راز مقابله با افسردگی: این میوه را فراموش نکنید!

به گزارش خط سلامت از وومنز هلث مگ، آنچه که شما می‌خورید و ترکیبات باکتریایی در روده می‌توانند تأثیر مستقیمی بر تفکر و احساسات شما داشته باشند. پژوهش‌های انجام‌شده جدیداً نشان داده‌اند که این ارتباطات حتی می‌توانند به سلامت روانی نیز گسترش یابند. در همین راستا، مطالعه‌ای به ارتباط بین مصرف مرکبات و کاهش خطر ابتلا به افسردگی پرداخته است.

البته باید یادآوری کرد عوامل مختلفی در ایجاد افسردگی نقش دارند و صرفاً افزودن یک میوه خاص به رژیم غذایی نمی‌تواند به طور چشمگیری وضعیت روانی فرد را تغییر دهد. اما از آنجا که هر قدم کوچکی برای کاهش خطرات روانی اهمیت دارد، نتایج این پژوهش نیز قابل توجه هستند.

یافته‌های پژوهش

مرکبات و افسردگی در این مطالعه، داده‌های مربوط به حدود ۳۲٬۵۰۰ زن و بیش از ۳۰۰ مرد بررسی شد. به منظور آگاهی بیشتر از تأثیرات، نمونه‌های مدفوع شرکت‌کنندگان نیز مورد تحلیل قرار گرفت.

این نتایج نشان داد افرادی که به طور روزانه یک وعده مرکبات مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به افسردگی را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهند. جالب اینجاست که این نتایج فقط درباره مرکبات مشاهده شد و ارتباط مشابهی در مورد دیگر میوه‌ها یا سبزیجات مشخص نشد. بنابراین، پژوهش‌گران بر نقش مؤثر رژیم غذایی در پیشگیری از افسردگی تأکید کردند و توضیحاتی در رابطه با میزان تأثیر مرکبات بر میکروبیوم روده و تأثیر مستقیم آن بر سلامت روانی ارائه دادند.

باکتری‌های روده که به عنوان میکروبیوم روده شناخته می‌شوند، با تأثیرگذاری بر تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، کاهش التهاب بدن و تقویت سد روده، نقش کلیدی در سلامت روانی ایفا می‌کنند. برخی از این باکتری‌ها می‌توانند به بازسازی ارتباطات بهتر در محور روده-مغز، یعنی سیستم ارتباطی دوطرفه بین روده و مغز، کمک کنند. علاوه بر این، این باکتری‌ها در کاهش التهاب مؤثرند که یکی از عوامل مرتبط با ابتلا به افسردگی محسوب می‌شود. بنابراین، مصرف مرکبات می‌تواند باعث رشد این باکتری‌های مفید شود و به تنظیم خلق و خو کمک کند. با این حال، هنوز نحوه دقیق عملکرد این مسیر در سطح سلولی به طور کامل شناخته نشده است و تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

مرکبات حاوی ترکیباتی همچون فلاونوئیدهایی مانند نارینژنین و فورمونونتین هستند که تأثیر فوق‌العاده‌ای بر سلامت روان دارند. این فلاونوئیدها به تقویت رشد باکتری‌های مفید روده کمک کرده و نیز فرآیندهایی را در بدن فعال می‌کنند که به بهبود انتقال‌دهنده‌های عصبی همچون سروتونین و دوپامین کمک می‌کنند. از طرفی، مرکبات به خاطر غلظت بالای ویتامین C به تنظیم عملکردهای روانی نیز کمک می‌کنند. اگرچه این یافته‌ها ارتباط واضحی بین مصرف مرکبات و سلامت روان پیشنهاد می‌دهند، باید توجه داشت که این تأثیر هنوز به‌طور قطع اثبات نشده و نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

گزینه‌های دیگر برای بهبود سلامت روان تحقیقات دیگری نشان داده‌اند که مصرف غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده ممکن است خطر افسردگی را افزایش دهد. به همین دلیل، مصرف غذاهایی که فرآوری کمی دارند یا کاملاً طبیعی هستند، مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، می‌تواند به بهبود سلامت روحی و جسمی کمک کند. متخصصان توصیه می‌کنند که رژیمی ۸۰/۲۰ در پیش بگیرید؛ یعنی ۸۰ درصد از اوقات غذای سالم و ۲۰ درصد از اوقات غذایی که میل دارید مصرف کنید.

تغذیه و نقش غذاهای تخمیرشده در کاهش استرس غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی و کفیر، که سرشار از پروبیوتیک‌ها هستند، می‌توانند ارتباط مستحکمی بین روده و مغز ایجاد کنند. همچنین، مغزها و دانه‌های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ التهاب را کاهش داده و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی را بهبود می‌بخشند. غذاهایی مانند حبوبات، سبزیجات سبز برگ و ماهی‌های چرب نیز در بهبود سلامت روان نقش مهمی دارند. این موارد همگی به شکل‌گیری رژیمی کمک می‌کنند که از سلامت روده حمایت کرده و خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.

نتیجه‌گیری این مطالعه تأثیر بالقوه مرکبات را صرفاً از دیدگاه پیشگیری از افسردگی بررسی کرده است. هنوز واضح نیست که آیا مصرف مرکبات می‌تواند در کاهش علائم افسردگی موجود یا درمان آن مؤثر باشد.

پژوهش‌گران تأکید دارند که به هیچ عنوان نباید مرکبات را جایگزین درمان‌های پزشکی یا دارویی افسردگی کرد. با این وجود، نتایج این تحقیق می‌تواند گامی امیدوارکننده برای درک بیشتر از تأثیرات ساده و مثبتی باشد که یک رژیم غذایی سالم بر سلامت روان دارد. همچنان مسیر پیش‌رو نیازمند تحقیقات تکمیلی است تا اثرات خوراکی‌های در دسترس بیشتر روشن شود.