برخی معتقدند که غذاهای کنسروی می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته شوند کنسرو کردن روشی برای حفظ مواد غذایی برای بازه های زمانی طولانی‌تر از طریق بسته بندی آنها در ظروف محفوظ از هوا است.
به گزارش خط سلامت، اجازه ندهید این تصویر بسیار آشنا شما را بترساند تا اهدافتان را کنار بگذارید. درعوض، به گزینه‌های مناسبی که نیازی به کار مقدماتی زیادی در آشپزخانه ندارند، تکیه کنید. یک جای خوب برای شروع؟ مواد غذایی کنسرو شده.
چگونه اهدافی را برای کاهش وزن تعیین کنید که واقعاً می توانید به آنها برسید
آیا غذاهای کنسرو شده سالم هستند؟
غذاهای کنسرو شده مملو از مواد مغذی هستند و برای ایجاد وعده های غذایی در زمانی که زمان تنگ است مفید هستند.
تحقیقات منتشر شده در Nutrients نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی با غذاهای کنسرو شده غنی از مواد مغذی (علاوه بر غذاهای تازه) کیفیت کلی رژیم غذایی بهتری نسبت به رژیم‌هایی داشتند که به ندرت شامل غذاهای کنسرو شده بودند.
به طور خاص، مواد مغذی که کمبود آنها را داریم – پتاسیم، فیبر و کلسیم – در مقادیر بیشتری توسط افرادی که غذاهای کنسرو شده را در برنامه غذایی خود گنجانده بودند، مصرف می‌شدند.
کارولین یانگ، MS، RD، مالک Whole Self Nutrition می‌گوید : به طور کلی، غذاهای کنسرو شده می‌توانند یک منبع خوب، راحت و کم‌هزینه از غذاهای مغذی باشند.
کنسرو قلب کنگر فرنگی
قلب کنسروی کنسرو شده در آب یکی از لوازم اصلی آشپزخانه من است. کنگر فرنگی یکی از سبزیجات با فیبر بالا در بازار است، با نصف فنجان از غذاهای کنسرو شده با 4 گرم فیبر پرکننده (یا تقریباً 16 درصد ارزش روزانه) و فقط 35 کالری، به ازای USDA . به یاد داشته باشید، فیبر به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و خوردن بی‌اهمیت بین وعده‌های غذایی را به حداقل می‌رساند. در حالی که تهیه کنگر تازه می تواند کمی سخت باشد، باز کردن یک قوطی قلب کنگر فرنگی کار بسیار آسانی است. آنها را در یک آبکش زیر آب جاری خنک قرار دهید تا مقداری از سدیم آن آب شود و سپس به غذاهای پیتزا، پاستا و تخم مرغ اضافه کنید. توصیه می کنیم فریتاتای آرتیشو و فلفل قرمز یا پاستا آرتیشو خامه ای خود را امتحان کنید .
کنسرو لوبیا
مسلماً یکی از همه کاره ترین محصولات کنسرو شده در بازار، کنسرو لوبیا همچنان جزء اصلی متخصصان تغذیه است . برای مرجع، ½ فنجان لوبیا سیاه به ازای USDA ، 8 گرم فیبر و 7 گرم پروتئین، به علاوه ریزمغذی هایی مانند آهن، کلسیم و پتاسیم را فراهم می کند . کریستی ویلسون، RDN، مالک کریستی ویلسون نوتریشن، LLC ، یک تجارت ارتباطات تغذیه، می‌گوید: «لوبیاهای کنسرو شده نیروگاه تغذیه‌ای هستند که شما را مدت‌ها پس از صرف غذا سیر نگه می‌دارند.
در حالی که برخی نگرانی‌ها در مورد محتوای سدیم کنسرو لوبیا وجود دارد، تحقیقات قبلی در مجله علوم و فناوری آشپزی نشان می‌دهد که شستشوی لوبیاهای کنسرو شده زیر آب جاری خنک می‌تواند محتوای سدیم را تا 41 درصد کاهش دهد. اگر به دنبال الهام بیشتری برای انجام کارهایی هستید که وقتی آن قوطی را باز کردید، یکی از 12 دستور العمل مقرون به صرفه ما برای درست کردن با یک قوطی لوبیا را در نظر بگیرید .
کنسرو ذرت
برخلاف آنچه ممکن است در اینترنت خوانده باشید، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، لازم نیست از سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت اجتناب کنید. Elana Natker ، MS، RDN، مشاور تغذیه در Sage Leaf Communications می‌گوید: «ذرت به خوبی در کنسرو کردن مقاوم است و می‌توان از آن برای افزودن فیبر و رنگ به سالاد، پیتزا، سس و موارد دیگر استفاده کرد.
