چه مرد باشید و چه زن، پایین بودن سطح تستوسترون می‌تواند منجر به کاهش میل جنسی ، خستگی، و تغییرات منفی در وضعیت روحی شود. خوشبختانه، مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی خاص می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند و سلامت کلی بدن را بهبود بخشد.
به گزارش خط سلامت اگر به دنبال بهبود قدرت بدنی، سلامت استخوان‌ها، و افزایش انرژی هستید، شناخت غذاهای تقویت کننده تستوسترون ضروری است. از گوشت قرمز گرفته تا سبزیجات برگ‌دار و روغن زیتون، این مواد غذایی می‌توانند به شما کمک کنند تا تعادل هورمونی بهتری داشته باشید و حس سلامتی بیشتری را تجربه کنید.
تستوسترون چیست؟
تستوسترون یک هورمون «آندروژن» یا هورمون جنسی مردانه است. این هورمون توسعه ویژگی‌های جنسی ثانویه مانند رشد عضلات، تغییر صدا و رویش موهای بدن در پسران را تحریک می‌کند و برای تولید اسپرم ضروری است. در مردان، تستوسترون عمدتاً در بیضه‌ها تولید می‌شود.
با این حال، تستوسترون تنها مختص مردان نیست. زنان نیز دارای مقدار کمی از این هورمون هستند که در تخمدان‌ها و غدد فوق کلیوی تولید می‌شود.
تستوسترون در هر دو جنس به تقویت استخوان‌ها و عضلات، توزیع چربی در بدن و افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند. همچنین در تأمین انرژی، ترمیم عصب‌ها و عضلات و بهبود خلق و عملکرد ذهنی نقش دارد. کمبود تستوسترون می‌تواند منجر به خستگی، افسردگی و کاهش عملکرد شناختی شود.
چرا تناسب سطح تستوسترون در زنان نیز اهمیت دارد؟
همان‌طور که گفته شد، سطح مناسب تستوسترون نشان‌دهنده توانایی بدن در ترمیم و بازیابی است. این هورمون بر سرعت بهبود بافت‌های همبند مانند استخوان‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها، پوست و ناخن‌ها تأثیر می‌گذارد و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، تستوسترون بر تعادل خلق‌وخو نیز تأثیر دارد.
کاهش طبیعی سطح تستوسترون در طول زندگی، به خصوص در دوران پیش از یائسگی یا بعد از برداشتن تخمدان‌ها، طبیعی است. عملکرد غدد فوق کلیوی نیز بر تولید تستوسترون تأثیر دارد و استرس و خستگی می‌تواند نیازهای طبیعی بدن به این هورمون را افزایش دهد.
علائم کمبود تستوسترون در زنان
کمبود تستوسترون در زنان می‌تواند علائم زیر را به همراه داشته باشد:
کاهش میل جنسی
خستگی و کاهش انرژی
تغییرات خلق‌وخو مانند تحریک‌پذیری و افسردگی
کاهش توده عضلانی و قدرت
افزایش وزن و دشواری در کاهش وزن
کاهش تراکم استخوان و خطر پوکی استخوان
مشکلات حافظه و تمرکز
ریزش مو و نازک شدن موها
مواد معدنی افزایش دهنده تستوسترون
روی (زینک): برای عملکرد مناسب هورمونی ضروری است و کمبود آن می‌تواند باعث کاهش تستوسترون شود.
منیزیم: با کاهش استرس اکسیداتیو، می‌تواند تولید تستوسترون را افزایش دهد.
ویتامین D: به تولید تستوسترون کمک می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
اسیدهای چرب امگا 3: با کاهش التهاب می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها کمک کند.
آنتی‌اکسیدان‌ها: با محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو، تولید تستوسترون را تقویت می‌کنند.
مواد غذایی افزایش دهنده تستوسترون
گوشت قرمز: منبع غنی از روی که تولید تستوسترون را تقویت می‌کند.
ماهی‌های چرب: مانند سالمون و ماهی خال‌مخالی که اسیدهای چرب امگا 3 دارند.
تخم‌مرغ : حاوی کلسترول مورد نیاز برای ساخت هورمون‌های استروئیدی.
روغن زیتون فرابکر: به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم، می‌تواند تولید تستوسترون را افزایش دهد.
تخمه کدو تنبل: منبع عالی روی و ترکیبات گیاهی مفید.
آجیل برزیلی: سرشار از سلنیوم، که برای تولید تستوسترون ضروری است.
سبزیجات برگ‌دار: مانند کلم پیچ و اسفناج که منیزیم بالایی دارند.
کلم بروکلی: دارای ترکیباتی که تولید استروژن‌های مضر را کاهش می‌دهد.
انار: غنی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی که تولید تستوسترون را تقویت می‌کند.
زنجبیل: ممکن است تولید تستوسترون را افزایش دهد.
پیاز: دارای فلاونوئیدهایی که تولید تستوسترون را تقویت می‌کنند.
غذاهایی که تولید تستوسترون را کاهش می‌دهند
شکر: به خصوص فروکتوز، که می‌تواند مقاومت به انسولین و چاقی را به دنبال داشته باشد.
گندم: دارای فیتواستروژن‌ها که می‌توانند به طور بالقوه بر تعادل تستوسترون تأثیر بگذارند.
نتیجه‌گیری
برای افزایش سطح تستوسترون، مصرف شکر، گندم و الکل را کاهش دهید و مواد غذایی مثل گوشت قرمز، تخم‌مرغ و تخم کدو تنبل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تغییراتی مثل ورزش‌های مقاومتی و خواب کافی نیز می‌تواند به تعادل هورمونی کمک کند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
