روزی چند کالری باید بخورید؟ + جدول میزان کالری مورد نیاز بر اساس سن و جنسیت و شغل

کالری‌ها نقش مهمی در کنترل وزن ایفا می‌کنند. اما آیا شمارش دقیق کالری‌ ها تنها راه رسیدن به وزن ایده‌آل است؟ در این مقاله به بررسی رابطه بین کالری، وزن و سلامت می‌پردازیم.

به گزارش خط سلامت، اینکه چه مقدار کالری باید در روز بخورید به چندین متغیر مانند سن، جنس، وزن و سطح فعالیت بستگی دارد. یک زن بالغ متوسط ​​فعال روزانه به 1600 تا 2400 کالری نیاز دارد. مردان بالغ با فعالیت متوسط ​​به 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند. افراد معمولاً اگر کم تحرک باشند یا وزنشان کمتر از حد متوسط ​​باشد، به کالری کمتری نیاز دارند. برخی دیگر اگر بسیار فعال باشند یا وزنشان بیشتر از حد متوسط ​​باشد، به کالری بیشتری نیاز دارند.

این متغیرها می تواند تعیین دقیق کالری مورد نیاز شما را بدون استفاده از تجهیزات تخصصی دشوار کند. برای اینکه بدانید بسته به اهدافتان به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، ادامه دهید.

کالری دریافتی روزانه

بدن شما برای انجام عملکردهای حیاتی و حفظ سطح انرژی سالم به منبع ثابتی از کالری نیاز دارد. کالری مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله وزن بدن، سطح فعالیت، سن، سلامتی و جنسیت بستگی دارد. به عنوان مثال، افرادی که از نظر بدنی فعال هستند، در مقایسه با افرادی که کم تحرک هستند، به کالری بیشتری نیاز دارند.

با توجه به اندازه و ترکیب بدن، مردان معمولاً به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند، اما همیشه اینطور نیست. زنان بسیار فعال ممکن است برای حفظ وزن بدن خود نسبت به مردان بی تحرک به کالری بیشتری نیاز داشته باشند.

عوامل دیگری مانند شرایط سلامتی و بارداری می توانند بر نیاز انرژی شما تأثیر بگذارند. برای مثال، فرد مبتلا به سرطان ممکن است در مقایسه با افراد بدون سرطان به کالری بیشتری در روز نیاز داشته باشد. کالری اضافی به دلیل افزایش انرژی مورد نیاز سرطان به مبارزه با کاهش وزن کمک می کند

کالری مورد نیاز زنان

تخمینی کالری مورد نیاز برای بزرگسالانی که در هنگام تولد به زنان اختصاص داده شده است بین 1600 تا 2400 کالری در روز است. به خاطر داشته باشید که این محدوده ها بر اساس نیازهای یک "زن مرجع" با قد 5 فوت و 4 اینچ و وزن 126 پوند است.

زنان 19 تا 30 ساله معمولاً به 1800 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند در حالی که زنان 31 تا 59 ساله معمولاً به 1600 تا 2200 کالری در روز نیاز دارند. کالری مورد نیاز با افزایش سن به دلیل کاهش در میزان متابولیسم پایه (BMR) کاهش می یابد، که کالری هایی را که در زمان استراحت می سوزانید توصیف می کند.

زنان کوچکتر و آنهایی که فعالیت کمتری دارند به کالری کمتری نیاز دارند. آنهایی که بدن بزرگتری دارند و از نظر فیزیکی فعال هستند به کالری بیشتری در روز نیاز دارند تا وزن بدن خود را حفظ کنند.

فردی که فعالیت متوسطی دارد حدود 1.5 تا 3 مایل در روز با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت راه می رود. نمودار زیر کالری مورد نیاز روزانه زنان با فعالیت متوسط ​​را بر اساس سن نشان می دهد:

کالری مورد نیاز مردان

بزرگسالانی که در بدو تولد به آنها مرد اختصاص داده شده است معمولاً در مقایسه با افرادی که در بدو تولد به آنها زن اختصاص داده شده است به کالری بیشتری در روز نیاز دارند. تخمین زده شده کالری مورد نیاز روزانه مردان بین 2000 تا 3000 کالری در روز است. این تخمین ها بر اساس یک "نر مرجع" است که قدش 5 فوت و 10 اینچ و وزنش 154 پوند است.

بیشتر مردان 19 تا 30 ساله بین 2400 تا 3000 در روز نیاز دارند. کالری مورد نیاز مردان 31 تا 59 ساله معمولا بین 2200 تا 3000 کالری در روز است.

در اینجا ایده ای از میزان کالری مورد نیاز روزانه مردان بالغ با فعالیت متوسط ​​آورده شده است: 1

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، 2020-2025.

