خوردن بیشتر میوه‌ها، مانند زغال اخته، مرکبات، سیب و انار، می‌تواند کیفیت رژیم غذایی را بهبود بخشد و ممکن است از راه‌های دیگری برای سلامتی مفید باشد مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های شایع سلامتی مانند بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها.
به گزارش خط سلامت در اینجا 15 مورد از سالم ترین میوه هایی که می توانید بخورید، رتبه بندی شده است.
زغال اخته
زغال اخته برای مدت طولانی یکی از سالم ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. دهه ها تحقیق نشان داده است خوردن منظم زغال اخته می تواند به طور قابل توجهی سلامت را بهبود بخشد و از آن محافظت کند. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد مصرف روزانه یک سوم فنجان زغال اخته می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد.
زغال اخته منبع غلیظی از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها است و سرشار از فیبر، ویتامین C و چند ماده مغذی ضروری دیگر است که آن را به یکی از سالم ترین میوه هایی تبدیل می کند که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
آلبالو
طعم گیلاس از شیرین تا ترش متفاوت است، اما همه گیلاس ها مملو از مواد محافظ سلامت هستند. هر دو گیلاس شیرین و ترش حاوی پلی فنول هایی مانند آنتوسیانین، کاتچین، اپی کاتچین و هیدروکسی سینامات هستند که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند.
از آنجا که گیلاس دارای ترکیبات ضد التهابی بسیار بالایی است، تحقیقات نشان می دهد مصرف گیلاس ممکن است خطر ابتلا به چند بیماری التهابی مانند آرتریت، بیماری قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهد. گیلاس همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C و پتاسیم است .
انار
انار میوه‌ای بومی آسیا است که دارای دانه‌های ترد و شیرین است که سرشار از مواد مغذی است. فقط یک فنجان انار 20 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را پوشش می دهد که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی و تقویت کننده سیستم ایمنی است و 17 درصد از نیاز شما به فولات (ویتامین B) که نقش مهمی در تشکیل گلبول های قرمز دارد.
از آنجا که انار دارای مواد مغذی و ترکیبات آنتی اکسیدانی بسیار بالایی است، خوردن انار و نوشیدن آب انار ممکن است به تقویت عملکرد ورزشی، سلامت قلب، عملکرد مغز و محافظت در برابر تعدادی از شرایط سلامتی کمک کند.
تمشک
تمشک یکی از بهترین منابع فیبر است که می توانید بخورید، با بسته بندی 9.75 گرم فیبر در هر فنجان، که تقریباً 35٪ از 28 گرم ارزش روزانه (DV) دریافت فیبر را پوشش می دهد.
افزودن غذاهای غنی از فیبر مانند تمشک به رژیم غذایی به تقویت حرکات روده سالم کمک می کند ، از یبوست جلوگیری می کند و رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش را تقویت می کند.
فیبر همچنین به شما کمک می کند بعد از غذا احساس سیری کنید و به شما کمک می کند وزن بدن خود را سالم نگه دارید. تمشک علاوه بر اینکه منبع عالی فیبر است، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، منگنز و ویتامین K ، به‌علاوه آنتی‌اکسیدان‌های قوی و ترکیبات گیاهی ضدالتهابی است.
آووکادو
آووکادو میوه‌ای منحصربه‌فرد است که سرشار از چربی‌های مفید برای قلب و فیبر است ، اما کربوهیدرات کمی دارد. نیمی از آووکادو تقریباً 7 گرم فیبر پرکننده و فقط 8.5 گرم کربوهیدرات دارد که آووکادو را به انتخابی هوشمندانه برای کسانی تبدیل می‌کند که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند.
آووکادو علاوه بر فیبر، سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که نشان داده شده است به حفظ سطح چربی سالم خون کمک می‌کند، همچنین ویتامین C، ویتامین E، فولات و منیزیم که همگی برای سلامت کلی ضروری هستند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن آووکادو ممکن است باعث تنظیم قند خون، کاهش وزن و سلامت قلب شود و در عین حال مصرف کلی مواد مغذی را افزایش دهد.
پرتقال
پرتقال از نظر تغذیه بسیار خوب است و می تواند به شما کمک کند نیازهای خود را به مواد مغذی ضروری مانند ویتامین C برآورده کنید. فقط یک پرتقال ناف حاوی 82.7 میلی گرم (میلی گرم) ویتامین C است که 92 درصد از نیاز روزانه به این ماده مغذی را پوشش می دهد.
ویتامین C برای عملکرد سیستم ایمنی، سنتز کلاژن و جذب آهن ضروری است و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و از سلول ها در برابر آسیب هایی که ممکن است منجر به بیماری شود، محافظت می کند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم مرکبات مصرف می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها از جمله دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها از جمله سرطان کولورکتال هستند .
