رتبه بندی غلات برای سلامتی

با توجه به دستورالعمل های غذایی توصیه می شود نیمی از غلات مصرفی غلات کامل باشد. این تاکید بر غلات کامل ناشی از پتانسیل ثابت شده آنها برای کاهش خطر بیماری قلبی، کمک به حفظ هضم سالم و کمک به مدیریت وزن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، از جمله مزایای دیگر است.

به گزارش خط سلامت برخی از غلات به دلیل تراکم مواد مغذی و مزایای بالقوه سلامتی متمایز هستند. در این مقاله، به طور خاص غلات کامل را بررسی می‌کنیم تا نقش آن‌ها در ارتقای تندرستی را درک کنیم.

 کینوا

کینوا در مناطق آند آمریکای جنوبی منشأ می گیرد و اکنون در سطح جهانی کشت می شود. دانه های خوراکی آن با قطر 1.5 تا 4 میلی متر به رنگ های سیاه، زرد، سفید، قرمز، بنفش یا بنفش هستند.

علیرغم اینکه کینوا یک دانه و شبه غلات است، ویژگی های تغذیه ای و کاربردهای آشپزی با غلات دارد. قابل ذکر است، کینوا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که نسبت پروتئین به کربوهیدرات بالایی دارد.

یک فنجان پخته شده 222 کالری، 8.14 گرم پروتئین، 39.4 گرم کربوهیدرات و 5.18 گرم فیبر دارد.

کینوا فاقد گلوتن و سرشار از منیزیم ، فسفر، منگنز و فولات است .

جو

جو یکی از قدیمی ترین محصولات زراعی است که در قرن هفدهم به قاره آمریکا راه یافت. آنها از طریق بخارپز کردن، صاف کردن و قبل از پختن به جودوسر نورد شده یا فوری تبدیل می شوند. 

جودوسر غلات کامل در نظر گرفته می شود زیرا به ندرت تحت فرآوری هایی قرار می گیرد که شامل حذف سبوس و جوانه می شود.

جو حاوی فیبر بتا گلوکان است که به سرکوب اشتها، کاهش کلسترول و سلامت روده کمک می کند . آنها همچنین حاوی اسیدهای فنولیک هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند .

جو سرشار از منگنز و منبع خوبی از سلنیوم، فیبر، آهن ، B1، منیزیم، فسفر، روی و مس است.

یک پیمانه جو دوسر (پخته نشده) 607 کالری، 26.4 گرم پروتئین، 103 گرم کربوهیدرات و 16.5 گرم فیبر به بدن می رساند.

بلغور

بلغور دانه ای کوچک و قهوه ای طلایی است. از گندم سبوس دار تشکیل شده است که تمیز، جوشانده، خشک شده و آسیاب  می شود، سپس بر اساس اندازه طبقه بندی می شود. از آنجا که بلغور از قبل پخته و خشک شده است، پخت آن تنها به 10 دقیقه زمان نیاز دارد. معمولاً در تبوله، سالاد نعناع از غلات و سبزیجات استفاده می شود.

گندم سبوس دار به طور کلی منبع خوبی از پروتئین، مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر و تیامین (ویتامین B1) و نیاسین (ویتامین B3) است.

بلغور به ویژه حاوی فیبر بیشتری نسبت به کینوا، جو، ارزن، گندم سیاه یا ذرت است.

یک فنجان بلغور پخته شده 151 کالری، 5.61 گرم پروتئین، 33.9 گرم کربوهیدرات، 8.19 گرم فیبر و 48 درصد از ارزش روزانه (DV) منگنز را تامین می کند.

جو

جو دارای یک لایه ضخیم غیرقابل هضم است که باید با دقت برداشت شود تا مقداری از سبوس یا لایه بیرونی آن از بین نرود. جو سبوس دار دارای 100% غلات کامل است یا به صورت کامل، پوسته یا بدون پوسته برچسب گذاری شده است.

در میان غلات کامل، جو یکی از بالاترین سطوح فیبر را دارد.

