گنجاندن تمرینات قدرتی هدفمند در روال خود می تواند به شما کمک کند ترکیب بدنی لاغر را حفظ کرده و با افزایش سن از تحرک عملکردی حمایت کنید.
به گزارش خط سلامت در اینجا با 5 تمرین قدرتی برای حفظ اندام های لاغر و ارتقای سلامت کلی بدن در سن بالا آشنا شوید.
تمرین شماره 1: حفظ کل بدن
حفظ قدرت و توده عضلانی در تمام گروه های عضلانی اصلی برای حفظ سلامت و عملکرد کلی با افزایش سن بسیار مهم است. این تمرین تمام بدن چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد تا بدن را قوی و لاغر نگه دارد.
1. اسکات
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل در پهلو بگیرید. با خم کردن زانوها و فشار دادن باسن به عقب، بالا نگه داشتن قفسه سینه و درگیر شدن هسته بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید. پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. 10 تا 12 تکرار را برای سه ست انجام دهید.
2. پوش آپ
در حالت پلانک با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه شما تقریباً زمین را لمس کند و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید. کف دست خود را فشار دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید. هشت تا 10 تکرار را برای سه ست انجام دهید.
3. ردیف های خمیده
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دست ها رو به بدن تان باشد. در قسمت باسن به جلو بچرخید، پشت خود را صاف و هسته خود را درگیر نگه دارید. دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه خود را در بالای حرکت به هم فشار دهید. دمبل ها را با کنترل پایین بیاورید. 10 تا 12 تکرار را برای سه ست انجام دهید.
تمرین شماره 2: ثبات هسته
حفظ یک هسته قوی و پایدار برای تعادل، وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب با افزایش سن ضروری است. این تمرین بر تقویت عضلات مرکزی بدن برای حمایت از ثبات و عملکرد کلی تمرکز دارد.
1.تخته های ساعد
در حالت پلانک شروع کنید به طوری که آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاشنه های شما را تشکیل دهد. هسته خود را درگیر کنید و این وضعیت را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، و تمرکز خود را روی حفظ سطح باسن و عدم افتادگی خود قرار دهید.
2. روی زمین
به پشت دراز بکشید و دست ها را به سمت سقف دراز کنید و پاهایتان را با زاویه 90 درجه خم کنید. یک دست و پای مخالف را به سمت زمین پایین بیاورید و تماس خود را با زمین حفظ کنید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید. 12 تا 15 تکرار در هر طرف برای سه ست انجام دهید.
3. پیچ و تاب های روسی
روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را از زمین بلند کنید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و دمبل را در کنار باسن خود بیاورید. به مرکز برگردید و به سمت چپ بپیچید. این یک تکرار را کامل می کند. 12 تا 15 تکرار در هر طرف برای سه ست انجام دهید.
تمرین شماره 3: قدرت پایین تنه
حفظ قدرت در پایین تنه برای تحرک، استقلال و جلوگیری از زمین خوردن با افزایش سن ضروری است. این تمرین عضلات پایین تنه را برای حفظ قدرت و عملکرد هدف قرار می دهد.
1. لانژ
بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و در هر دست یک دمبل در پهلو بگیرید. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. پاشنه راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، سپس در سمت چپ این کار را تکرار کنید. 10 تا 12 تکرار روی هر پا برای سه ست انجام دهید.
2. پله آپ
جلوی یک نیمکت محکم بایستید یا با یک دمبل در هر دست قدم بردارید. با پای راست خود به سمت نیمکت بروید و از پاشنه پا فشار دهید تا بدن خود را بلند کنید. با کنترل به پایین برگردید و در سمت چپ این کار را تکرار کنید. 10 تا 12 تکرار روی هر پا برای سه ست انجام دهید.
3. پل های گلوت
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، باسن خود را در بالای حرکت فشار دهید. باسن خود را با کنترل پایین بیاورید و تکرار کنید. 12 تا 15 تکرار را برای سه ست انجام دهید.
تمرین شماره 4: ثبات بالاتنه
ثبات برای انجام کارهای روزمره و حفظ استقلال با افزایش سن بسیار مهم است. این تمرین بر تقویت عضلات بالای بدن برای حمایت از حرکت عملکردی و جلوگیری از آسیب تمرکز دارد.
1. پرس شانه دمبل
روی یک نیمکت با تکیه گاه بنشینید و در هر دست یک دمبل را در ارتفاع شانه بگیرید و کف دست ها رو به جلو باشد. دمبل ها را در بالای سر فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً دراز شوند و هسته شما را درگیر نگه دارید. دمبل ها را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. 10 تا 12 تکرار را برای سه ست انجام دهید.
2. باند کشش جدا
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و یک نوار مقاومتی را در مقابل خود نگه دارید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با فشار دادن تیغه های شانه خود به هم، باند را از هم جدا کنید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. به آرامی باند را به حالت اولیه بازگردانید و این کار را تکرار کنید. 12 تا 15 تکرار را برای سه ست انجام دهید.
3. عضله سه سر بازو
روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و دستانتان لبه کنار باسنتان را گرفته و انگشتان به سمت جلو باشند. پاهای خود را دراز کنید یا کمی خم نگه دارید و باسن خود را از روی نیمکت بلغزانید. با خم کردن آرنج ها بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا به زاویه 90 درجه برسند. کف دست خود را فشار دهید تا بازوها صاف شوند و به حالت اولیه برگردید. 10 تا 12 تکرار را برای سه ست انجام دهید.
تمرین شماره 5: انعطاف پذیری و تحرک
آخرین مورد از این تمرینات قدرتی برای حفظ بدنی لاغر با افزایش سن بر تحرک و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. حفظ این دو برای جلوگیری از آسیب، بهبود وضعیت بدن و افزایش سلامت کلی با افزایش سن ضروری است. این تمرین بر روی تمرینات کششی و حرکتی تمرکز دارد تا بدن شما را انعطاف پذیر و کاربردی نگه دارد.
1. کشش گربه
از روی دست ها و زانوها شروع کنید و مچ ها را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. در حالی که کمر خود را قوس می دهید، نفس بکشید، سینه و دنبالچه خود را به سمت سقف بلند کنید (ژست گاو). در حالی که پشت خود را گرد می کنید، بازدم کنید، چانه خود را به سینه خود بچسبانید و کف دست خود را فشار دهید (ژست گربه). این کار را برای 10 تا 12 تکرار تکرار کنید و به آرامی بین حالت های گربه و گاو جریان داشته باشید.
2. چرخش شانه
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و بازوها را در کناره‌ها شل کنید. شانه های خود را به سمت گوش های خود بلند کنید، سپس آنها را به صورت دایره ای به عقب و پایین بچرخانید. این کار را برای 10 تا 12 تکرار تکرار کنید، سپس جهت دایره ها را برعکس کنید.
3. کشش فلکسور هیپ
روی زانوی راست خود زانو بزنید و پای چپ خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید و با زانوی چپ خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید. کمی به جلو خم شوید، در جلوی باسن راست خود احساس کشیدگی کنید. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