کالری بزرگسالان مسن تر

BMR معمولاً به دلیل تغییر در ترکیب بدن کاهش می یابد. این تغییرات شامل از دست دادن توده عضلانی و کاهش تدریجی فعالیت بدنی است. توجه به این نکته مهم است که نیاز به مواد مغذی فردی مانند پروتئین و ویتامین D برای حمایت از پیری سالم افزایش می‌یابد.

در نتیجه، بزرگسالان بالای 60 سال معمولاً به کالری کمتری نسبت به بزرگسالان جوان نیاز دارند. افراد مسنی که فعالیت بیشتری دارند در مقایسه با افراد کم تحرک به کالری بیشتری برای حفظ وزن بدن نیاز دارند.

در اینجا میانگین کالری مورد نیاز برای زنان مسن نسبتاً فعال آورده شده است:

کالری مورد نیاز کودکان و نوجوانان

کودکان و نوجوانان برای حمایت از رشد و تکامل بهینه، روزانه به کالری کافی نیاز دارند. کودکان کوچکتر نسبت به بزرگسالان به کالری کمتری نیاز دارند. نوجوانان اغلب در مقایسه با بزرگسالان نیاز به انرژی بیشتری دارند. برآورد نیاز انرژی بر اساس سن و جنسیت از 1000 تا 3200 در روز متغیر است. کودکان پسر عموماً نسبت به کودکان دختر نیاز به کالری بیشتری دارند

کودکانی که فعالیت بالایی دارند، مانند ورزشکاران، در مقایسه با کودکان با تحرک متوسط، روزانه به کالری بیشتری نیاز دارند. تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران نوجوانی که برای ورزش های سخت تمرین می کنند ممکن است به 5000 کالری در روز نیاز داشته باشند.

نمودار زیر میانگین کالری مورد نیاز کودکان و نوجوانان دختر با فعالیت متوسط ​​را بر اساس سن نشان می دهد:

نمودار زیر میانگین کالری مورد نیاز برای کودکان و نوجوانان پسر با فعالیت متوسط ​​را بر اساس سن نشان می دهد:

تعداد کالری مورد نیاز

متغیر دیگر اهداف ترکیب بدن است. کسی که می‌خواهد وزن اضافه کند باید کالری بیشتری مصرف کند. کسانی که می‌خواهند کاهش وزن را تقویت کنند باید با خوردن کمتر و ورزش بیشتر، یک کسری کالری ایجاد کنند.

برای حفظ وزن

شما باید مقدار کالری مصرفی خود را با کالری مصرفی خود برای حفظ وزن متعادل کنید. یک زن بالغ به طور متوسط روزانه به حدود ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارد، در حالی که مردان بالغ به روزانه ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. اگر فعالیت بدنی شما بیش از حد متوسط است، برای حفظ تعادل باید کالری مصرفی خود را افزایش دهید.

برای کاهش وزن

برای تقویت کاهش وزن، باید یک کسری کالری ایجاد کنید. کسری کالری به معنای مصرف کالری کمتر از آنچه روزانه می‌سوزانید است. شما می‌توانید این کار را با کاهش کالری یا افزایش مصرف انرژی از طریق فعالیت بدنی انجام دهید. بیشتر رژیم‌های کاهش وزن، مصرف روزانه کالری بین ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ را توصیه می‌کنند. این به طور قابل توجهی کمتر از آنچه اکثر بزرگسالان روزانه نیاز دارند است.

رژیم‌های کم کالری معمولاً منجر به کاهش وزن سریع می‌شوند. محدودیت شدید کالری تغییرات جبرانی در بدن شما ایجاد می‌کند، مانند کاهش توده عضلانی، افزایش اشتها و کاهش BMR. این باعث می‌شود حفظ کاهش وزن در دراز مدت سخت‌تر شود.

ایجاد کسری‌های کالری کوچکتر برای به حداقل رساندن این تغییرات جبرانی و تقویت موفقیت بلند مدت، مهم است.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از یک تخمین‌کننده کالری آنلاین برای محاسبه نیازهای متوسط روزانه کالری خود استفاده کنید. روزانه حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری را برای تقویت کاهش وزن کند و سالم کم کنید.

راه‌های ساده دیگر برای کاهش چربی اضافی بدن بدون شمارش کالری عبارتند از:

• روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی کنید یا چند بار در هفته در باشگاه محلی خود کلاس ورزشی مبتدی بگیرید.
• مصرف غذاهای میان وعده و شیرینی‌ها را کاهش دهید.
• به اندازه‌های متوسط پایبند باشید و نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و قهوه شیرین را حذف کنید.