یک فنجان جو مروارید پخته شده 193 کالری، 3.55 گرم پروتئین، 44.3 گرم کربوهیدرات و 5.97 گرم فیبر و 25 درصد از DV برای سلنیوم ارائه می دهد .

 

گندم سیاه

گندم سیاه برخلاف نامش گندم ندارد. حتی یک دانه هم نیست. در عوض، این یک شبه غلات با کاربرد آشپزی و مشخصات غذایی مشابه با خانواده غلات مانند گندم، جو و برنج است.

گندم سیاه شکلی هرم مانند با رنگ قهوه ای تیره دارد. مانند کینوا، گندم سیاه فاقد گلوتن است و حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است. گندم سیاه همچنین دارای سطوح بالایی از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که هضم را در روده کوچک دور می زند و به روده بزرگ می رسد و در آنجا تخمیر می شود و سلامت روده را ارتقا می دهد.

یک فنجان بلغور گندم سیاه پخته شده بو داده ۱۵۵ کالری، ۵.۶۸ گرم پروتئین، ۳۳.۴ گرم کربوهیدرات، ۴.۵۴ گرم فیبر و ۲۰ درصد یا بیشتر از مقادیر روزانه منیزیم، مس و منگنز را ارائه می‌کند.

 

برنج

همراه با ذرت و گندم، برنج یک محصول اصلی جهانی است و این سه غلات بیش از 40 درصد کالری دریافتی انسان را تامین می کنند.

برخی تحقیقات نشان می دهد برنج سبوس دار ممکن است پس از مصرف بیشتر از برنج سفید، افزایش قند خون را کاهش دهد. با این حال، تغییرات در نتایج قند خون فردی است و عوامل دیگری مانند مقدار خورده شده، با چه چیزی خورده می شود و قند خون شما قبل از غذا خوردن، مهم است.

 برنج قهوه ای ، یک نوع غلات کامل محبوب، ممکن است خطر دیابت را کاهش داده و برخی از سرطان ها را مهار کند.

هر فنجان پخته شده حاوی 248 کالری، 5.54 گرم پروتئین، 51.7 گرم کربوهیدرات، 3.23 گرم فیبر و 86 درصد منگنز است.

برنج وحشی

برنج وحشی عمدتاً در آمریکای شمالی یافت می شود. رنگ سیاه برنج وحشی هنگامی که نپخته باشد شبیه برنج واقعی است و به طور مشابه در پخت و پز استفاده می شود. با این حال، از نظر فنی برنج نیست، بلکه متعلق به جنس Zizania است، در حالی که برنج واقعی متعلق به جنس Oryza است.

برنج وحشی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها ، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین ممکن است به بهبود سلامت قلب و حساسیت به انسولین کمک کند .

طبق تحقیقات، فعالیت آنتی اکسیدانی در برنج وحشی 30 برابر بیشتر از برنج سفید است.

یک فنجان برنج وحشی پخته شده ۱۲۱ کالری، ۶.۵۴ گرم پروتئین، ۳۴.۹ گرم کربوهیدرات و ۲.۹۵ گرم فیبر دارد.

 

گندم

گندم یک ماده معمولی است که در مواد غذایی مختلف مانند ماکارونی، نان و محصولات پخته استفاده می شود. حدود 95 درصد از تولید جهانی گندم Triticum aestivum یا گندم معمولی است، در حالی که 5 درصد باقیمانده را Triticum durum تشکیل می دهد که به آن گندم دوروم یا گندم پاستا نیز می گویند.

تحقیقات به طور خاص روی گندم سبوس دار نشان می دهد می تواند التهاب، چربی بدن را کاهش دهد و از سلامت روده و کبد حمایت کند .

یک فنجان آرد گندم کامل 408 کالری، 15.8 گرم پروتئین، 86.4 گرم کربوهیدرات و 12.8 گرم فیبر به بدن می رساند.

 ارزن

ارزن یک دانه کوچک بدون گلوتن باستانی است .

