روزهای سرد زمستان و آغاز بهار کمیاب شدن نور خورشید، به راحتی می‌توان در ناامیدی فرو رفت. بدون آن پرتوهای گرم برای تامین ویتامین D مورد نیاز، زندگی می‌تواند مانند یک غم و اندوه بی‌پایان احساس شود.
به گزارش خط سلامت اختلال عاطفی فصلی (SAD) یا افسردگی فصلی ، چیزی بیش از "غم و اندوه زمستانی" معمولی است. در حالی که این بیماری در ماه‌های تاریک زمستان شایع‌تر است، می‌تواند در هر زمانی از سال رخ دهد. طبق گفته کلینیک مایو، علائم SAD می‌تواند شامل خستگی، بی‌حالی، تمرکز ضعیف، انگیزه کم، خواب زیاد، افزایش وزن و حتی احساس ناامیدی یا افکار خودکشی باشد.
این وضعیتی است که میلیون‌ها نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد. محققان تخمین می‌زنند که ۱۰ میلیون آمریکایی SAD را تجربه می‌کنند و زنان چهار برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به آن هستند.
اگر شما یا یکی از عزیزانتان SAD را تجربه می‌کنید، بدانید که تنها نیستید. در اینجا چیزی است که باید بدانید.
اختلال عاطفی فصلی چیست؟
اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که در ماه‌های زمستان افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
اگرچه علل SAD ناشناخته است، اما این اختلال با عدم تعادل بیوشیمیایی در مغز به دلیل کاهش نور روز و نور خورشید در ماه‌های زمستان مرتبط است.
علائم بیشتر در ماه‌های نوامبر تا آوریل شایع است و می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. اگرچه هر کسی می‌تواند SAD را تجربه کند، اما افسردگی فصلی در بین افرادی که سابقه افسردگی دارند شایع‌تر است.
برخی از افراد مبتلا به SAD می‌توانند در بهار و اوایل تابستان - یک فاز شیدایی زمانی که روزها طولانی‌تر هستند - برعکس آن را تجربه کنند.
علائم افسردگی فصلی چیست؟
افسردگی
افکار منفی
خستگی
بی‌حالی
پرخوابی (خواب زیاد)
افزایش مصرف کربوهیدرات / افزایش وزن
کناره گیری اجتماعی / خواب زمستانی
چگونه اختلال عاطفی فصلی را درمان کنیم؟
اگر سابقه افسردگی یا اختلال دوقطبی دارید، یک سبک زندگی سالم و فعال برای به حداقل رساندن تأثیر SAD ضروری است. ورزش، به ویژه، می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
تغییر برخی رفتارها که افسردگی یا SAD را تشدید می‌کنند، احتمال ابتلا به SAD [یا] افسردگی را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، فعال ماندن علیرغم نداشتن انگیزه، ورزش و خوردن غذای سالم - حتی زمانی که گرسنه نیستید. همچنین مهم است که به دنبال حمایت باشید.
تغییر سبک زندگی - از جمله ۳۰ دقیقه ورزش در روز، بیرون رفتن برای دریافت نور خورشید، خواب کافی، تغذیه سالم و اجتناب از مواد مخدر و الکل - نیز می‌تواند کمک کننده باشد.
کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش، مدیتیشن و ارتباط با عزیزان نیز راه‌های بسیار خوبی برای افزایش رفاه عاطفی و کاهش علائم هستند.
۶ نکته برای مدیریت اختلال عاطفی فصلی
از یک برنامه روتین پیروی کنید:
با SAD تمایل به ماندن در خانه و منزوی شدن وجود دارد زیرا کمبود نور خورشید ممکن است انگیزه فرد را برای بیرون رفتن کاهش دهد. این می‌تواند باعث ایجاد احساسات قوی دیگری شود که فقط به دلیل عدم تمایل به بیرون رفتن اضافه می‌شود و فرد را در یک چرخه معیوب گیر می‌اندازد. بنابراین ایجاد یک برنامه روتین که تضمین کند فرد در طول روز فعالیت، حمایت و مراقبت از خود را دارد، بسیار مهم است.