ذرت کنسرو شده به صورت بسته بندی شده در آب موجود است، که محتوای سدیم آن را برای کسانی که فشار خون خود را تحت نظر دارند ناچیز می کند. نصف فنجان ذرت کنسرو شده 2 گرم فیبر پرکننده و 2.5 گرم پروتئین و همچنین سایر مواد مغذی مانند پتاسیم، فولات و کولین را به ازای USDA فراهم می‌کند .
به گفته متخصصان تغذیه، 6 بهترین سبزیجات منجمد که برای کاهش وزن باید مصرف کنید
کنسرو عدس
عدس های کنسرو شده برای سریع کردن وعده های غذایی، بازی را تغییر می دهند. «اگر تمایلی به پختن عدس از ابتدا ندارید، استفاده از انواع کنسرو شده کاملاً خوب است. عدس های کنسرو شده یکی از پروتئین های گیاهی مورد علاقه من هستند زیرا پروتئین دارند و سرشار از فیبر هستند. این دو ماده مغذی شما را سیر نگه می‌دارند و به اهداف کاهش وزن کمک می‌کنند . »
طبق گزارش USDA ، ½ فنجان عدس کنسرو شده حدود 8 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر پرکننده را فراهم می کند. با این حال، از آنجا که آنها اغلب با نمک کنسرو می شوند، می توانند محتوای سدیم بالایی داشته باشند. ریزو پیشنهاد می‌کند که آنها را بشویید، درست مانند کنسرو لوبیا، تا میزان نمک آنها کاهش یابد. با باز کردن یک قوطی عدس و درست کردن سبزیجات مخلوط با عدس و سیب خرد شده، سالاد ناهار خود را ارتقا دهید .
آناناس کنسرو شده
اگر در انتخاب آناناس تازه در بازار مشکل دارید، ویلسون پیشنهاد می‌کند که به سراغ راهروی کنسرو میوه بروید. «روشن، تازه و همیشه خوشمزه، من می‌دانم که آناناس کنسرو شده یک شات مطمئن است. ویلسون می‌گوید این شیرین، کاملاً برش‌شده و آماده مصرف به عنوان میان‌وعده یا به‌عنوان یک پایان شیرین مغذی برای وعده‌ی غذایی من است.
اگر در طول روز هوس خوردن یک میان وعده شیرین را پیدا کردید، چشیدن طعم میوه های طبیعی شیرین می تواند جایگزین خوبی باشد. در حالی که مقدار کمی شکر اضافه شده از یک کلوچه اشکالی ندارد، اما اگر هدف شما کاهش وزن است، یافتن راه هایی که بتوانید شیرینی خود را با غذایی مانند میوه سیر کنید، می تواند به شما کمک کند تا برای موفقیت آماده شوید.
یک وعده نصف فنجان آناناس کنسرو شده (در آب) منبع عالی ویتامین C بر اساس USDA است . ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند، دو عاملی که می توانند کاهش وزن را مختل کنند، طبق بررسی مجله بین المللی علوم پزشکی در سال 2020.
کنسرو کدو تنبل
در حالی که کدو تنبل ممکن است در ماه های پاییز روند رو به رشدی داشته باشد، ریزو کنسرو کدو تنبل را در تمام طول سال برای کاهش وزن توصیه می کند. «کدو تنبل کنسرو شده یک عنصر اصلی در انبار من است. سرشار از آنتی اکسیدان ویتامین A است که به دلیل نقشش در سلامت چشم شناخته شده است. و این یک افزودنی ساده، خوشمزه و سالم به سوپ ها، سس ها و محصولات پخته است. هنگام برداشتن کدو تنبل کنسرو شده، باید به دنبال کدو تنبل کنسرو شده ای باشید که حاوی 100% پوره کدو تنبل، بدون قند یا نمک افزوده باشد. کدو تنبل کنسرو شده را با جو دوسر شبانه کدو تنبل ما در رژیم غذایی خود بگنجانید .
کنسرو ماهی قزل آلا
کنسرو ماهی آزاد، راحت و آماده برای خوردن، یک منبع پروتئین عالی است. ماهی سالمون کنسرو شده یک پروتئین قوی است که به سیر نگه داشتن شما کمک می کند و به شما EPA و DHA چربی های امگا 3 سالم برای قلب می دهد. ناتکر می‌گوید: «شما نمی‌خواهید هنگام تلاش برای کاهش وزن، از چربی‌ها دوری کنید، به‌ویژه امگا 3های دوستدار قلب و مغز».