ارزن سرشار از آنتی اکسیدان است و به رنگ های سفید، خاکستری، زرد یا قرمز یافت می شود. ارزان دارای کلسیم 123 میلی گرم (میلی گرم) در یک فنجان پخته شده (9.4 درصد از DV) و همچنین غنی از مس (63٪ از DV) و منگنز (313٪ از DV) است.

یک فنجان ارزن پخته شده 207 کالری، 6.11 گرم پروتئین، 41.2 گرم کربوهیدرات، 2.26 گرم فیبر و 21 درصد از DV را برای منگنز تامین می کند.

 ذرت

ذرت یک سبزی نشاسته ای و یک دانه بدون گلوتن در نظر گرفته می شود. شامل هر 9 اسید آمینه ضروری است. انواع مختلفی از ذرت وجود دارد که شامل ذرت شیرین، هومینی، پولنتا و ذرت بود .

ماسا نوعی خمیر است که از ذرت تهیه می شود که با آهک و آب تصفیه شده است. آرد ماسا و محصولات آن تنها در صورتی غلات کامل تلقی می شوند که مشخصات مواد مغذی آنها شبیه آرد ذرت غلات کامل باشد، یعنی حداقل از دست دادن سبوس در طول فرآوری.

ذرت حاوی لوتئین و زآگزانتین است که آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی هستند. این ترکیبات به رنگ زرد ذرت کمک می کنند و برای سلامت چشم مهم هستند.

ذرت همچنین سرشار از نشاسته مقاوم است که باعث سیری و سلامت روده می شود.

محتوای غذایی ذرت بسته به شکل آن یا محصول ذرت متفاوت است. یک بلال بزرگ ذرت سفید شیرین 123 کالری، 4.6 گرم پروتئین، 27.2 گرم کربوهیدرات و 3.86 گرم فیبر دارد.

غلات کامل در مقابل غلات تصفیه شده

غلات کامل از تمام اجزای غلات استفاده می کنند: سبوس که حاوی آنتی اکسیدان ها، فیبر و ویتامین های گروه B است. میکروب، غنی از ویتامین های B ، مواد معدنی و چربی های سالم و آندوسپرم، کربوهیدرات های نشاسته ای، پروتئین و مقادیر کمی ویتامین و مواد معدنی را فراهم می کند.

در مقابل دانه های تصفیه شده سبوس و جوانه خود را حذف می کنند و تنها آندوسپرم نشاسته ای باقی می ماند. این فرآیند یک چهارم پروتئین و دو سوم یا بیشتر از مواد مغذی ضروری را حذف می کند. برای جبران ضرر، غلات تصفیه شده غنی می شود، اما با کمتر از نیم دوجین از بسیاری از مواد مغذی از دست رفته.

علاوه بر این مزایای مصرف غلات کامل به خوبی ثابت شده است. تحقیقات نشان می دهد مصرف بیشتر غلات کامل به تامین نیازهای فیبر کمک می کند و می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی ، دیابت ، چاقی و برخی اختلالات مرتبط با روده را کاهش دهد.

مصرف غلات کامل همچنین ممکن است خطر سرطان، به ویژه سرطان روده بزرگ ، معده، پانکراس و مری را کاهش دهد .

این نشان می دهد چرا دستورالعمل های غذایی توصیه می کنند حداقل نیمی از غلات مصرفی باید از غلات کامل باشد.

نکاتی در مورد مصرف غلات

گنجاندن غلات بیشتر در رژیم غذایی می تواند وعده های غذایی  را متنوع کند و ارزش غذایی آنها را افزایش دهد. با جایگزینی برخی از غلات تصفیه شده با جایگزین های غلات کامل در غذاهای مورد علاقه خود شروع کنید. هنگام خرید غلات کامل، به کلمه "کل" در لیست مواد تشکیل دهنده توجه کنید.

به یاد داشته باشید، لازم نیست غلات تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. درعوض، دستورالعمل‌های غذایی پیشنهاد می‌کنند که حداقل نیمی از غلات مصرفی ما را غلات کامل تهیه کنیم. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.