لیست غذاهای مناسب برای افراد مبتلا به بیش‌فعالی

اختلال کمبود توجه و بیش‌فعالی ( ADHD ) یک اختلال عصبی-رشدی است که به‌ویژه در کودکان شایع است و ممکن است در بزرگ‌سالان نیز ادامه یابد.

به گزارش خط سلامت، افراد مبتلا به ADHD معمولاً مشکلاتی در توجه، تمرکز، تنظیم رفتار، و کنترل تکانه‌ها دارند. علاوه بر درمان‌های دارویی و روان‌شناختی، تغذیه مناسب می‌تواند به مدیریت علائم بیش‌فعالی و کمک به بهبود تمرکز و رفتارهای پرتحرک کمک کند.

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که برخی از مواد مغذی می‌توانند تأثیرات مثبتی بر عملکرد مغز، توجه، و کاهش علائم ADHD بگذارند. این غذاها ممکن است به تنظیم سطح قند خون، کاهش التهاب مغزی، تقویت انتقال‌دهنده‌های عصبی و حتی بهبود وضعیت خلق و خو کمک کنند. در این گزارش به بررسی تأثیر تغذیه بر مدیریت ADHD و معرفی غذاهای مناسب برای این افراد پرداخته خواهد شد.

فواید تغذیه مناسب برای مبتلایان به بیش‌فعالی

1. تقویت عملکرد مغز و تمرکز مواد غذایی خاص مانند اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد مغز، تقویت حافظه و افزایش توانایی تمرکز کمک کنند.

2. کاهش التهاب مغزی التهاب مزمن مغزی یکی از عواملی است که می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد شناختی و توجه بگذارد. برخی غذاها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به کاهش التهاب مغزی و محافظت از سلول‌های عصبی کمک می‌کنند.

3. پایداری سطح قند خون نوسانات قند خون می‌تواند باعث افزایش رفتارهای بیش‌فعال و نوسانات خلقی شود. مصرف غذاهایی که باعث پایداری قند خون می‌شوند می‌تواند به بهبود تمرکز و کاهش رفتارهای تکانه‌ای کمک کند.

4. تقویت انتقال‌دهنده‌های عصبی مواد مغذی مانند پروتئین‌ها و اسیدهای چرب امگا-۳ می‌توانند به تولید و تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین کمک کنند که در تنظیم توجه و رفتار نقش دارند.

5. بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب تغذیه صحیح می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب در افراد مبتلا به ADHD کمک کند که می‌تواند تأثیر مثبتی بر رفتار و عملکرد روزمره داشته باشد.

غذاهای مناسب برای افراد مبتلا به بیش‌فعالی

رژیم غذایی برای افراد مبتلا به ADHD باید شامل مواد غذایی باشد که به تقویت عملکرد مغز، کاهش التهاب، پایداری قند خون و بهبود خلق و خو کمک کنند. در اینجا برخی از غذاهای مفید برای افراد مبتلا به ADHD معرفی می‌شود:

1. اسیدهای چرب امگا-۳

اسیدهای چرب امگا-۳، به‌ویژه DHA و EPA که در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا یافت می‌شوند، به تقویت عملکرد مغز، حافظه و تمرکز کمک می‌کنند. این چربی‌ها نقش اساسی در ساختار سلول‌های مغزی دارند و می‌توانند به کاهش علائم ADHD مانند بی‌قراری و مشکلات توجه کمک کنند.

2. پروتئین‌ها

پروتئین‌ها منابع اصلی تأمین آمینواسیدها هستند که برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین حیاتی‌اند. منابع خوب پروتئین شامل تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، توفو، حبوبات و مغزها هستند. پروتئین‌ها به پایداری سطح قند خون کمک می‌کنند که باعث بهبود تمرکز و کاهش نوسانات انرژی در طول روز می‌شود.

3. سبزیجات برگ سبز و میوه‌های رنگی

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم‌پیچ و کاهو حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به کاهش التهاب مغزی و تقویت عملکرد مغز کمک می‌کنند. میوه‌های رنگی مانند توت‌ها، پرتقال و سیب سرشار از ویتامین C و فلاونوئیدها هستند که برای محافظت از سلول‌های مغزی و بهبود توانایی تمرکز مفیدند.

4. غلات کامل

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوآ، و گندم کامل حاوی فیبر هستند که به پایداری قند خون کمک می‌کنند و از نوسانات آن جلوگیری می‌کنند. این ویژگی می‌تواند به بهبود تمرکز و کاهش رفتارهای پرتحرک و تکانه‌ای کمک کند.

5. آجیل و دانه‌ها

آجیل‌ها و دانه‌ها مانند بادام، گردو، تخم‌کتان و دانه چیا حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این مواد مغذی به تقویت عملکرد مغز، کاهش التهاب و بهبود حافظه کمک می‌کنند. گردو به‌ویژه منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ است.

6. چای سبز

چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و کاتچین‌ها است که می‌تواند به تقویت توجه و کاهش استرس کمک کند. این نوشیدنی باعث بهبود تمرکز و تقویت عملکرد شناختی می‌شود و از افزایش رفتارهای تکانه‌ای جلوگیری می‌کند.

7. مواد غذایی غنی از ویتامین B و آهن

ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه ویتامین B6 و B12، برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و عملکرد صحیح مغز ضروری هستند. منابع غنی از ویتامین‌های گروه B شامل گوشت‌های بدون چربی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل است. آهن نیز نقش مهمی در سلامت مغز و انرژی دارد و منابع غنی آن شامل گوشت قرمز بدون چربی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز و دانه‌ها است.

پیشنهاد یک وعده غذایی برای مبتلایان به ADHD

برای کمک به بهبود تمرکز و کاهش علائم ADHD، می‌توان یک وعده غذایی مغذی و متعادل تهیه کرد که شامل مواد غذایی ذکر شده باشد. در اینجا یک پیشنهاد برای ناهار سالم و مفید آمده است:

مواد لازم:

1. فیله سالمون گریل شده

   • سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ است که به تقویت عملکرد مغز و کاهش علائم ADHD کمک می‌کند.

2. سالاد سبزیجات برگ سبز (اسفناج و کاهو)

   • سبزیجات برگ سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند که به کاهش التهاب مغزی و تقویت تمرکز کمک می‌کنند.

3. یک فنجان برنج قهوه‌ای یا کینوآ

   • برنج قهوه‌ای و کینوآ حاوی فیبر هستند که به پایداری قند خون کمک می‌کنند و باعث افزایش تمرکز می‌شوند.

4. یک مشت آجیل (گردو یا بادام)

   • آجیل‌ها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین E هستند که برای تقویت عملکرد مغز و حافظه مفیدند.

5. چای سبز یا آب لیمو با عسل

   • چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و کاتچین‌ها است که به بهبود تمرکز کمک می‌کند.

طرز تهیه:

1. سالمون را گریل کنید

   سالمون را با کمی روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه گریل کنید.

2. سالاد سبزیجات را آماده کنید

   اسفناج و کاهو را شسته و خرد کنید. به سالاد مقداری روغن زیتون، لیمو و نمک اضافه کنید.

3. برنج قهوه‌ای یا کینوآ را بپزید

   برنج یا کینوآ را طبق دستورالعمل پخت کنید.

4. آجیل‌ها را به‌عنوان تزئین استفاده کنید

   گردو یا بادام را روی سالاد یا برنج قرار دهید.

5. چای سبز را دم کنید

   چای سبز را دم کرده و همراه با غذا میل کنید.

برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است