سیب
سیب میوه های محبوبی است که سرشار از مواد مغذی است که به سلامت قلب شما کمک می کند. به عنوان مثال، سیب سرشار از فیبر محلول است، نوعی فیبر که با کاهش جذب کلسترول در دستگاه گوارش و افزایش دفع آن از بدن، سطوح سالم چربی خون را افزایش می دهد.
یک بررسی در سال 2020 نشان داد خوردن سیب راهی موثر برای کاهش کلسترول تام و LDL و همچنین فشار خون و نشانگرهای التهابی است که همگی می‌توانند از بروز بیماری قلبی محافظت کنند.
برای حمایت از سلامت قلب، محققان مصرف روزانه 100 تا 150 گرم سیب را توصیه کردند که معادل یک سیب کوچک تا متوسط در روز است.
گریپ فروت
گریپ فروت ها مرکباتی با طعم ترش هستند که بسیار مغذی هستند. افزودن یک فنجان گریپ فروت به رژیم غذایی روزانه شما تقریباً 100 درصد نیاز شما به ویتامین C را پوشش می دهد که می تواند برای سلامت پوست، قلب و سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد.
گریپ فروت همچنین سرشار از فلاونوئیدها مانند نارینگین و نارینژنین است که نشان داده شده است که دارای خواص ضد سرطانی هستند.
هلو
اگرچه هلو معمولاً در شیرینی‌هایی مانند پای و مربا مصرف می‌شود، اما بهتر است هلو را به صورت کامل و خام میل کنید.
تحقیقات نشان می دهد پوست و پالپ هلو تازه دارای فعالیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالاتری نسبت به محصولات پخته شده هلو هستند و پوست هلو نسبت به پالپ هلو دارای مواد معدنی و آنتی اکسیدان های پلی فنل بیشتری است. در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که پوست هلو تا 27 برابر بیشتر از پالپ هلو فعالیت آنتی اکسیدانی دارد.
هلو علاوه بر اثبات آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها و اسیدهای فنولیک، منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین A ، پتاسیم و فیبر است.
شاه توت
شاه توت شیرین، آبدار و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی محافظ است.
توت سیاه حاوی سطوح بالایی از آنتوسیانین ها، فلاونول ها و الاژیتانین ها است که به ظرفیت آنتی اکسیدانی قوی آن کمک می کند. شاه توت علاوه بر کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب سلولی، ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و سطح چربی خون کمک کند.
مطالعات نشان می‌دهد خوردن میوه‌های غنی از آنتوسیانین، مانند توت سیاه، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های رایج مانند بیماری قلبی را کاهش دهد. یک بررسی در سال 2021 که شامل 59 مطالعه بود نشان داد مصرف زیاد غذاهای غنی از آنتوسیانین، از جمله انواع توت ها ، با کاهش 27 درصدی خطر ابتلا به بیماری قلبی و 9 درصد کاهش خطر مرگ کلی مرتبط با بیماری قلبی مرتبط است.
توت فرنگی
توت فرنگی مورد علاقه کودکان و بزرگسالان است و دلیل خوبی هم دارد. علاوه بر طعم شیرین و تطبیق پذیری آن در آشپزخانه، توت فرنگی فوق العاده مغذی است و انواع ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای حفظ سلامت پوست و قلب مانند فولات و ویتامین C را فراهم می کند.
یک فنجان توت فرنگی بیش از 100 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین C را پوشش می دهد، ماده مغذی مورد نیاز برای تولید کلاژن، پروتئینی که خاصیت ارتجاعی، حجم و آبرسانی پوست را حفظ می کند.
مطالعات نشان می دهد مصرف توت فرنگی ممکن است با بهبود عملکرد عروق خونی و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL برای سلامت قلب مفید باشد و به تقویت دفاع آنتی اکسیدانی بدن کمک می کند.
انگور
انگور سرشار از ترکیبات پلی فنل مانند فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک و رسوراترول است که همگی ممکن است به تقویت سلامت قلب و محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کنند.
رسوراترول همچنین ممکن است با فعال کردن پروتئین‌های خاصی به نام سیرتوئین‌ها که ممکن است اثرات ضد پیری و افزایش طول عمر در بدن داشته باشند، از پیری و شرایط سلامت مرتبط با افزایش سن محافظت کند. علاوه بر این، انگور در مواد مغذی ضروری برای سلامتی، مانند مس، ویتامین K و ویتامین های B متمرکز است.
انبه
انبه میوه های استوایی با گوشت نارنجی روشن است که بافتی آبدار و طعم شیرین دارد. انبه حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی است، اما به ویژه سرشار از ویتامین های A و C است. یک فنجان انبه به ترتیب 10% و 67% را برای این مواد مغذی تامین می کند. هر دو این ویتامین ها دارای خواص محافظتی سلولی هستند و برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری هستند.
انبه همچنین حاوی ترکیبات گیاهی و مواد مغذی است که ممکن است به هضم و حرکات روده کمک کند، مانند آنتی اکسیدان های پلی فنل و فیبر. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد مصرف روزانه 300 گرم انبه به طور قابل توجهی قوام مدفوع و دفعات مدفوع را بهبود می بخشد و التهاب روده را در افراد مبتلا به یبوست مزمن در مقایسه با یک مکمل فیبر کاهش می دهد.
