یک مطالعه در چین نشان داد انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا به مدت ۷ دقیقه در روز، علائم زود انزالی را از روز ۱۲ به بعد کاهش می‌دهد. این تحقیق در مجله بین‌المللی روانشناسی بالینی و سلامت منتشر شده است.
به گزارش خط سلامت زود انزالی یکی از شایع‌ترین اختلالات جنسی در مردان است. این اختلال مشخصه ناتوانی در به تأخیر انداختن انزال در طول رابطه جنسی است که اغلب پس از حداقل تحریک جنسی رخ می‌دهد. این وضعیت می‌تواند منجر به ناامیدی و نارضایتی در روابط جنسی شود و فشار روانی ناشی از آن ممکن است به کاهش عزت نفس و اعتماد به نفس فرد و حتی مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب منجر شود.
دلایل زود انزالی
دلایل زود انزالی می‌توانند شامل عوامل روان‌شناختی مانند اضطراب، استرس یا مشکلات در روابط و همچنین عوامل بیولوژیکی مانند عدم تعادل هورمونی یا اختلال در عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی باشند. گزینه‌های درمانی شامل تکنیک‌های رفتاری، مشاوره و داروهاست که اغلب شامل ترکیبی از این روش‌ها می‌شود. با این حال، این درمان‌ها ممکن است اغلب ناکارآمد باشند و داروها می‌توانند با عوارض جانبی ناخواسته همراه باشند. در نتیجه، بسیاری از مردان درمان را متوقف کرده و مشکل را بدون حل رها می‌کنند.
تمرینات تناوبی با شدت بالا، علایم زود انزالی را کاهش می دهد
یک تیم تحقیقاتی قصد داشتند آزمایش کنند که آیا تمرینات تناوبی با شدت بالا و یک مداخله تنفس آهسته می‌تواند به کاهش زود انزالی کمک کند یا خیر. آن‌ها همچنین فرض کردند سطح کلی بالاتر فعالیت بدنی و توانایی توجه بهتر، با علائم زود انزالی کمتر همراه است.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یک رژیم ورزشی است که شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید و دوره‌های استراحت یا ریکاوری با شدت پایین‌تر است. این نوع تمرینات برای به حداکثر رساندن فواید قلبی‌عروقی و متابولیک در مدت زمان کمتری نسبت به تمرینات قلبی سنتی طراحی شده است. تنفس آهسته نیز تکنیکی است که شامل تمرین تنفس عمدی، عمیق و آرام برای کاهش استرس و بهبود عملکرد کلی تنفسی است.
برای آزمایش فرضیات خود، محققان مطالعه‌ای را با ۷۶ مرد در سنین ۱۸ تا ۳۴ سال انجام دادند. شرکت‌کنندگان به‌طور تصادفی در یکی از سه گروه قرار گرفتند.
گروه اول هر روز به مدت هفت دقیقه HIIT را در یک دوره دو هفته‌ای انجام دادند. گروه دوم تمرینات تنفس آهسته را برای مدت مشابه انجام دادند، در حالی که گروه سوم به عنوان گروه کنترل، درگیر تمرینات تنفسی عادی بودند. تمرین‌های روزانه با کمک فیلم‌های آموزشی انجام می‌شد و شرکت‌کنندگان برای شرکت در مطالعه ۳۰۰ RMB (تقریباً ۴۵ دلار) دریافت کردند.
برای ارزیابی اثرات این مداخلات، شرکت‌کنندگان در طول مطالعه چندین پرسشنامه را پر کردند. آن‌ها چک‌لیست علائم زود انزالی را برای ارزیابی علائم خود در شش ماه قبل از مطالعه تکمیل کرده و به ارزیابی روزانه علائم خود در طول مطالعه ادامه دادند. آن‌ها همچنین ضربان قلب خود را قبل و بعد از هر جلسه تمرین و پس از رابطه جنسی اندازه‌گیری کردند. علاوه بر این، محققان سطوح فعالیت بدنی شرکت‌کنندگان را با استفاده از پرسشنامه فعالیت بدنی و توانایی آن‌ها در تنظیم توجه را با استفاده از زیرمقیاس تنظیم توجه مقیاس ارزیابی چندبعدی آگاهی بینابینی ارزیابی کردند.
نتایج نشان داد علائم زود انزالی در گروه تمرین تناوبی با شدت بالا و گروه کنترل (تنفس طبیعی) کاهش یافت، اما در گروه تنفس آهسته این کاهش مشاهده نشد. در روزهای ۱۲، ۱۳ و ۱۴ مداخله، علائم زود انزالی در گروه تمرین تناوبی با شدت بالا نسبت به گروه کنترل کمتر بود.
تجزیه و تحلیل‌های بیشتر نشان داد نمرات تنظیم توجه در هر سه گروه بهبود یافته است. این یافته نشان می‌دهد که تمرکز صرف بر روی تمرینات یا تنفس ممکن است توانایی شرکت‌کنندگان در تنظیم توجه را افزایش دهد، مهارتی که به نظر می‌رسد با کنترل بهتر انزال مرتبط است. همچنین، این مطالعه نشان داد مردانی که تنظیم توجه بهتری داشتند و افزایش ضربان قلب بیشتری را از استراحت تا پس از رابطه جنسی تجربه کردند، علائم زود انزالی کمتری را گزارش کردند. این همبستگی به این احتمال اشاره دارد که هم فعالیت فیزیکی و هم تمرکز شناختی در طول فعالیت جنسی ممکن است در مدیریت زود انزالی نقش داشته باشد.
یک نمونه تمرین تناوبی با شدت بالا
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به برنامه‌های ورزشی می‌گویند که در آن‌ها فعالیت‌های شدید با دوره‌های استراحت یا فعالیت کم‌نظیر ترکیب می‌شود. در اینجا یک نمونه ساده از تمرین HIIT به مدت ۲۰ دقیقه آورده شده است که می‌توانید در خانه یا در باشگاه انجام دهید: نمونه تمرین HIIT (۲۰ دقیقه) عبارت است از:
قبل از شروع
گرم کردن: ۵ دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن سبک
بخش اصلی تمرین (۱۵ دقیقه)
این بخش شامل ۴ دوره از فعالیت‌های زیر است که هر کدام ۳۰ ثانیه طول می‌کشد و سپس ۱۵ ثانیه استراحت می‌کنید. بعد از اتمام یک دور، ۱ دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره تکرار کنید.
Jumping Jacks (پرش جک): ۳۰ ثانیه
استراحت: ۱۵ ثانیه
Burpees (برپی): ۳۰ ثانیه
استراحت: ۱۵ ثانیه
High Knees (زانوهای بالا): ۳۰ ثانیه
استراحت: ۱۵ ثانیه
Squat Jumps (پرش اسکوات): ۳۰ ثانیه
استراحت: ۱۵ ثانیه
سرد کردن
خنک کردن: ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام یا کشش ملایم
نکات مهم
حتماً قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه مشکلات سلامتی دارید.
می‌توانید تعداد تکرارها و زمان استراحت‌ها را بسته به سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.
این تمرینات را می‌توانید با وزنه‌ها یا بدون وزنه انجام دهید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