محرک‌های خود را پیدا کنید:
وقتی افسردگی را تجربه می‌کنید، اغلب محرک‌های رایجی دارید که می‌توانند شما را به یک مکان منفی یا یک نقطه عاطفی پایین بفرستند. بفهمید که این محرک‌ها چه هستند، مانند گشت و گذار در رسانه‌های اجتماعی یا تماشای اخبار، و تا حد امکان آنها را محدود کنید. فهمیدن اینکه محرک‌های شما چه هستند و داشتن یک برنامه برای اینکه بدانید وقتی تحریک می‌شوید چه کاری باید انجام دهید، مفید است.
نور درمانی را امتحان کنید:
بیرون رفتن حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز ایده آل است. اما، اگر در جایی که زندگی می‌کنید آفتاب زیادی ندارید یا برنامه شما شما را زیاد در داخل خانه نگه می‌دارد، دستگاه نور درمانی یک راه حل نسبتاً ارزان است. نشستن 20 تا 90 دقیقه در مقابل یک جعبه نور که مخصوص نور درمانی طراحی شده است، در عرض چند هفته موثر نشان داده شده است. نور مسیرهایی را در مغز تحریک می‌کند که خواب را کنترل می‌کند و به تنظیم خلق و خو کمک می‌کند. این حتی اگر مجبور باشید اغلب در شب رانندگی کنید نیز مفید است. افزایش قرار گرفتن در معرض نور، حتی از یک منبع مصنوعی، می‌تواند به برخی افراد در کاهش یا جلوگیری از علائم کمک کند. قرار گرفتن در معرض نور بر توانایی بدن در تولید هورمون‌های خاص تأثیر می‌گذارد و به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند - که هر دو برای سلامت کلی، خواب و تنظیم خلق و خو مهم هستند.
سلامت روان و جسم خود را حفظ کنید:
تلاش برای خواب کافی، ورزش منظم، هیدراته ماندن و خوردن وعده‌های غذایی سالم و متعادل، همگی از سلامت کلی و سلامت روان شما حمایت می‌کنند. وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، از مراجعه به دوستان و خانواده نترسید. حمایت عاطفی، ارتباط و حس اجتماع برای کمک به شما برای احساس بهترتان مهم هستند. اگر فکر می‌کنید توانایی شما برای گذراندن روز، تمرکز بر کار و حفظ روابط تحت تأثیر SAD قرار گرفته است، به یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی دارای مجوز مراجعه کنید. گفتگو درمانی نیز می تواند کمک کننده باشد.
مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کنید:
ویتامین D به تنظیم ترشح انتقال دهنده های عصبی (مانند سروتونین، که معمولاً به عنوان هورمون شادی شناخته می شود) کمک می کند که می تواند به مدیریت خلق و خوی شما کمک کند. کمبود ویتامین D با افزایش خطر افسردگی، اضطراب و زوال شناختی مرتبط است. می توانید با قرار گرفتن در معرض آفتاب روزانه به مدت 10 تا 30 دقیقه، از طریق مکمل یا خوردن غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی قزل آلا، تخم مرغ یا قارچ، ویتامین D کافی دریافت کنید.
به دنبال کمک حرفه ای باشید:
از آنجایی که SAD نوعی افسردگی است، بنابراین باید توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشت روان تشخیص داده شود. صحبت با یک متخصص که در زمینه اختلالات سلامت روان تخصص دارد می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه درمانی متناسب با علائم و سبک زندگی خود داشته باشید. اگر یک متخصص سلامت روان در نزدیکی شما در دسترس نیست، برنامه های درمانی زیادی وجود دارند که شما را بر اساس پاسخ هایتان به یک پرسشنامه با یک درمانگر مطابقت می دهند. حتی اگر صحبت با یک متخصص به شدت تشویق شود و بهترین راه برای درمان افسردگی باشد، راه های جایگزینی برای تقویت سلامت روان شما بدون درمان مانند نوشتن در دفتر خاطرات، مدیتیشن، تمرینات تنفسی و ورزش وجود دارد.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