زردآلو
زردآلو میوه های کوچک نارنجی رنگی است که سرشار از چندین ماده مغذی مانند ویتامین C، ویتامین A و پتاسیم است. آنها منبع عالی بتاکاروتن هستند، یک پروویتامین A کاروتنوئید که دارای مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. در واقع، بتاکاروتن تا 84 درصد از کل محتوای کاروتنوئید موجود در زردآلو را تشکیل می دهد.
نشان داده شده است داشتن سطوح بالاتر بتاکاروتن خون در برابر چند بیماری از جمله سرطان کولورکتال و همچنین مرگ ناشی از بیماری قلبی و سرطان محافظت می کند.
زردآلو طعمی شیرین و کمی ترش دارد و می توان آن را به صورت خام یا پخته در غذاهایی مانند سالاد میوه و پای میل کرد.
آناناس
آناناس یکی از محبوب ترین میوه های استوایی در جهان است. آنها طعم بسیار شیرین و بافتی آبدار دارند و معمولاً به صورت خام مانند سالاد میوه و نوشیدنی هایی مانند اسموتی ها از آنها استفاده می شود.
آناناس کالری کمی دارد، اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، مس، منگنز و چندین ماده مغذی دیگر است. به عنوان مثال، تنها یک فنجان آناناس ورقه شده 88 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را پوشش می دهد.
آنها همچنین سرشار از آنزیمی به نام بروملین هستند که دارای خواص ضد التهابی، ضد باکتریایی و تقویت کننده سیستم ایمنی است.
چه مقدار میوه در روز باید مصرف کنید؟
سازمان‌های بهداشتی مانند انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کنند که بیشتر افراد در نظر دارند روزانه چهار تا پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنند. یک وعده میوه برابر است با یک میوه متوسط، به اندازه یک مشت بالغ، یا نصف فنجان میوه ورقه شده.
خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند به محافظت در برابر تعدادی از بیماری های مزمن کمک کند و به سلامت کلی و طول عمر کمک کند.
لذت بردن از میوه‌های تازه می‌تواند برای بیشتر افراد مفید باشد، حتی آن‌هایی که دارای بیماری‌هایی هستند که بر کنترل قند خون تأثیر می‌گذارند، مانند دیابت نوع 2. در واقع، تحقیقات نشان می دهد گنجاندن میوه در یک رژیم غذایی مناسب دیابت می تواند با کاهش سطح قند خون ناشتا به بهبود کنترل دیابت کمک کند .
اگرچه میوه مغذی است و می تواند در اکثر رژیم های غذایی کامل گنجانده شود، اما ممکن است در مصرف میوه زیاده روی کنید. میوه بسیار شیرین است و خوردن آن آسان است، بنابراین مهم است که از میوه در حد اعتدال لذت ببرید تا جایی برای سایر غذاهای سالم که حاوی مواد مغذی ضروری برای سلامتی هستند مانند سبزیجات، آجیل و منابع پروتئینی مانند ماهی باقی بماند.
نکاتی در مورد مصرف میوه
برای بزرگترین مزیت تغذیه ای، بهتر است از میوه های تازه یا میوه های یخ زده و شیرین نشده لذت ببرید. اگرچه میوه‌های کنسرو شده و خشک نیز می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند، اما بهتر است از محصولات میوه‌ای که حاوی شکر افزوده هستند، مانند میوه‌های خشک پوشیده شده با شکر و میوه‌های کنسرو شده در شربت سنگین اجتناب کنید، زیرا مصرف بیش از حد شکر افزوده شده می‌تواند به سلامتی آسیب برساند و افزایش دهد. خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2.
میوه‌های تازه، مانند سیب و پرتقال، یک میان‌وعده مناسب هستند زیرا قابل حمل هستند و می‌توان آنها را با غذاهای سیرکننده و پرپروتئین مانند پنیر یا آجیل همراه کرد.
میوه را می توان به تعدادی از دستور العمل ها مانند جو دوسر شبانه، پودینگ چیا ، بشقاب های پنیر و سالاد اضافه کرد و می توان بعد از شام به عنوان یک دسر شیرین و در عین حال مغذی از آن لذت برد .
یک بررسی سریع
میوه‌هایی مانند انواع توت‌ها، پرتقال، آناناس و انگور بسیار مغذی هستند و ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی را فراهم می‌کنند که از طرق مختلف برای سلامتی مفید هستند.
افزودن میوه بیشتر به رژیم غذایی می تواند کیفیت کلی رژیم غذایی شما را بهبود بخشد و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهد.
سعی کنید انواع میوه ها را در آشپزخانه خود نگهداری کنید تا راهی آسان و خوشمزه برای محافظت از سلامتی خود و افزایش مصرف مواد مغذی شما باشد.برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
