مس یک ماده معدنی کمیاب است که بدن به مقدار کمی برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تشکیل گلبول های قرمز خون به آن نیاز دارد.
به گزارش خط سلامت عدم دریافت مس کافی در رژیم غذایی می تواند منجر به مشکلاتی مانند درد مفاصل و ضعف استخوان ها شود. توصیه می شود روزانه حدود 0.9 میلی گرم مس از طریق غذاهایی که می خورید دریافت کنید.
مواد غذایی غنی از مس
جگر گاو
جگر گاو و سایر گوشت های اندام منابع عالی مس هستند. یک اونس جگر گاو حاوی 4000 میکروگرم مس است.
جگر گاو سه برابر جگر خوک مس دارد، در حالی که جگر گوساله دو برابر جگر گاو مس دارد. زبان گاو، چنبره، کلیه ها و قلب نیز سرشار از مس و سایر مواد مغذی هستند.
قارچ شیتاکه
قارچ شیتاکه منبع بسیار خوبی از مواد معدنی از جمله مس است و یک فنجان حدود 20 درصد از نیاز روزانه شما به مس را تامین می کند. اما پس از پختن، این مقدار به 1152 میکروگرم یا 128 درصد نیاز روزانه شما افزایش می یابد.
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها به طور باورنکردنی دارای مواد مغذی هستند و می توانند راهی عالی برای گیاهخواران و وگان ها برای برآوردن نیازهای مس خود باشند. تخمه آفتابگردان و بادام هندی هر دو به ترتیب حاوی 519 و 629 میکروگرم مس در هر اونس هستند.
برای هر 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کلفت، می توانید تا 185 میکروگرم مس به دست آورید. برای بهبود بیشتر سطح مس در رژیم غذایی خود، به بسته بندی بادام و فندق به عنوان تنقلات قابل حمل فکر کنید. به ازای هر 100 گرم بادام کامل، می توانید 1000 میکروگرم مس دریافت کنید. علاوه بر این، می توانید 1700 میکروگرم مس از یک ظرف 100 گرمی دانه خشخاش دریافت کنید.
حبوبات
لوبیا و عدس نیز منابع عالی مس هستند. لوبیا سفید و لوبیا چیتی حاوی حدود 1000 میکروگرم مس در هر وعده هستند. لوبیا گاربانزو حاوی 305 میکروگرم مس در هر 100 گرم است و عدس جوانه زده حاوی حدود 271 میکروگرم مس در هر وعده است.
شکلات تلخ
شکلات تلخسرشار از مواد مغذی از جمله روی، آهن و مس است. یک تکه شکلات تلخ 3 اونسی حاوی 750 میکروگرم مس است. اگرچه ممکن است استفاده از شکلات برای افزایش مصرف مس وسوسه انگیز باشد، اما به یاد داشته باشید که آن را در حد اعتدال مصرف کنید و مطمئن شوید که حداقل 70 درصد کاکائو را انتخاب کنید.
کینوا
کینوا منبع خوبی از مس است و می تواند جایگزین برنج در رژیم غذایی شما شود. برای هر فنجان کینوا پخته شده، 0.4 میلی گرم مس وجود دارد.
اسپیرولینا
اسپیرولینا یک جلبک سبز-آبی است که به نام سیانوباکتری شناخته می شود و بسیار غنی از مواد مغذی و مس است. یک فنجان اسپیرولینا ممکن است حاوی 6.8 گرم مس باشد. این به شکل پودر است و می توان آن را به اسموتی ها اضافه کرد.
سبزی های برگ دار
سبزیجات برگ دار سرشار از ترکیبات گیاهی متعددی هستند که برای سلامتی شما مفید هستند. آنها همچنین غنی از مس هستند. یک فنجان کلم پیچ خام و خرد شده حاوی 0.2 میلی گرم مس است. شاتوت سوئیس پس از پخته شدن بیش از 0.16 میلی گرم مس در هر 100 گرم دارد. بیش از 0.03 میلی گرم در 1 فنجان اسفناج خام وجود دارد.
آووکادو
یک آووکادو حدود 0.28 میلی گرم مس یا 42 درصد از DV را به شما می دهد. آووکادو همچنین سرشار از فیبر و چربی های اشباع نشده است، که برای سلامت کلی مفید هستند.
فواید مس برای سلامتی چیست؟
ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد
سطوح نامتعادل مس می تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد و کمبود مس می تواند رشد طبیعی مغز و اعصاب را به تأخیر بیندازد.
ممکن است از کم خونی جلوگیری کند
کم خونی، که می تواند بر سطح انرژی تأثیر بگذارد، می تواند ناشی از کمبود مس باشد.
ممکن است سلامت ایمنی را تقویت کند
دو ماده معدنی مهم برای سلامت ایمنی بهینه، مس و روی هستند. سطوح پایین این مواد معدنی می تواند شما را مستعد ابتلا به عفونت های باکتریایی کند.
ممکن است سلامت پوست را بهبود بخشد
مس می تواند از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند، بهبود زخم را تسریع کند و ظاهر چین و چروک و لکه های پیری را کاهش دهد . تولید کلاژن را تشویق می کند که سلامت پوست را افزایش می دهد.
ممکن است از متابولیسم حمایت کند
مس برای عملکردهای متابولیک ضروری است و به تجزیه سلول های چربی کمک می کند.
ممکن است از سلامت چشم محافظت کند
خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن ممکن است با مکمل‌های مس و روی کاهش یابد.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