اگر نیاز به کمک برای ایجاد یک رژیم غذایی دوستدار کاهش وزن دارید، در نظر بگیرید که با یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید. آنها می‌توانند به ارزیابی نیازهای کالری شما و توسعه یک برنامه تغذیه و ورزش کمک کنند که برای شما و اهداف سلامتی شما مناسب باشد.

برای افزایش وزن

اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید بخورید. ممکن است شمارش اینکه چند کالری مصرف می‌کنید و می‌سوزانید برای پیگیری آنچه می‌خورید و چقدر بخورید دشوار باشد. متابولیسم یا نحوه تولید انرژی بدن شما از آنچه مصرف می‌کنید، به عوامل مختلفی بستگی دارد. ژنتیک و شرایط سلامتی می‌توانند بر چگونگی افزایش وزن شما تأثیر بگذارند.

صحبت کردن با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده در مورد اهداف وزنی شما ممکن است مفید باشد. آنها می‌توانند به شما در توسعه یک برنامه تغذیه و ورزش کمک کنند که با این اهداف همسو باشد.

کالری چیست؟

کالری یک واحد اندازه‌گیری انرژی است که اغلب برای بیان ارزش غذایی غذاها استفاده می‌شود. انرژی که غذا ارائه می‌دهد در واقع در کیلوکالری (kcal) اندازه‌گیری می‌شود، که مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش ۱ کیلوگرم (کیلوگرم) آب به ۱ درجه سانتیگراد است.

این نوع کالری همچنین به عنوان کالری بزرگ (Cal) شناخته می‌شود. یک کالری برابر با ۱۰۰۰ کالری کوچک (cal) است.

شمارش کالری

شمارش کالری روشی است که می‌توانید با آن میزان کالری مصرفی خود را پیگیری کنید. شما آنچه را می‌خورید و می‌نوشید روزانه یادداشت خواهید کرد. این روش می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به آنچه مصرف می‌کنید آگاه باشید، اما همیشه دقیق نیست. شمارش کالری همچنین می‌تواند تلاش زیادی کند و منجر به وسواس ناسالم با رژیم غذایی شما شود.

مزایا

ممکن است متوجه شوید که شمارش کالری یک راه مفید برای ردیابی مصرف کالری شما است. مزایای احتمالی عبارتند از:

• به شما کمک می‌کند آگاه باشید: شمارش کالری یک راه برای توجه دقیق به آنچه می‌خورید و می‌نوشید است. اگر در حال پیگیری میزان مصرف خود هستید، ممکن است نسبت به اندازه‌های وعده‌های غذایی خود آگاه‌تر شوید.
• اطلاعات ارزشمندی را برای یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی ارائه می‌دهد: سوابق شما می‌تواند به یک متخصص تغذیه ثبت نام شده کمک کند تا مراقبت‌های شخصی‌تری را به شما ارائه دهد. آنها می‌توانند بر اساس الگوهای غذایی شما توصیه‌های خاص‌تری ارائه دهند.
• ارائه یک عکس از رژیم غذایی شما: شمارش کالری ردیابی نوع غذا و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید را حفظ می‌کند. ممکن است مناطقی را ببینید که می‌توانید تغییرات سالم در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

خطرات

مهم است که به یاد داشته باشید هر فرد و متابولیسم او متفاوت است. شمارش کالری ممکن است برای برخی افراد کار کند، اما می‌تواند خطر نگرانی‌های بهداشتی را در دیگران افزایش دهد.

خطرات احتمالی عبارتند از:

• می‌تواند نادرست باشد: اطلاعات تغذیه‌ای ارائه شده در برخی برنامه‌هایی که کالری را شمارش می‌کنند گاهی نادرست است. همچنین ممکن است نیاز به تخمین میزان مصرف خود داشته باشید که می‌تواند منجر به مصرف نادرست کالری شود.
• مواد مغذی را در نظر نمی‌گیرد: ممکن است بتوانید بدون خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی که برای سلامتی کلی ضروری هستند، در محدوده هدف مصرف کالری خود بمانید. شمارش کالری عوامل ماکرو مانند کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین یا ریزمغذی‌هایی که مصرف می‌کنید را در نظر نمی‌گیرد. ریزمغذی‌ها شامل فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند.
• ممکن است منجر به وسواس ناسالم با رژیم غذایی شما شود: تحقیقات نشان داده است شمارش کالری می‌تواند منجر به اضطراب و استرس شود. احساسات و افکار منفی در مورد رژیم غذایی شما ممکن است خطر اختلال در خوردن را افزایش دهد.
• زمان زیادی می‌برد: شمارش کالری می‌تواند زمان زیادی را بگیرد. ممکن است انرژی کافی برای تمرکز بر جنبه‌های دیگر سلامت، از جمله ورزش، سلامت روان و استرس نداشته باشید.

برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است