طبق USDA ، یک بخش 3 اونس ماهی سالمون کنسرو شده حاوی 20 گرم پروتئین در کنار امگا 3 های سالم برای قلب است . هنگام تلاش برای کاهش وزن، افزایش مصرف پروتئین ایده خوبی است. مطالعات استفاده از رژیم های غذایی با پروتئین بالا را برای کاهش وزن ارزیابی کرده اند و نتایج امیدوارکننده است. مقاله ای در سال 2020 که در مجله چاقی و سندرم متابولیک منتشر شد ، نشان داد که خوردن پروتئین بالا می تواند به کاهش وزن و حفظ توده بدون چربی (مانند ماهیچه) کمک کند. حفظ عضلات در طول کاهش وزن می تواند به شما کمک کند وزن را در درازمدت کاهش دهید.
کنسرو گوجه فرنگی
یکی از محبوبیت های نزدیک به لوبیای کنسرو شده، کنسرو گوجه فرنگی است. کنسرو گوجه‌فرنگی‌های خرد شده مورد علاقه من هستند، زیرا آنها نیز همه کاره هستند. ناتکر می گوید، می توانید آن را به جای سس پاستا استفاده کنید زیرا شکر کمتری دارد
برای مرجع، نصف فنجان گوجه فرنگی کنسرو شده بسته بندی شده در آب گوجه فرنگی بدون نمک اضافه شده تنها 20 کالری دارد و 2 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین، 12 میلی گرم سدیم و 3 گرم کل قند (بدون قند اضافه شده) را فراهم می کند. بر اساس USDA . کنسرو گوجه فرنگی همچنین لیکوپن، یک آنتی اکسیدان مهم برای سلامت قلب را تامین می کند.
کنسرو ماهی تن
مانند کنسرو ماهی قزل آلا، کنسرو ماهی تن یکی دیگر از گزینه های پروتئینی عالی برای اضافه کردن به انبار انباری شما است. یک بخش 3 اونس ماهی تن کنسرو شده 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا و همچنین کلسیم، پتاسیم و اسیدهای چرب امگا 3 را به ازای USDA فراهم می کند . به علاوه، مقرون به صرفه است و به راحتی در بسیاری از برنامه های غذایی کاهش وزن قرار می گیرد. در حال حاضر تعداد زیادی گزینه کنسرو ماهی تن در بازار وجود دارد، از جمله ماهی تن بدون نمک و ماهی تن بسته بندی شده در روغن یا آب. بهترین انتخاب انتخابی است که اهداف شما را برای کاهش وزن برآورده کند.
نکاتی برای انتخاب غذاهای کنسرو شده
در حالی که غذاهای کنسرو شده می‌توانند (و باید) بخشی از زرادخانه آشپزخانه شما باشند، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند این نکات را در حین تهیه و مرتب‌سازی موجودی مواد غذایی کنسرو شده در نظر داشته باشید.
گزینه های کم سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید. اگر فشار خون بالا دارید یا مراقب میزان مصرف سدیم خود هستید، غذاهای کنسرو شده را زیر آب جاری خنک بشویید.
برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. غذاهای کنسرو شده با سس یا شربت ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشند.
تاریخ انقضا را بررسی کنید. غذاهای کنسرو شده ماندگاری طولانی دارند، اما برای همیشه ماندگار نیستند. از قوطی هایی که در دست دارید عبور کنید. ابتدا از آنهایی که نزدیکترین تاریخ انقضا دارند استفاده کنید، سپس آنها را با استفاده از روش FIFO (اول وارد، اول خارج) در انبار نگهداری کنید.
از خرید قوطی های دارای فرورفتگی، برآمدگی یا هر نوع ترک خودداری کنید. غذاهای کنسرو شده را فقط از قوطی‌های دربسته، عاری از فرورفتگی و بو استفاده کنید و در هنگام باز شدن تازه به نظر برسند.
آیا غذاهای کنسروی منقضی می شوند؟
غذاهای کنسرو شده مکمل فوق العاده ای برای یک رژیم غذایی متعادل هستند، چه هدف شما کاهش وزن باشد یا نه. در حالی که گزینه های مختلفی برای انتخاب وجود دارد، متخصصان تغذیه توصیه می کنند انواع لوبیاهای کنسرو شده، ماهی هایی مانند کنسرو سالمون و ماهی تن و سبزیجات و میوه های کنسرو شده مانند گوجه فرنگی، ذرت و کدو تنبل را تهیه کنید. متخصصان تغذیه شما را تشویق می‌کنند که در مورد غذای خود خلاق باشید و ببینید چه غذاهای کنسروی جدیدی بخشی از چرخش منظم شما خواهند شد. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
