نسبت به افکار ما یا استراتژی‌هایی هستند که به ما کمک می‌کنند تا جدا شویم و به وضوح به افکار خود نگاه کنیم. آنها به طور مکرر در CBT و انواع دیگر درمان شناختی استفاده می‌شوند.
از یک صدای احمقانه استفاده کنید: برخی افراد متوجه می‌شوند که جدا شدن از افکارشان با استفاده از یک صدای احمقانه برای گفتن چیزی مانند "اوه، فکر می‌کنی این خیلی نگران کننده است، نه؟" یا برخی دیگر از مشاهدات در مورد فکر مفید است.
برگها روی یک نهر: برخی از مردم از تجسم اینکه افکارشان در حال شناور شدن در یک رودخانه هستند، به سمت آنها می‌آیند و سپس می‌روند، به عنوان راهی برای دیدن افکار به عنوان جدا از هویت اصلی خود استفاده می‌کنند.
افکار خود را برچسب بزنید: برخی افراد متوجه می‌شوند که شناسایی "این یک فکر مضطرب است" یا "این یک فکر ترسناک است" همانطور که افکار را دارند، مفید است و به آنها کمک می‌کند تا از ارزیابی واقعیت خارج شوند و با آنها به عنوان موارد جداگانه‌ای رفتار کنند که نباید به طور کامل باور شوند.
"متشکرم ذهن": هنگامی که ذهن ما به شکل یک فکر مضطرب به ما هشدار می‌دهد، می‌توانیم از ذهن خود برای تلاش برای کمک و هشدار به ما قدردانی کنیم.
تمرین شفقت به خود
اضطراب گاهی اوقات به صورت نگرانی بیش از حد از اینکه فرد به اندازه کافی خوب نیست یا ویژگی‌های منفی دارد، ظاهر می‌شود. این افکار، زمانی که به صورت حلقه‌ای پخش می‌شوند، می‌توانند تضعیف روحیه کنند و فعالیت‌های روزمره را بدبخت کنند. راهی برای مبارزه با این گفتگوی منفی با خود، تمرین شفقت به خود است. در حالی که ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد، سعی کنید وضعیت فعلی خود را همانطور که می‌بینید اگر یک دوست خوب در حال گذراندن آن بود، ببینید. به جای انتقاد تندی که اغلب از خود می‌کنید، به خودتان همان آرامشی را بدهید که به یک دوست می‌دهید.
یکی دیگر از تمرین‌های شفقت به خود این است که یک عکس از دوران کودکی خود پیدا کنید و روی آن تمرکز کنید. به جای هدایت افکارتان به سمت خود بزرگسالی‌تان، آنها را به سمت آن کودک هدایت کنید. تشخیص دهید که خود بزرگسالی شما سزاوار همان آرامشی است که یک کودک سزاوار آن است، زیرا شما هنوز در حال یادگیری هستید، البته چیزهای مختلف.
درخت نگرانی
درخت نگرانی ابزاری است که برای کسانی که نگرانی اجباری یا مداوم را تجربه می‌کنند، ایجاد شده است تا به آنها کمک کند تا بین نگرانی یا انجام کار دیگری آگاهانه تصمیم بگیرند. این یک نمودار جریان است که برای فرد قابل تنظیم است، اما اساساً با این سوال شروع می‌شود که "دقیقاً نگران چه چیزی هستم؟" سپس "آیا می‌توانم کاری در مورد آن انجام دهم؟" و "آیا می‌توانم همین الان کاری در مورد آن انجام دهم؟" درخت به مردم راهنمایی می‌کند که وقتی کاری نمی‌توان انجام داد، نگرانی‌ها را رها کنند، اگر در حال حاضر کاری نمی‌توان انجام داد، برنامه‌ای روشن تنظیم
کنند و اگر کاری مفید در مورد نگرانی وجود دارد، همین الان آن را انجام دهند. این می‌تواند به جلوگیری از نشخوار فکری کمک کند، جایی که ما بارها و بارها بدون تسکین به همان افکار اضطراب‌آور فکر می‌کنیم.
نتیجه
تمرین‌های فکری می‌توانند با روش‌های معمول تفکر ما متفاوت باشند، اما اگر کنجکاو بمانید، ممکن است متوجه شوید که ذهن شما در حال تغییر است و روش‌های بیشتری را برای چگونگی مثبت اندیشی در طول زمان تجربه می‌کنید. اگر متوجه شدید که تمرین‌های فکری علائم اضطراب شما را بدتر می‌کند، ممکن است یک تمرین فکری ناکارآمد برای خود داشته باشید، یا اضطراب شما ممکن است به درمان توسط روانپزشک یا مشاور بهتر پاسخ دهد. صحبت با یک متخصص سلامت روان برای گرفتن پاسخ‌های بهتر در مورد وضعیت خاص خود ایده خوبی است.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
