بارفیکس به‌عنوان یک ورزش کششی و تقویتی می‌تواند فواید زیادی برای سلامت کلی بدن داشته باشد، اما برای افرادی که مشکلاتی مانند دیسک کمر دارند، باید با احتیاط انجام شود.
به گزارش خط سلامت تأثیر این تمرین به وضعیت خاص دیسک کمر و نحوه اجرای حرکت بستگی دارد.
بارفیکس در چه صورت برای دیسک کمر مضر است؟
فشار اضافی بر ستون فقرات : اگر دیسک بیرون‌زدگی شدید یا فشردگی عصب داشته باشد، حرکات بارفیکس ممکن است فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد کند و علائم مانند درد یا بی‌حسی را تشدید کند.
اجرای نادرست حرکت : فرم نادرست بدن هنگام بارفیکس (مانند تاب خوردن یا کشش ناگهانی) می‌تواند آسیب‌های بیشتری به کمر وارد کند.
ضعیف بودن عضلات: افرادی که عضلات شکم و کمر ضعیفی دارند، ممکن است هنگام بارفیکس فشار بیشتری بر کمر خود وارد کنند.
چگونه بارفیکس را به‌طور ایمن انجام دهیم؟
اگر قصد دارید بارفیکس را به‌عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود انجام دهید و دچار دیسک کمر هستید، این نکات را در نظر بگیرید:
پیش از شروع تمرین، از وضعیت دیسک کمر خود اطمینان حاصل کنید و نظر یک متخصص را جویا شوید.
ابتدا با حرکات کششی یا تقویتی که توسط متخصص توصیه شده، عضلات مرکزی بدن (Core) را تقویت کنید.
در هنگام بارفیکس، کمر را صاف نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
در صورت نیاز، می‌توانید از کش‌های مقاومتی یا دستگاه بارفیکس کمکی استفاده کنید تا فشار کمتری به کمر وارد شود.
اگر به دنبال کشش ستون فقرات هستید، به‌جای بارفیکس طولانی، آویزان شدن کوتاه‌مدت با حمایت پاها را امتحان کنید.
ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر
افراد مبتلا به دیسک کمر می‌توانند از ورزش‌های سبک و تقویتی برای کاهش درد، بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات حمایت‌کننده کمر استفاده کنند. در ادامه چند نمونه از این تمرینات آورده شده است:
کشش زانو به سینه (Knee-to-Chest Stretch)
هدف : کاهش فشار روی ستون فقرات و کشش عضلات پایین کمر.
نحوه انجام :
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
یک زانو را با دست‌ها به سمت سینه بکشید و چند ثانیه نگه دارید.
پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید.
این حرکت را برای هر پا ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
پل زدن (Bridge Exercise)
هدف : تقویت عضلات کمر و باسن.
نحوه انجام :
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها تشکیل دهد.
۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
کشش گربه-شتر (Cat-Camel Stretch)
هدف : بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش فشار دیسک.
نحوه انجام :
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
کمر خود را به‌آرامی گرد کنید (حرکت گربه) و سپس به سمت پایین قوس دهید (حرکت شتر).
هر حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)
هدف : کاهش فشار روی کمر با کشش عضلات پشت ران.
نحوه انجام :
به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف بالا بیاورید.
با استفاده از یک حوله یا بند، پای خود را به سمت بدن بکشید.
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را انجام دهید.
هر پا را ۳ بار تکرار کنید.
حرکت پرنده-سگ (Bird-Dog Exercise)
هدف : تقویت عضلات مرکزی (Core) و تثبیت ستون فقرات.
نحوه انجام :
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
هم‌زمان یک دست و پای مخالف را بالا بیاورید تا در راستای بدن قرار بگیرند.
۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
این حرکت را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت دیوار (Wall Sits)
هدف : تقویت عضلات کمر و پاها بدون فشار مستقیم روی ستون فقرات.
نحوه انجام :
به دیوار تکیه دهید و پاها را به‌اندازه عرض شانه جلوتر از بدن قرار دهید.
به‌آرامی به پایین بیایید تا حالت نشستن ایجاد شود (بدون نشستن واقعی).
۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس بلند شوید.
این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
نکات مهم برای انجام ورزش‌ها
پیش از شروع تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
حرکات را به‌آرامی و بدون فشار ناگهانی انجام دهید.
در صورت افزایش درد، ورزش را متوقف کنید.
تمرینات را به‌صورت منظم و با تعداد کم شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید.
این تمرینات می‌توانند به کاهش درد و بهبود عملکرد روزانه افراد مبتلا به دیسک کمر کمک کنند.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
